寫在前面:

你在情感上與他人聯系的方式，即你的依戀類型，在生活中非常重要。

對同一個人進行了幾十年的跟蹤研究發現，建立和維持良好關系的能力對長期幸福至關重要。本文將告訴你如何了解并改變你的依戀類型，從而幫助你改善交往中的關系。

依戀類型起源于童年

依戀這門科學是基于英國兒童心理學家約翰·鮑爾比及其同事在20世紀50年代的工作。鮑爾比認為，人類像其他哺乳動物一樣，對來自父母或其他照顧者的愛和養育有著根深蒂固的需求，如果這種照顧不存在或不可靠，就會導致長期問題，包括與其他人的關系。

隨后的實驗室研究，包括由另一位心理學家瑪麗·安斯沃斯（Mary Ainsworth）領導的 "奇怪情況"實驗，都為鮑爾比的觀點提供了經驗上的依據。瑪麗的研究表明，兒童對與照顧者分離有不同的反應，她將此解釋為取決于照顧者的養育方式。

后來，辛迪·哈贊和菲利普·沙弗以及L·艾倫·斯魯夫（主導了明尼蘇達州風險和適應性縱向研究）等人的進一步研究，表明早期與主要照顧者的生活經歷塑造了我們的期望（有意識和無意識地）——對一生的關系的期望。這包括朋友、家庭成員、同齡人、同事和戀愛伴侶。最終，你的依戀類型塑造了你對他人的信任程度，你是否害怕被拋棄，以及你是否與他人保持距離，或推開他們，以避免親密關系。

當然，依戀的科學并不能解釋一切關系，也不乏批評者。例如，我們對影響依戀類型的因素沒有一個完整的了解，也不能簡單地忽視遺傳對氣質的影響。但總的來說，作為執業心理治療師，我們相信依戀理論仍然是一個有用的速成工具，可以幫助我們駕馭生活中的關系，以使生活更加充實的方式改變我們的行為。

依戀類型在成人關系中發揮作用

以下是依戀類型在關系動態中發揮作用的例子，看看你能否在其中認出自己或你認識的任何人：

拉維在家像往常一樣做了晚餐，等待伴侶弗蘭基下班回來。她遲到了10分鐘，于是他的腦子開始打轉。他開始擔心起來。“她沒有告訴我她會遲到，”他想。“如果她遲到了，她會給我發短信的。”在幾分鐘內，拉維的擔心變成了憤怒和怨恨。“她怎么敢？她明明知道我要做晚餐。她總是這樣，從不為我考慮。我打賭她甚至不知道我在為她擔心。她根本不在乎我的感受。”當弗蘭基最終回到家時，發生了一場防衛性的爭吵，而不是按計劃吃晚飯和聊聊彼此今天過得如何。

黛安即將與她的伴侶進行談話。她又一次決定決定結束一段關系。這段關系一開始是光明的，就像她經常經歷的那樣——充滿了激情和樂趣。但當她的伴侶開始產生強烈的感情時，它很快就走下坡路了。她感到被愛得如此強烈，讓她想要結束，想要逃離。

所以，她感到結束與伴侶的關系是唯一的選擇。她開始認為自己永遠不會擁有一段穩固的浪漫關系。“這是我嗎？”戴安會想。“還是我容易吸引熱情的人，也容易被熱情的人所吸引？”

戴夫的老板讓他想起了他的父母。她的和善是表面的，當他要求支持時，她會幫助他，但每當她對他的表現提供反饋時，戴夫不禁感到被批評、被削弱，坦率地說，令他感到很尷尬。“為什么這些東西仍然困擾著我？”戴夫想知道。“我是一個成年人，我知道我很擅長我的工作，我想在這里出人頭地，但我又一次處于一個我討厭的老板的情況下，我開始缺乏自信心。”這種情況以前也發生過，戴夫開始懷疑他是否能實現自己的潛力。

這三個例子中至少有一個可能會引起你的共鳴，因為你會發現自己的一些特點，或者與你所認識或愛的人的相似之處。這些例子顯示了不同類型的依戀類型如何在各種關系中發揮作用——與我們的愛人、朋友、孩子，以及同事和老板。

至關重要的是，依戀科學表明，除非你了解并尋求改變自己的依戀類型，否則你很可能會繼續根據你在童年時從最早的照顧者那里學到的習慣來處理你目前的關系。例如，也許你在人際關系中很粘人，為了獲得安全感而不顧一切地尋求伴侶的關注——這些反應很可能深深根植于你童年時在人際關系中看到的東西，以及你被對待的方式。

幸運的是，通過在關系中嘗試新的行為，并在你感到焦慮或壓力時找到新的應對行為，你可以改變你的依戀類型，享受更好的關系，并過上更充實的生活。在接下來的步驟中，我們將告訴你如何探索自己的依戀類型，并開始改變它，如果你愿意的話。

該怎么做

識別目前的依戀類型

了解你在人際關系中的行為方式的第一步是確定你目前的依戀類型。你可以完成一個免費的在線測試，比如這個被用于依戀研究的測試。更簡單的是，從下列四種陳述中選擇最接近自己的一種：

a) 我很容易在情感上與他人親近。

b) 我想與他人在情感上完全親近，但我經常發現他人不愿意像我希望的那樣與我親近，沒有親密關系我很不自在。

c) 我對沒有親密的情感關系感到舒服。對我來說，獨立是非常重要的，我寧愿不依賴他人。

d) 我對與他人親近深感不自在。我希望有親密的情感關系，但我發現信任他人是很可怕和混亂的。

這四條陳述中的每一條都對應著心理學家所認可的四種主要依戀類型之一。

你的選擇代表你是：

(a)安全型

(b)焦慮型

(c)回避型

(d)混亂型

我們稍后會解釋這些術語的含義，但在這之前，重要的是盡量不要根據你的依戀類型來苛責自己（誠然，根植于依戀研究的不同類型的標簽，在這方面并不是很有用）。如果你把你的依戀類型看成是根本性的負面的，它不會幫助你在生活中做出你想要的改變。

記住，每一種依戀類型都是對一組特定環境的習得反應。如果你屬于一種不安全的類型，即使你最終想改變它，在你做了你能做的之后，你的依戀類型依然會有積極的一面和消極的一面。

也請記住，你的依戀類型并不能決定你的命運。

一系列的研究發現，在同一個人的嬰兒依戀行為和后來的成人依戀行為之間只有適度的相關性。

這并不令人驚訝：一系列的因素影響著我們的關系期望和行為，包括遺傳氣質。這些因素也不會在童年結束時停止。支持性的教練、老師和朋友可以影響和改變我們的依戀期望和信念。我們可以學習更深入地信任他人，并與安全的成年人和同齡人靠攏，建立健康的關系。因此，雖然我們最早的關系塑造了我們成年生活中的關系，但它們不是唯一的影響。

這帶給我們希望：如果我們對自己周圍的人做出正確的選擇（或者如果我們足夠幸運地偶然發現他們），就可以抵消我們生命中最初幾年的一些負面影響。

理解四種依戀類型

理解了依戀的科學就相當于有了一個平臺，從中了解自己在關系中的情況，并更好地了解你所關心的人，也許包括：為什么你總是犯同樣的錯誤，為什么人們總是離開你/你總是離開他們，為什么你總是失去工作/錯過晉升機會——以及你能做什么來改變。訣竅是要明白，往往你期望得到的對待是基于你獲取對待的方式。

如果你有幸擁有安全依戀類型，你的主要照顧者可能是 "足夠好的"（精神分析學家唐納德-溫尼科特對情感敏感和反應靈敏的母親的稱呼），你很有可能在生活中享受健康的關系。然而，其他三種主要的依戀類型是不安全的，并可能導致建立和維持良好關系的困難：

焦慮型依戀：（有時也被稱為 "專注型 "或 "矛盾型"）通常源于不一致的或侵入性的養育方式，或父母/養育者與孩子之間的界限模糊，例如，在生活中過早地讓孩子接觸不適當的成人情緒和情況。如果這是你的依戀類型，那么作為一個成年人，你可能重視親近和聯系，但發現自己擔心讓別人不高興或被拒絕，而且你可能傾向于假設關系中發生了最壞的情況。

你可能會發現自己因此而容易產生嫉妒和粘人的行為，或者你可能會受到誘惑而退縮，訴諸于消極的攻擊，比如采取 "沉默對待"。

回避型依戀：（有時被稱為 "輕視-回避 "或 "恐懼-回避"，這取決于伴隨的行為）與照料者持續和重復地拒絕孩子的情感需求有關。如果這是你的經歷，那么作為一個成年人，你可能會發現你總是試圖獨自應對。你可能拒絕對人際關系的需求，或者如果你在人際關系中，你可能發現很難在情感上變得親密，或者非常看重伴侶的外表。你可能傾向于不太關注別人的情緒，你可能傾向于認為自己沒有任何問題。

最后一種依戀類型

混亂型依戀：（有時被稱為 "迷失"）--就像被困在一個可怕的、令人難以置信的混亂的去留悖論中，并對其作出反應，在這種情況下，照顧者（以及未來的潛在朋友或伙伴）既是偶爾的安慰來源，但更經常是威脅來源。這種類型與童年時的嚴重虐待和忽視有關。如果這是你經歷過的事情，你可能會在自尊方面掙扎，并且也許發現你后來的關系由于你所經歷的強烈情緒而變得難以置信地困難。

審視你所愛的人的依戀類型

依戀從根本上說是一門關于關系的科學。是的，我們想更多地了解自己，但我們也想影響我們關心的人，讓他們在與我們的關系中感到情感安全。因此，一旦你覺得你了解了自己的依戀行為，就要開始關注你周圍的人，以更充分地了解他們在親密關系中的行為方式的原因。

如果一個人很粘人，很緊張，也許他們有焦慮型依戀。與此相反，一個經常看起來很冷漠的人可能是回避型。這些差異在許多日常情況下都會表現出來。焦慮型的人往往會因為他們的伴侶晚回家五分鐘而感到惱怒或焦躁（也許是受被遺棄的潛在恐懼所驅使）--想想前文中的拉維。

相比之下，那些回避型的人更有可能認為："誰在乎我晚回家五分鐘？而他為什么還在糾纏不休呢？這是關系中一個熟悉的模式--焦慮/回避的配對，其中一方走向另一方，尋找他們關心的跡象，但具有諷刺意味的是，他們的絕望會惹惱和推開另一方，而不是各自能夠說出他們想要或需要什么。在我們前面的例子中，黛安更多的有一種回避--當她感到被伴侶的親近所窒息時，就會遠離他人。同時，戴夫具有混亂型的元素，他嚴重缺乏自尊心，并憎恨他的老板。

如果你和你的伴侶不了解對方的依戀類型，你就更有可能不斷重復同樣的行為和爭論。走向你的伴侶--真正尋求理解他們為什么不高興，而不是太快地跳到道歉中去--需要嘗試理解，嘗試通過他們的眼睛看世界。你可以從遠處，在你自己的頭腦中做到這一點，或者你可以通過對他們的行為方式表現出興趣和好奇心來更有效地做到這一點。

當你對他們生氣時，對他們來說是什么感覺？

當你沒有對他們的感受表現出足夠的興趣時，對他們來說是什么樣的？

為什么他們如此關心你的性生活沒有以前那么多？

是的，依戀行為和期望在臥室里也會表現出來。

這將給你提供你需要的信息，以改變你的行為，滿足你伴侶的更多需要。例如，如果你的伴侶更偏向于焦慮的一端，而你偏向于回避的一端，這可能有助于反映出，你的伴侶并不只是需要或粘人，而是通過他們的依戀行為向你發出信號，他們想從你這里得到更多。

也許他們正在感受到那種根深蒂固的被拋棄的恐懼，這種恐懼最初是在童年時感受到的。雖然當你的伴侶有一段時間沒有打電話或發短信時，你可能不需要撫慰，但他們可能開始對缺乏溝通感到不安全。試著對他人的依戀行為帶來同情和理解，你將更有可能滿足他們的需求，并更多地了解他們如何能夠滿足你的需求。

混亂型的伴侶對關系缺乏連貫的方法。一方面，他們希望愛和被愛。但他們害怕接近任何人，因為他們有一種強烈的基于經驗的恐懼--最接近他們的人是最危險的，會傷害他們。知道你的伴侶想要但又害怕關系，可以幫助你容忍他們的缺乏一致性和行為，從表面上看，他們似乎在推開你。他們很可能首先得到拒絕，因為他們認為痛苦和傷害不可避免地來自于親近。你需要堅持和他們在一起，堅韌不拔，并明確和隱含地向他們保證你是安全的。

這是關于一次又一次地證明，直到他們真正感受到，他們可以信任你，而且你不會拒絕他們--當然，同時要注意你自己的需要和界限。

努力改變你的依戀類型

神經科學研究越來越多地顯示，人類的大腦仍然具有可塑性，能夠在整個生命中進行調整，直到老年。對于調節我們情緒的能力所依據的大腦網絡來說，這當然是真的，這與依戀類型直接相關。

因此，如果你正在努力在你的關系中做出你想做的改變，而且你一直在犯同樣的錯誤，那就休息一下，讓自己回到這個關鍵點：你可以學會以不同的方式處理情緒；你可以改變你的依戀類型；你可以改變你對關系的期望。正如我們前面所說，依戀類型不能決定你的命運--它可以被改變，你可以選擇改變它。

以下是一些可能對你有幫助的額外原則：

• 練習發現你在關系中的行為模式及其后果

在一段關系中，你可能不需要大量的保證--也許是因為你目前是偏回避型。你知道你的伴侶愛你，他們也應該知道你愛他們，所以為什么要一直說呢？但也許他們確實比你需要更多的保證，而且你已經看到這種不匹配是如何產生摩擦的。

所以，與其認為他們需要，不如想想為什么--從依戀的角度來看--他們可能需要你多一點，并相應地調整你的行為。隨著時間的推移，這可以幫助你減少回避，改善你們的關系。

• 與你的伴侶合作，改變你的依戀類型

如果你很焦慮，請你的伴侶給予你耐心和寬容，同時承諾減少從焦慮的地方開始行動。如果你的伴侶理解你的焦慮，這可能有助于他們知道，不斷向你保證他們愛你是沒有用的；相反，通往依戀安全的途徑是隨著時間的推移而建立的信任。

另外，如果你偏回避，你的伴侶可以幫助你，在你需要的時候給你空間，但也可以溫和地引領你進入親密關系（浪漫的晚餐、有意義的談話、邀請做愛）。其他人可以幫助你挑戰自己，以新的方式行事，并有新的體驗，如果你給他們這樣做的機會。

• 不斷練習與他人交往的新方法

如果你有焦慮型依戀，練習直接和真實地與他人相處，即使這感覺很難。如果你在沒有另一個人幫助的情況下努力使自己平靜下來，你可以使用許多技巧，這將有助于你管理任何出現的激烈情緒。如果你比較回避，并努力與他人建立聯系，那么挑戰自己，在分歧中保持在場，并尋求理解對面的人，而不是逃避。這些都不容易，但隨著時間的推移，你會開始注意到你的行為方式的不同，你會開始感到更安全。

• 創造一個良性循環（最好是與你的伴侶/朋友合作）

(a) 注意你何時處于失去自我意識控制的狀態--例如，陷入需要或回避行為

(b) 暫停反思

(c) 做一些不同的事情

(d) 注意結果；如果結果是積極的

(e) 將你學到的東西應用于未來的情況

你也可以把這些改變依戀類型的原則應用到戀愛關系之外：朋友關系、家庭關系和工作關系。例如，想象一下，你的老板認為你需要改進一項工作，但你會因為他們有意批評你而感到惱火（類似于前文中戴夫的例子，他挑剔的老板讓他想起了他的父母）。

知道別人的批評讓你有不安全感，并且知道這種不安全感是基于你早期被父母批評的經歷，就會給你力量，避免重蹈覆轍。你現在可以喘口氣，并努力防止過去可能達到的憤怒、防御性反應（從而建立起上文中的良性循環）。

最后，請記住這是一項終身的工作。 每天都要留意"糾正經驗"和學習的機會，并努力向它們靠攏。你不可能每次都做得很好。你會一次又一次地生氣、粘人、脾氣暴躁、像個孩子。我們都會這樣。所以讓自己緩一下，這不會是一夜之間的變化。我們都是人，所以我們有一種回到熟悉的習慣和行為方式的傾向。但我們也可以學習和適應。就像網球運動員練習反手一樣，要想成為最好的自己并取得最大的收獲，你需要集中精力解決你認為最困難的問題。 祝你好運!

關鍵點--如何在關系中更有安全感

1.你的依戀類型起源于你的童年。依戀科學起源于20世紀50年代的兒童心理學家約翰-鮑爾比，他認為我們在生命早期對愛有根深蒂固的需求。

2.你的依戀類型在你的成人關系中發揮了作用。 早年與照顧者的生活經歷自覺和不自覺地塑造了你的期望--對你一生中的關系的期望。

3.識別你目前的依戀類型。這將幫助你了解為什么你在關系中會有這樣的行為。你可以在網上進行免費測試，包括本指南中的一個小型測驗。

4.理解四種依戀類型。有一種安全依戀類型，還有三種不安全的類型：焦慮型、回避型和混亂型。理解它們的關鍵是，你期望的對待往往取決于你如何獲取對待。

5.審視你所愛的人的依戀類型。如果你和你的伴侶不了解對方的依戀類型，你們更有可能不斷重復相同的行為和爭吵。

6.努力改變你的依戀類型。如果你愿意，你可以開始有意識地改變你的依戀類型，不僅在戀愛關系中，也在朋友、家人和同事之間。其中一部分是注意到你的行為模式，并練習以不同的方式作出反應。

— the end —

作者 /Graham Johnston & Matt Wotton

譯者 /Iris

整理 /Zoli 薩沙shirl

編輯 / gorjuss

插圖/《重慶森林》

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