在減脂這場(chǎng)持久戰(zhàn)里，許多人都陷入過(guò)誤區(qū)。有人盲目節(jié)食，餓得頭暈眼花，體重卻不見(jiàn)下降；有人奉行“吃草”主義，遠(yuǎn)離主食與肉類，結(jié)果身體機(jī)能受損，體重還瘋狂反彈。實(shí)際上，減脂遠(yuǎn)非“少吃多動(dòng)”這般簡(jiǎn)單，而是要進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)搭配，運(yùn)用膳食纖維、蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪這四大營(yíng)養(yǎng)素，來(lái)科學(xué)組合高效減脂秘籍。

1

減脂陷入誤區(qū)更難瘦身

不少人覺(jué)得只要杜絕脂肪攝入就能瘦下來(lái)，于是各類低脂食品堆滿了購(gòu)物車。可現(xiàn)實(shí)卻常常令人沮喪，身體不僅沒(méi)瘦，反倒可能更胖了。這是因?yàn)檫^(guò)度限制脂肪，身體會(huì)誤認(rèn)遭遇“饑荒”，從而降低基礎(chǔ)代謝率，減緩能量消耗速度，脂肪堆積反而更容易。

還有人認(rèn)為無(wú)糖食品就等同于健康食品，毫無(wú)節(jié)制地食用。但有些無(wú)糖食品雖不含蔗糖，卻含有大量其他糖類或代糖，同樣會(huì)引發(fā)血糖波動(dòng)，刺激食欲，最終導(dǎo)致減脂計(jì)劃失敗。

此外，過(guò)度節(jié)食更是不可取。短期內(nèi)體重或許會(huì)下降，但肌肉大量流失，基礎(chǔ)代謝大幅降低，一旦恢復(fù)正常飲食，體重便會(huì)迅速反彈，甚至超過(guò)原來(lái)的體重。

2

4類營(yíng)養(yǎng)素“協(xié)同作戰(zhàn)”

在減脂過(guò)程中，需要膳食纖維、蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪這四類營(yíng)養(yǎng)素“協(xié)同作戰(zhàn)”。

膳食纖維雖不能被人體吸收，卻能在腸道內(nèi)發(fā)揮神奇功效，不僅能增加食物體積，帶來(lái)飽腹感，還能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，加快毒素與脂肪排出，部分可溶性膳食纖維還能發(fā)酵產(chǎn)生短鏈脂肪酸，參與代謝調(diào)節(jié)。

蛋白質(zhì)堪稱身體的“燃脂利器”，其較高的食物熱效應(yīng)能讓身體消耗更多能量，而且蛋白質(zhì)是維持肌肉量的關(guān)鍵，肌肉量增多，基礎(chǔ)代謝率提高，身體在休息時(shí)也能消耗更多熱量。

碳水化合物有高低GI（血糖生成指數(shù)）值之分，高GI值的碳水化合物會(huì)使血糖快速上升；低GI值的碳水化合物消化吸收緩慢，能穩(wěn)定血糖，為身體持續(xù)供能，降低脂肪堆積風(fēng)險(xiǎn)。

脂肪家族中，反式脂肪是健康與減脂的“大敵”，它會(huì)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，擾亂身體代謝，導(dǎo)致脂肪堆積；不飽和脂肪能調(diào)節(jié)激素水平，增強(qiáng)飽腹感，降低食欲，還能改善身體代謝功能。

3

科學(xué)搭配一日三餐

早餐要營(yíng)養(yǎng)豐富，應(yīng)包含蛋白質(zhì)、膳食纖維和低GI值的碳水化合物。比如一杯牛奶、一碗燕麥粥，再搭配一個(gè)蘋果或一把堅(jiān)果。這樣的早餐既能提供充足能量，又能讓人整個(gè)上午都不會(huì)感到饑餓，避免因饑餓在午餐時(shí)暴飲暴食。

午餐要保證足夠的蛋白質(zhì)和膳食纖維攝入。比如一份香煎雞胸肉搭配一份清炒西藍(lán)花和糙米飯是絕佳選擇。雞胸肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，熱量低且脂肪含量少；西藍(lán)花富含多種維生素和膳食纖維，有助于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)；糙米飯消化吸收慢，能持續(xù)提供能量。

晚餐應(yīng)以清淡、易消化食物為主。可以選擇吃一份清蒸魚，搭配一份涼拌菠菜和一小碗紅薯。清蒸魚富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸，對(duì)身體健康有益；菠菜富含膳食纖維和多種營(yíng)養(yǎng)素；紅薯則是營(yíng)養(yǎng)豐富的粗糧，含有大量膳食纖維，能增加飽腹感，且熱量相對(duì)較低。

4類營(yíng)養(yǎng)素各司其職

膳食纖維：體重管理的“得力特工”

在我們的腸道里，活躍著一支神秘的“纖維戰(zhàn)隊(duì)”，它們是腸道健康的“忠誠(chéng)衛(wèi)士”，更是體重管理的“得力特工”。膳食纖維分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維，二者分工明確，協(xié)同作戰(zhàn)。可溶性膳食纖維像一個(gè)個(gè)小海綿，能在腸道中吸收水分，形成一種黏性物質(zhì)，幫助降低脂類的吸收，還能為腸道中的有益菌提供“食物”，促進(jìn)有益菌的生長(zhǎng)繁殖。不可溶性膳食纖維則如同腸道的掃帚，能夠增加糞便的體積，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，讓腸道內(nèi)的垃圾和廢物快速排出體外，助力減脂。建議成年人每天膳食纖維攝入量為25~30克。但要注意，膳食纖維的攝入應(yīng)循序漸進(jìn)，同時(shí)搭配充足的水分，否則可能會(huì)引起腹脹、便秘等不適。

蛋白質(zhì)：每餐必備的燃脂搭檔

蛋白質(zhì)是減脂過(guò)程中至關(guān)重要的營(yíng)養(yǎng)素，每克蛋白質(zhì)在體內(nèi)消化吸收時(shí)，身體會(huì)額外消耗一定熱量，產(chǎn)生所謂的食物熱效應(yīng)。而且，蛋白質(zhì)對(duì)于維持肌肉量起著關(guān)鍵作用。肌肉就像身體的耗能小馬達(dá)，肌肉量越多，基礎(chǔ)代謝率越高，身體消耗熱量的能力就越強(qiáng)。

日常生活中，富含蛋白質(zhì)的食物種類繁多。其中，雞蛋堪稱蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，一個(gè)雞蛋約含7克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且氨基酸組成與人體需求接近，易被人體吸收。按照營(yíng)養(yǎng)建議，人每天每千克體重應(yīng)攝入1.2~1.5克蛋白質(zhì)。

碳水：GI值背后的代謝管理助手

碳水化合物在減脂領(lǐng)域一直頗受爭(zhēng)議，其實(shí)只要運(yùn)用好其中的智慧，它能成為減脂的有力助手。GI值，即血糖生成指數(shù)，它反映了食物攝入后對(duì)血糖上升速度的影響。高GI值的食物，如白米飯、白面包、糖果等，進(jìn)入人體后會(huì)迅速被消化吸收，導(dǎo)致血糖像坐過(guò)山車一樣快速上升，進(jìn)而促使胰島素大量分泌，多余的血糖就容易轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。低GI值的食物則不同，像燕麥、全麥面包、豆類等，它們?cè)谀c道內(nèi)消化吸收相對(duì)緩慢，能使血糖平穩(wěn)上升，給身體提供持續(xù)穩(wěn)定的能量，還能減少脂肪堆積的風(fēng)險(xiǎn)。在飲食中，我們要學(xué)會(huì)巧妙運(yùn)用GI值來(lái)選擇碳水化合物。比如，將主食從白米飯換成糙米飯、全麥面條，早餐用燕麥片代替白面包等。

脂肪：“好脂肪”可成為減脂盟友

一提到脂肪，很多人都談之色變，認(rèn)為它是減脂的“天敵”。然而，脂肪并非全是“壞蛋”，其中也有能成為減脂盟友的“好脂肪”。脂肪家族分為飽和脂肪、不飽和脂肪和反式脂肪。反式脂肪，常見(jiàn)于油炸食品、部分糕點(diǎn)和人造奶油中，它是健康的“大敵”，在體內(nèi)難以代謝，不斷堆積，是減脂路上必須堅(jiān)決抵制的敵人。而不飽和脂肪，如橄欖油、魚油、堅(jiān)果中的脂肪，則對(duì)身體益處多多。如橄欖油富含單不飽和脂肪酸，有助于降低膽固醇水平，保護(hù)心血管健康。魚油中的Omega-3脂肪酸具有抗炎作用，能改善身體代謝功能。但即使是好脂肪，也需要控制攝入量，畢竟它們的熱量較高。學(xué)會(huì)區(qū)分脂肪中的敵友，可以幫助我們更好地實(shí)現(xiàn)減脂目標(biāo)。

轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明來(lái)源保健時(shí)報(bào)微信公眾號(hào)

本文封面圖片及文內(nèi)圖片來(lái)自版權(quán)圖庫(kù)

作者 || 北京市和平里醫(yī)院 孫瑜川 陳弘東 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病預(yù)防與控制專業(yè)委員會(huì)委員 北京市和平里醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師 賀仲晨

編輯 || 顏紅波