我學習姿勢跑法之前，跑了近三年的步。期間成績沒有長進，并且無論跑的有多慢，心率居然也居高不下。每次跑完10公里或半馬，身體疲勞感非常明顯。

跑步數據如下：步頻160左右，配速6:30-7:00，心率在160-170之間。后來，加入了單位的跑團，月跑量100公里左右。

在這三年里，踩過一些坑：

1、嘗試過通過提高膝蓋的方法提高步頻，效果不佳，放棄。

2、嘗試過身體前傾并借助蹬地的方式提高配速，累且不持久，放棄。

3、嘗試過腳前掌先著地的跑步方式，跑著跑著，就變成了腳后跟先著地，之后過渡到腳前掌著地的方式，放棄。

4、沒有嘗試過通過提高步幅的方式提高配速，原因是跑群里的某位跑友長時間采用這種方式跑步，之后幾乎失去了正常的跑步能力。

5、跑步時，鞋上綁華為運動手環，數據顯示腳接觸地面時間過長，嘗試提高步頻無果，放棄縮短觸地時間。

如何讓跑步更輕松，同樣的配速下心率更低呢？

這個時候，遇到了30天跑姿改善訓練營，價格不貴，199元，不夠一雙鞋錢，也不夠到其它城市參加半馬時的一晚住宿費。如果能夠學到跑步真經，那可就賺大發了。

很快，我們就開始了姿勢跑姿的學習之旅。跟著視頻練習，不懂的在群里咨詢教練。

回想一下，自己在跑步時犯過的錯誤，包括腳后跟著地，蹬地，抬膝，腳接觸地面時間太長，沒有小腿抬起的意識等等。

頓時感覺，這幾年白跑了。

學習的過程是忘掉過去的錯誤姿勢的過程。運用技術并在跑表數據上有所體現，是需要花時間，并且需要自己不斷反省和調整的。

第一次跑步練習時，步頻170，平均心率166，配速每公里8分42秒，跑步距離10公里。跑步過程中，一側小腿肚子明顯疼痛。跑完后，試著做拉伸，小腿居然無法先后完全抬起，用力抬，有抽筋的感覺。咨詢教練，是小腿發力造成。

第二次跑步，步頻170，跑步時長90分鐘。前面70分鐘，跑得比較僵硬，心率在160以上。后面的20多分鐘，逐漸找到了一點感覺，心率降低到150以下。整個過程中，小腿疼痛感不明顯，這與避免小腿發力有關。

第三次跑步，跑步時長30分鐘。縮短時間，主要是參考了教練的指導，也明白先學會正確的跑姿，之后再慢慢延長跑步時間。一開始心率在150-165之間，邊跑邊找彈跳-落下-拉起的感覺。要想保持后腳在臀部下方，需要快速將小腿向后折疊。

有了這個意識后，開始踐行這個理念。漸漸的，感覺腳踝靈活，小腿靈活了起來，觀察了一下心率，居然降低到130左右。莫非動作越規范，越省力。反之，小腿拖在臀部后方，就會吃力，動作也不協調。跑回單位的路口，車多人多，跑步節奏被打亂，心率居然又升到了160以上。想不到動作的規范度與心率之間居然有這么大的相關性。

第四次跑步，跑步距離10公里，步頻盡量維持在175。重心前傾-彈跳-自然落下-后腳迅速拉起，心率維持在130-140之間，能夠察覺到前腳掌落地-全腳落地的過程，能夠感受到借著落地時的反作用力身體彈起。

過了4公里，身后有清掃落葉的車輛干擾，彈跳動作變形為腳掌落地后，向上蹬地，步頻明顯下降，趕不上節拍器的節奏，跑步姿勢恢復到以前的錯誤狀態，能夠感覺到累了很多，心率升高到160以上。

靠邊，讓過車輛，改為在車輛后面慢跑，繼續尋找彈跳-自然落下-拉起的節奏和感覺，步頻升高到175，心率降低到140以下。后面的過程中，能夠察覺到動作變形-心率上升，好在能夠及時調整回正確的跑姿，并能夠利用身體前傾借力。

在第四個年頭，第一次這么輕松的跑完10公里，很高興。

訣竅其實就是這些：膝蓋微屈，彈跳，拉起，自然落下（落地時重心位于前腳上），短短幾個字解決了我的兩個老大難問題：

• 低步頻。這個居然讓彈跳技術解決了，因為跑前熱身有彈跳練習環節，慢慢地，找到了彈跳的節奏感。讓人想不到的是，原地跑步的步頻居然能夠達到180，之前很難超過160的。

• 拉起，以前誤以為是抬起膝蓋，現在終于明白是將你的后腳拉到臀部下方的意思。之后練習自然落下，前腳掌著地終于實現。

兩個之前的難點都通過訓練實現了，激動！！！并且，技術訓練中的轉臀彈跳和知覺訓練，提高了身體的靈活度和對跑姿的知覺（快速察覺，快速調整）。

之所以寫這篇訓練感受，是想把這門課程推薦給那些像我之前一樣，不會輕松跑步的跑友們。希望大家都能學到正確的跑姿，讓跑步更加輕松健康，讓我們都能夠跑到80歲。

謝謝把我帶上正確跑姿的教練！！！每次跑姿分析都很重要！！！

跑姿分析視頻展示：

從別人的故事中獲取激勵，也要在自己的生命中付諸實踐。總有跑友后臺留言說自己成績瓶頸期、跑步總受傷、不知道該怎么訓練，諸如此類的問題。試圖尋找幫助，一種解決辦法。

沒什么辦法比加入訓練營更簡單的了，有教練的幫助，學員們的相互鼓勵，專業的訓練課表，濃烈的跑步氛圍。

課表概覽

下圖是接下來30天課程中的訓練安排概覽，點擊圖片課放大查看；課表概覽可以幫助你了解30天訓練的全局：

怎樣根據訓練計劃進行訓練

>每天課表分為 4 部分：

1熱身動作

2技術動作

3跑步課表

4拉伸動作

·每一次的訓練都要按照這個順序來做。

·我們每周設置了 5 天的訓練，為了達到最好的訓練效果，每周至少練習 3 天。

·每個人的生理狀態都不一樣，如果你想多練一些也可以自行調整，不過記得每次做好跑步日志，多多傾聽自己身體的聲音。

·每周的訓練都是根據這一個原則進行。如果你覺得在過程中需要特別加強哪一個技術動作，可以自行加練。

01熱身動作

>詳解

每個動作原地做10秒鐘或者至少10次，然后一邊做一邊向前移動 10 米，最后帶著這個感覺往前跑 10-20 米。

>注意

關鍵找到節奏感，盡可能縮短腳掌與地面接觸的時間

02技術動作

>詳解

技術動作分為靜態和動態動作。

靜態動作，原地保持 20 秒就是 1 組；動態動作，左右腳分別做 20 次為一組（課表中會寫清楚）。

課表中有些技術動作會要求做完后「帶著這個感覺往前跑 10-20 米」。如果課表中有這樣要求，請一定要跑，如果在家里練習沒有空間跑 10-20 米的話，可以直接在原地跑 10 秒鐘左右。

>注意

在這個環節最重要的是關注好動作質量，而非次數。為了避免做錯動作并且把這個錯誤動作重復練習，最好的方法就是兩個人一起練，互相幫對方監督；其次就是找一面鏡子練習，當你看到鏡子里自己的動作就會非常容易辨識到。

每個技術動作至少做 1 組，為了達到效果一般建議做 3-5 組，如果你覺得有某些動作始終沒有找到要領，或者沒有找到節奏感，可以自行加練。

03跑步課表

>詳解

練習完技術動作之后，照要求去跑課表，可以有效強化技術。

>注意

不要勉強自己去完成課表，你可以根據自身的狀況去調整課表。

04拉伸動作

>注意

做好拉伸動作，可以避免第二天出現延遲性肌肉酸痛，加快身體肌肉的恢復。這份課表提供了 6 個針對跑者的小腿、大腿、臀大肌和髂腰肌的拉伸。

>教練寄語<

“大家在訓練的時候多多感受動作，動作質量遠大于動作次數；每次訓練做好跑步日志記錄，多多傾聽自己身體的聲音，不要勉強自己。讓我們成為更好的跑者！”

熱身、技術、拉伸動作概述

在接下來一個月，我們將會陸陸續續地接觸到不同的技術動作，這些技術訓練動作是我們精心設計的，首先你必須了解的是，這些動作刻意設計地比較夸張。目的是強化你的知覺。

這些訓練動作可以簡單分成 7 類：

1肌力訓練

2關鍵跑姿訓練

3上拉訓練

4落下訓練

5綜合訓練

6矯正訓練

7柔軟度訓練

這里的肌力訓練我們把它當成是訓練前的熱身動作，這是一種預防運動傷害的方式，這些動作是為了讓你的身體準備好跑步時反復面對落地的沖擊。

關鍵跑姿訓練則是為了提升你在跑步過程中處于關鍵跑姿的知覺，關鍵跑姿是所有跑者的必經動作。這是一個平衡、有力與具有勢能的姿勢。

上拉訓練是最重要的訓練之一，這是跑步過程中你唯一需要主動用力的動作。及時上拉是落地方式恰當與否的關鍵，它也決定你在跑步中是否有好的節奏與步頻，這一系列的動作可以協助你在跑步中及時上拉。更具體的話，就是腳掌往臀部的方向拉。

落下訓練主要是為了克服失去平衡的恐懼，強化你落下時的整體感。也可以讓你的身體在加速的過程中保持良好挺直的姿勢，而不會彎腰。

綜合訓練的目標是把前面教過的訓練動作結合，用來強化整體的知覺。主要是把不同類別的兩個動作整合成一個訓練項目。

矯正訓練主要是幫你改正跑步常見的錯誤動作，如：腳跟落地、過度跨步和彎腰跑。這些動作也可以幫你檢測自己的技術。

柔軟度訓練可以當成訓練后的緩和運動，柔軟度需要肌肉和肌腱一起配合，這些動作都能帶來更大的活動度。

每周都設定了需要學習的技術動作，請依據課表安排來練習吧。希望在 4 周的訓練結束之后，你達到最佳的訓練效果。

跑步課表說明

訓練計劃是非常個人化的，一個訓練課表不可能適合所有人，這其中也有一些原則，但我們最終的目的是幫助大家了解自己的身體狀況，找到最合適自己的訓練計劃。

其中最重要的一個原則在于確認自己最適合的活動量。

>什么是最適合的活動量？

這也就是找到自己效果最大化的活動量（這里的活動量并不是單純的跑量，這包括時間、距離、運動強度，甚至還包括你其他的活動，如打籃球、踢足球）。

在制訂訓練計劃時，首先要知道你是個“大活動量的猴子”“中等活動量的猴子”，還是個“小活動量的猴子”，這和你的體形無關。一個骨骼粗壯肌肉發達的運動員可能是個“小活動量的猴子”，而一個瘦小結實的運動員有可能是個“大活動量的猴子”。

>如何才能知道自己是一只什么樣的猴子呢？

你可以通過寫「跑步日記」記錄自己每次訓練的感受慢慢地去發現這點。其次，記錄自己每天的晨脈也有助于你去更好地了解自己身體狀況。

就如前世界紀錄保持者和奧林匹克冠軍瓦勒里·布魯梅爾（ValeriBrumel）通過訓練日志，發現他是「小活動量的猴子」，當他把每周的訓練天數從 3-4 天增加到 5-6 天時，身體狀態和成績反而會下降。

>如何使用「30天跑姿改善計劃」里的跑步課表？

「30天跑姿改善計劃」里的訓練課表，主要作用是為了鞏固練習的技術動作。每天的跑步課表均為30分鐘輕松跑。

如果你已經有正在進行中的課表，可忽略這份跑步課表，按照自己的課表來跑。

>教練寄語<

記得，在這個階段訓練品質遠比訓練量要重要。

好了，記得每天好好記錄自己的跑步日志，發現自己究竟是「一只怎么樣的猴子」然后以此調整訓練課表，這個了解對于你以后制定訓練計劃也具有非常重要的指導意義。

Reference：

《跑步革命：跑得更快，更有效率，不受傷的姿勢跑法》

FAQ

>課表什么時候更新？

每日課表0:00自動更新；6:00系統推送通知。

>課表怎樣查看？

“發現”-“小程序”-“鵝打卡”-“首頁”-“11月|30天跑姿課”，即可查看

>關于訓練有問題，怎樣進行提問？

可以在打卡時提出自己的問題，也可以在群內直接@教練

> 每天必須打卡嗎？

打卡非強求。如果你希望在當日訓練之后得到教練的點評，可以在打卡時上傳跑姿視頻、圖片、文字等，反饋自己的訓練；如果你有疑問需要解決，可以在打卡時提出

> 打卡后什么時候能收到教練的反饋？

請務必在“跑步打卡助手”程序中進行打卡，教練看到后會給予反饋。

> 為什么我在群內@客服沒人理我？

群內客服工作時間：12:00-18:00，大家的問題將在這個時間段得到解答。

- 更多問題可在微信群內提問 -

- 我們的工作人員將給予您及時的解答 -

11月23日，正式開練

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