很多人在看到肌肉訓練的時候，都會覺得我一個跑步的人，只要日復一日的練習跑步技術就好了。為什么還要做力量訓練？

其實早在20世紀70年代跑步熱潮剛開始的時候，主流運動員的想法也是如此。當時最流行的說法是，力量訓練會是肌肉變得僵硬。想要跑快，你需要的只是不停的重復跑的動作，這樣就可以提高成績。即使額外的訓練也應該把重心放在心肺功能上面，以致于當時教練為了提高運動員的跑步水平的方法，只有加大運動量。

但實際上，并不如此，這樣的觀點在后面的訓練中被推翻了。因為持有這種觀點的人并沒有將人看作一個整體，單純的加大跑步訓練量是不科學的。事實也確實證明了肌肉訓練會使田徑運動員的成績更好。

如果你曾留意過田徑項目的全國紀錄，你就會發(fā)現(xiàn)，在20世紀末這些記錄便都被打破了。另外，此時的田徑運動員比70年代的運動員，肌肉線條更加明顯，肌肉也更加發(fā)達。這都得益于力量訓練。

力量訓練對跑步者有什么益處

力量訓練的主要目的是刺激肌肉的收縮，使肌力增強并讓肌肉產生適應性。肌肉在跑步中主要有三大功能：做功、維持平衡、減少關節(jié)受損。

做功

主要指小腿的折疊、大腿的上提以及擺臂，良好的肌力會使這些動作變的流暢并減少很多不必要的能量損耗。這樣可以讓你可以跑得更快、發(fā)力模式更好。

維持身體的平衡

我們之所以不會像小朋友剛開始跑步那樣歪歪扭扭，就是因為我們的深層肌肉更加有力。有力的肌肉幫我們維持了身體平衡，而且讓動作變得協(xié)調。

減少關節(jié)受損

良好的核心肌群可以減少髖關節(jié)的旋轉，有力的下肢肌群可以幫我們增加緩沖力。舉個例子，很多長跑運動員在起步階段都不會有太大的差距，但在最后階段你會發(fā)現(xiàn)領先的運動員姿勢和起跑時并不差別，而落后的運動員身體開始出現(xiàn)搖晃。

這些搖晃都會增加出現(xiàn)關節(jié)損傷的風險，其中比較常見的就是下背痛，這也是大多數(shù)跑者曾經出現(xiàn)過的傷病。

核心訓練是跑者力量訓練的重點

很多跑者在了解過力量訓練對跑步水平的提升后，開始逐漸在每周加入力量訓練，但僅局限于下肢帶的訓練。但其實核心的訓練也是尤為重要的，強壯的核心和跑步是相互依存關系的，核心力量能讓你的跑姿更加標準。

因為脊柱大致可以分為頸椎、胸椎、腰椎、骶骨、尾骨，共五段 26 截。其中腰椎出現(xiàn)異常是引發(fā)下背痛的主要原因，例如：在肌肉力量不均衡的情況下，骨盆在運動中出現(xiàn)旋轉和傾斜，都會造成這樣的情況。腰椎段主要功能就是穩(wěn)定，僅有極小的旋轉角度。

跑步中如果核心肌群力量較弱，則會導致腰椎不穩(wěn)定出現(xiàn)旋轉，導致下背部疼痛甚至腰突的情況。所以要想避免運動中出現(xiàn)不必要的損傷，以及想要從下背痛中恢復過來，就一定不要忽視核心肌群的力量訓練。

如何有效的訓練核心力量避免受傷

那我們應該進行哪些訓練來提高我們的跑步水平，并且避免受傷呢？下面這些動作就很適合你：

側身T型平板支撐

▲圖片源自跑步學院

· 俯臥，雙手支撐在地面上，肩膀和肘關節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面；

· 然后一直手指向天空，眼睛沿著手的方向望去；

· 保持 3 秒，做 10 次，然后換手，重復。

平板換手維持

▲圖片源自跑步學院

· 俯臥，雙手支撐在地面上，肩膀和肘關節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面；

· 向前把手伸直，保持3秒；

· 然后把手放在對側肩膀，保持3秒；

· 放下，換手，重復10組。

平板支撐

▲圖片源自跑步學院

· 俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面；

· 軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持 30 秒。

abs卷腹

▲ 圖片源自跑步學院

· 身體平躺在地上，臀部和下半身保持不動，雙手自然伸直，上半身向前卷腹；

· 還原到初始姿勢，重新重復20次。

單手單腳支撐

▲圖片源自跑步學院

· 俯臥，雙手支撐在地面上，肩膀和肘關節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。

· 然后抬起右手的同時抬左腿。

· 保持 30 秒，然后換左手和右腿，重復。

仰臥舉腿

▲圖片源自跑步學院

· 身體平躺在地上，臀部和上半身保持不動，雙手自然伸直，抬腳呈 90 度；

· 還原到初始姿勢，重新重復20次。

訓練量均是給大家提的建議，都可根據(jù)自身水平進行調整。對于首次接觸力量訓練的人來說，每周2-3次，每次一組練習就可以使肌肉組織更加緊密。跑者新手也可以參考這個訓練方案。

有一點要注意的是，力量訓練本身不會讓你變得僵硬。讓你變得僵硬的是沒有及時做好練后的松解。所以在每次訓練后，一定要進行放松，雖然過程可能枯燥，但結果一定是好的。

對于每個跑步的人來講，無論你最初跑步的目的是什么，當你逐漸將跑步變成生活的一部分的時候就必須要認真而嚴肅地對待跑步。從跑前熱身到跑后拉伸，定期進行力量訓練，還有適當休息，都是需要合理安排的。