昨天真的是個跑馬的好日子，北京、西安……很多地方都順利舉辦了賽事，對于跑者們而言，這仍是屬于我們的「跑步黃金季」。井噴式的密集賽事，極大的刺激著跑者們的熱情。可以說，只要你想跑，周周都有賽事，處處都是「跑馬場」。

熱愛跑步、堅持運動、不斷挑戰(zhàn)自我，這些都是難能可貴的品質(zhì)，但是對于剛剛跑完一場馬拉松的一些人來說，就不要馬不停蹄的開始下一場啦！

像馬拉松這樣的高強度賽事，對人體的消耗非常大，我們的肌肉、細胞和免疫系統(tǒng)都會不同程度受到消耗。

42.195公里，就像是經(jīng)歷一場遠征的洗禮，我們已將肌肉、荷爾蒙、骨骼、心肺等各種工具都派上用場，發(fā)揮到淋漓盡致。

▲ Photo by Massimo Sartirana on Unsplash

一場馬拉松跑下來，大概需要消耗3000千卡左右的能量，也就是相當于人體每天攝入能量的1.5倍。不論你是跑馬的新手還是有著豐富經(jīng)驗的老手，都需要時間來進行恢復。至于恢復時間長短，有些人可能需要1、2周，有些人則可能需要1個月甚至更久。

除了有科學證據(jù)支持馬拉松賽后要進行足夠的恢復，許多精英馬拉松運動員也是這么做的。美國奧運選手德斯瑞達維拉就曾在接受采訪時透露，自己在比賽后安排了一整個月的恢復期，其中前兩周徹底放松，接下來的兩周以非常輕松的訓練量逐漸開始恢復。

恢復時間雖然因人而異，但對于那些渴望「迅速」回歸下一場比賽的人來說，問題的關(guān)鍵是：什么時候可以回歸跑步？

對此有的專家曾建議，每跑一英里就休息一天，在竭盡全力跑完一場馬拉松后休息26天。這樣的建議雖自有其道理和依據(jù)，但是每個人的身體條件和在比賽中盡力程度各不相同，很難完全按照這一建議執(zhí)行。

因此，并沒有絕對科學的方法可用于恢復，所以最好的恢復方式和進度，就是調(diào)整和傾聽你的身體。

但好消息是，休息并不意味著一定要暫時「遠離」跑步。其實，賽后的第二天，就可以開始進行恢復性慢跑了，這樣做有利于及時消除高強度負荷給肌肉帶來的逆轉(zhuǎn)性變化，加速肌肉恢復正常。

多慢呢？慢到10分鐘的配速也沒問題。有些文章說是排酸跑，其實是不對的。比賽中身體出現(xiàn)的乳酸，會在運動結(jié)束半小時內(nèi)就分解掉，隔一天你這是排哪門子的酸呢。

適當?shù)呐懿娇梢詭椭懵謴停怯捎谂芡犟R拉松后出現(xiàn)的延遲性肌肉酸痛（DOMS），可能會令你很不舒服。

這種疼痛或與肌肉內(nèi)在損傷經(jīng)常發(fā)生在不習慣的較激烈動作訓練之后。與在實際運動過程中出現(xiàn)的急性疼痛不同，這種延遲性疼痛通常在運動后12~24小時開始出現(xiàn)，并有可能在運動后24~72小時之間達到頂峰，具體時間因人而異。

如果覺得疼痛不那么嚴重，那就步行、騎車或者游泳20-30分鐘，目的是促進血液循環(huán)并幫助你恢復。如果太疼或跑起來感覺僵硬，那就干脆徹底休息幾天，疼痛越多，你需要休息的時間也就越長。

當你感覺肌肉不太酸痛的時候，便可以嘗試進行一些低強度的短距離訓練。比如采用傳統(tǒng)的遞增式訓練法，第一天慢跑5公里，到了周末可以增加到10公里，下一個周末15公里，然后20公里......當你的身體逐漸適應了以后，便可以根據(jù)自身實際制定相應的訓練計劃。

通常，很多教練和精英運動員都會建議，可以先完全休息3到7天，好好放松一下，不只是身體你的精神也需要放松。也就是說，對于絕大多數(shù)人來說，跑完馬拉松后至少需要1周時間來恢復，最佳是2周。

一周后，可以開始進行為期兩周的非常輕量的賽后訓練。切忌進行大強度的運動，即使你感覺自己的能量儲備已經(jīng)恢復正常。這是為了使肌肉細胞、組織有時間進行修復，隨后才更有可能進行長期的有效訓練。在恢復期間，不妨做一些交叉訓練。

在經(jīng)過一到兩周的調(diào)整之后，你就可以漸漸加大訓練的強度，可以嘗試恢復到正常的馬拉松訓練中來，為下一場馬拉松的比賽做準備了。

除此之外，建議最好再監(jiān)測一下自己的靜息心率（RHR），以便客觀評估恢復進程。

靜息心率，又稱為安靜心率，是指在清醒、不活動的安靜狀態(tài)下，每分鐘心跳的次數(shù)。依靠運動使心功能得到鍛煉、保持適當體重、戒煙與限酒等均可使靜息心率保持在一個相對緩慢而穩(wěn)定的區(qū)間。

當你回歸跑步時，也要在跑步過程中注意一下自己的呼吸和心率，如果你的心率加快了或是聲音聽起來像是呼嘯而過的火車頭，那么則說明你還處在恢復期中。

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這些信號告訴你，你的身體還有些疲勞，因此在跑的時候要放輕松一些，直到你的呼吸和心率水平恢復到正常范圍內(nèi)。

恢復期對于每名跑者都很重要，因為它是決定你下一步想做什么的最佳時機，利用恢復期你可以制定未來的計劃和目標。

馬拉松賽后恢復跑步，是一件需要謹慎對待不容忽視的事情，這對于你長期健康的跑步是必須的，因為讓你的身體恢復和得到充分休息，將為你下一段訓練的開始奠定良好基礎(chǔ)。

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「昨天你跑比賽了嗎？成績是多少？有什么恢復經(jīng)驗分享？」