Q1

減重期間每日碳水化合物如何安排？

碳水化合物的種類和數(shù)量是影響飽腹感和血糖的重要因素。主食攝入不能過少。碳水化合物來源的食物有谷類、薯類、根莖類蔬菜、豆類和水果等。其中，全谷類或雜豆類可安排占主食的1/2不等；

全谷類：小米、糙米、燕麥、黑米、蕎麥、高粱，青稞、全麥粉、蕎面粉等；

雜豆類：紅豆、綠豆、豌豆、赤小豆、蕓豆等。

Q2

減重期間適合吃的主食有哪些? 能吃土豆嗎？

早餐：雜糧煎餅、雞蛋餅、蕎麥面條、意大利面、拉面、蒸餃等。如果有血糖問題，謹(jǐn)慎選擇發(fā)酵食品，尤其是白饅頭、白面包這類高升糖指數(shù)的主食。市售低升糖指數(shù)的全谷類面包，可以制成三明治食用，但需要計算好碳水量。

中餐/晚餐：大米小米飯、大米糙米飯、大米黑米飯、面條（勁道）等，雜糧所占比例1/2不等。

土豆屬于薯類，可以作為主食的一部分食用，100克土豆≈50克米飯的熱量。把土豆做成醋溜土豆絲、土豆片。土豆泥或紅燒土豆升糖指數(shù)較高，不推薦食用。

Q3

減肥期間，選擇什么樣蔬菜？

非淀粉類蔬菜熱量低，對血糖影響小，具有一定的飽腹感，適量安排，三餐盡量都應(yīng)安排蔬菜。多選擇非淀粉深綠色蔬菜，如西藍(lán)花、生菜、菠菜、小青菜等，可清蒸、涼拌、清炒，限制烹調(diào)用油。

有的蔬菜如毛豆米含有一定的碳水化合物，可代替部分主食食用，100克毛豆≈100克米飯的熱量。土豆、芋頭、山藥、藕含有淀粉，如果食用，采用恰當(dāng)?shù)呐胝{(diào)方式，并折算到主食當(dāng)中。

Q4

減重期間要不要限制水果，選擇哪些水果比較友好？

減重期間，需要適量攝入水果。優(yōu)先選擇升糖指數(shù)比較低的水果：草莓、柚子、藍(lán)莓、櫻桃、蘋果、李子、硬桃；少選擇升糖指數(shù)較高或含糖較高的水果：西瓜、菠蘿、荔枝等。

Q5

減重期間每日如何安排蛋白質(zhì)類食物？

對于蛋白質(zhì)含量分配可占總能量的15-20%。建議優(yōu)質(zhì)蛋白供給占總蛋白的1/3~1/2，包括魚肉、瘦肉和奶制品在內(nèi)的動物蛋白和植物蛋白如大豆等。選擇低脂肉類，去皮雞肉、魚蝦類，不吃肥肉、雞皮等。每周可攝入1~2次魚類，包括海魚（三文魚、鰻魚等），以提供豐富的DHA和EPA。

植物來源的蛋白質(zhì)更有利于控制血糖，降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險。豆制品富含蛋白質(zhì)，可與蛋肉類食物互換。每周可安排2~3次不等的豆制品，做成肉末豆腐、炒豆腐干等。

50克豆腐干≈100克豆腐≈150克嫩豆腐≈50克雞蛋≈50克瘦肉

Q6

減重期間吃什么油，如何安排？

應(yīng)限制飽和脂肪酸和膽固醇的攝入量，以控制低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）和總膽固醇的水平。單不飽和脂肪酸是優(yōu)質(zhì)的膳食脂肪來源，可有效改善糖脂代謝。n-3多不飽和脂肪酸通過減少極低密度脂蛋白膽固醇和LDL-C的分泌而降低甘油三酯水平，并且能促進(jìn)甘油三酯的清除和膽固醇代謝。

可供選擇的烹調(diào)油：低芥酸菜籽油、1：1：1調(diào)和油、亞麻籽油、核桃油、橄欖油、茶籽油、花生油等。其中橄欖油、茶籽油、花生油富含單不飽和脂肪酸，低芥酸菜籽油、亞麻籽油、核桃油含有豐富的n-3多不飽和脂肪酸α-亞麻酸。

Q7

減重期間每天喝多少奶量合適？

牛奶是鈣的良好來源，1歲以上兒童，根據(jù)需要每天可安排300~500毫升奶量，根據(jù)需要選擇低脂或脫脂奶類，不選額外加糖的奶類。牛奶含有乳糖、蛋白質(zhì)、脂肪，將所含碳水化合物及熱量計算到飲食當(dāng)中。

Q8

如何調(diào)整進(jìn)餐速度和順序？

（1）減慢進(jìn)餐速度：增加咀嚼次數(shù)，每進(jìn)食一口食物咀嚼 20~40 次；餐間停頓，減小每一口食物的體積，用非優(yōu)勢手持筷或用叉。

（2）餐前適量飲水或吃少量堅果，如杏仁、花生：堅果含不飽和脂肪酸，進(jìn)食后能刺激膽囊收縮素的分泌，通過迷走神經(jīng)和非迷走神經(jīng)途徑降低食欲。

（3）合理安排進(jìn)餐順序：①餐前喝湯，容易產(chǎn)生飽腹感。②蔬菜、低糖水果，體積大，能量低，減慢吸收速度，誘導(dǎo)飽腹感。③葷菜能量偏高，放在第三位吃，進(jìn)一步增加飽腹感。④進(jìn)餐最后吃少量主食，吸收緩慢，減少餐后血糖波動。

Q9

無糖食品真的無糖嗎？減肥期間能不能食用甜味劑？

減重期間，盡量不攝入含純糖的零食及飲品，養(yǎng)成喝白水的習(xí)慣。甜味劑分為營養(yǎng)性甜味劑（可產(chǎn)生熱量）及非營養(yǎng)性甜味劑（無熱量）兩大類。營養(yǎng)性甜味劑主要有山梨醇（3千卡/克）、甘露醇（2千卡/克）、木糖醇（1千卡/克）。

非營養(yǎng)性甜味劑有甜菊糖、糖精、阿斯巴甜、甜蜜素等。甜菊糖是一種可替代蔗糖的非營養(yǎng)性天然甜味劑，可以給減肥兒童在控制總攝入能量方面提供更多靈活選擇，但每日攝入量不應(yīng)超過4 毫克/千克體重。不推薦大量攝入含代糖的飲料，研究發(fā)現(xiàn)，攝入甜味劑食品，會誘導(dǎo)機(jī)體攝入碳水化合物的欲望。

Q10

是否有輔助控糖食品或功能食品來增加飽腹感、輔助控糖幫助減重？

在減重過程中可以使用輔助減重食品、半代餐、階段性代餐包等實現(xiàn)提升飽腹感、延緩碳水化合物吸收速度、補(bǔ)充營養(yǎng)素及輔助控糖的作用。營養(yǎng)（醫(yī)）師需要評估這類產(chǎn)品的配方合理性、安全性，并做好與普通飲食的搭配。代餐應(yīng)提供蛋白質(zhì)、纖維素和微量元素，保證營養(yǎng)素的基本需要，控制能量攝入。市售已有兒童代餐等功能性食品，可以根據(jù)需要選用。

Q11

減重期間如何合理安排運動？

有氧運動是最佳減脂方案，可以減少全身脂肪，建議每周不少于 150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運動。如果每天不能一次連續(xù)運動 30 分鐘，可以每次做 10 分鐘，每天鍛煉 3 次。每周做 2 次以上的肌肉力量訓(xùn)練，每次持續(xù) 30 分鐘。

有氧運動是通過連續(xù)不斷和反復(fù)多次的身體運動，維持運動的供能方式以有氧代謝為主。如慢跑、健康走、游泳、騎車、球類等。有氧運動可以改善心肺功能，有效促進(jìn)脂肪分解，減少脂肪堆積，預(yù)防體重反彈。每周同時應(yīng)進(jìn)行不少于 2 次的抗阻運動。抗阻運動又稱肌肉力量訓(xùn)練，增加肌肉含量，可以提高基礎(chǔ)代謝率。

運動過程中需避免受傷、適時調(diào)整，選擇適宜的運動方式、合適的強(qiáng)度、適宜的運動環(huán)境和裝備，及時監(jiān)測效果，可避免運動損傷。當(dāng)體重下降過快，身體疲勞和機(jī)能下降時，應(yīng)適當(dāng)減少運動負(fù)荷，體重變化不明顯時，應(yīng)增加運動負(fù)荷，加速減脂。

運動強(qiáng)度分類（以每項消耗 90千卡能量計算）

（1）極輕度：持續(xù) 30 分鐘，如做家務(wù)、散步、購物。

（2）較輕：持續(xù) 20 分鐘，如快走、騎車、器械運動及瑜伽。

（3）中等強(qiáng)度：持續(xù) 10 分鐘，如慢跑、打太極、跳交誼舞。

（4） 高強(qiáng)度：持續(xù) 5 分鐘，如跳繩、游泳、長跑、舉重、競技類運動。

通過心肺功能檢測，可預(yù)測運動風(fēng)險，判斷適合患者的運動強(qiáng)度，進(jìn)行科學(xué)指導(dǎo)。