關(guān)于主食，人們常有這樣的誤會：“多吃點肉沒關(guān)系，只要不吃主食就不會長胖”，還有人將碳水化合物視為“洪水猛獸”，認為不吃或只吃一點主食，能減輕代謝負擔(dān)、防范糖尿病等，但事實可能恰恰相反。

不吃主食易患糖尿病

《糖尿病與代謝綜合征：臨床研究與評論》雜志刊發(fā)一項澳大利亞團隊的研究，經(jīng)過對近4萬名成年人為期14年的跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)，堅持低碳水化合物、高脂肪和高蛋白飲食（碳水?dāng)z入量不足38%）的人，患2型糖尿病的風(fēng)險比飲食更均衡（碳水?dāng)z入量大于55%）的人群高出20%。

An Australian study tracking 40,000 adults has revealed that individuals adhering to low-carbohydrate (below 38 percent), high-fat and high-protein diets face a 20 percent higher risk of developing type 2 diabetes compared to those with balanced carbohydrate intake of above 55 percent.

carbohydrate /?kɑ?rbo??ha?dre?t/ 碳水化合物

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京天壇醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師鐘歷勇表示，近年來不少人對主食的功能產(chǎn)生了一些偏見。

碳水化合物是人體必需的三大營養(yǎng)物質(zhì)之首，它在體內(nèi)分解產(chǎn)生的葡萄糖是人體主要能量來源，還參與許多生物化學(xué)反應(yīng)。碳水化合物攝入不足，會導(dǎo)致人體出現(xiàn)低血糖、內(nèi)分泌及代謝功能紊亂、脂肪過度分解、蛋白質(zhì)過度消耗等現(xiàn)象，影響多種機體功能。

However, Doctor Zhong Liyong warns against demonizing carbohydrates, noting that they are the body's primary energy source. Insufficient intake of less than 38 percent can put an individual at risk for hypoglycemia, metabolic dysfunction and excessive protein and/or fat breakdown, impairing vital physiological processes.

hypoglycemia /?ha?po?ɡla??si?mi?/ 低血糖

鐘歷勇表示，為了保證總體熱量需求，選擇低碳水化合物飲食模式的人，通常會過量攝入脂肪和蛋白質(zhì)。

脂肪的熱量約為9千卡/克，遠超過碳水化合物和蛋白質(zhì)的熱量，因此過量攝入脂肪更易引起肥胖、高甘油三酯及高膽固醇，加重以胰島素抵抗為特征的代謝綜合征，這其中就包含糖尿病。

Low-carbohydrate diets often lead to excessive fat and protein intake to compensate for caloric needs, with fat providing 9 kcal/g, which is over twice the energy density of carbs or protein. Overconsumption elevates risks of obesity, hypertriglyceridemia and high cholesterol, exacerbating insulin resistance and metabolic syndromes like diabetes.

hypertriglyceridemia /ha?p??tra?ɡl?s?ra??di?mi?/ 高甘油三酯血癥

cholesterol /k??lest?r??l/ 膽固醇

低碳水飲食與生酮飲食類似，后者通過限制碳水化合物攝入來促進脂肪分解、生成酮體，再通過大量飲水排出體外，這原本是為了治療癲癇而發(fā)明，雖能在短期內(nèi)快速降低體重，但從長期來看不僅可能出現(xiàn)反彈，還會增加2型糖尿病風(fēng)險，甚至危害心腦血管，不建議普通人盲目采用。

While a ketogenic diet, a strict low-carb regimen, initially promotes rapid weight loss by forcing fat breakdown and ketone excretion, long-term use of this type of dieting may trigger weight rebound, raise type 2 diabetes risk, and harm cardiovascular health. Originally designed for epilepsy management, such diets are not recommended for the general public without medical supervision.

ketogenic diet /?ki?t???d?en?k ?da??t/ 生酮飲食

主食吃不夠的副作用

除了增加糖尿病風(fēng)險，主食攝入不足還可能引起營養(yǎng)不良、嗜睡易疲勞、低血糖等健康問題：

In addition to raising the risk of diabetes, insufficient consumption of staple foods can lead to health problems such as malnutrition, drowsiness, chronic fatigue, and hypoglycemia.

▌肌肉流失

蛋白質(zhì)對肌肉的生長、修復(fù)非常重要。人體內(nèi)的碳水化合物不夠用，身體肌肉被消耗，老年人骨質(zhì)疏松風(fēng)險會增加。

▌影響記憶力

美國一項研究發(fā)現(xiàn)，堅持不吃碳水化合物一周，記憶和認知能力可能會受損。長期不吃碳水，會使腦細胞缺少能量供應(yīng)，降低學(xué)習(xí)和思考能力。

▌情緒抑郁

碳水化合物促進血清素分泌，它是一種令大腦愉悅的化學(xué)物質(zhì)。另外，如果沒有攝入足夠葡萄糖，大腦基本功能會受影響，導(dǎo)致煩躁沮喪。

不同人群的主食搭配

良好的代謝需靠均衡膳食來實現(xiàn)，不可偏廢。鐘歷勇表示，目前多數(shù)研究認為，碳水化合物的供能比應(yīng)占50%~55%最有利于人體代謝健康。

Metabolic health relies on balanced nutrition, not extreme dietary restrictions. Most studies recommend carbohydrate consumption to be around 50-55 percent of total energy intake for optimal metabolic function.

若想保證飲食健康，最科學(xué)可靠的方法是遵循“中國居民平衡膳食寶塔”，均衡攝入各類營養(yǎng)素，選擇優(yōu)質(zhì)的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪。

To ensure dietary wellness, it is advised to adhere to the Chinese Dietary Pagoda guidelines, which emphasize diverse, high-quality sources for carbohydrates, proteins and fats, while avoiding nutrient imbalances linked to chronic diseases.

對于有體重管理及控糖需求的人群來說，要減少精制碳水的攝入，適當(dāng)多吃優(yōu)質(zhì)碳水，比如全谷物、豆類等，不但能增強飽腹感，還能提供充足的能量，有效避免餐后血糖快速升高。

對于大多數(shù)普通人來說，日常多吃糙米、紅米、黑米、燕麥、藜麥、蕎麥等全谷物，以及赤小豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等豆類，保證每日攝入量在50~150克，或占碳水?dāng)z入總量的30%~40%，胃腸功能較弱的人酌情減量。

一些富含抗性淀粉（resistant starch）的食物，如玉米、薯類等，也可起到減緩升糖的效果。

編輯：黎霈融

實習(xí)生：楊婧怡

來源：新華社 人民日報 生命時報

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