今天分享的書籍是《我心態超好》作者：奧田弘美

2024年第98本書

作者是一個日本的心理醫生，針對工作中的多重壓力、精神緊張、底層焦慮、心理危機等問題進行了詳細的分析，并給出自己的建議

上班為什么會讓人身心俱疲？

因為你的身體正在過度緊張的狀態之中

近20年來，因過度緊張導致身體不適、引發精神疾病的人越來越多。

那些需要心理疏導的患者中，大多是因為過度緊張焦慮導致了身體的諸多不適。

過度緊張的初期癥狀表現如下。

▼下班回到家，心里還想著工作，心情始終無法平靜。

▼白天上班時，公司領導（或同事、客戶）說的話直到睡覺前還在腦海中揮之不去。

▼工作堆積如山，總被時間追著跑，做夢都在工作。換言之，就是因心系工作，導致精神緊張、很難徹底放松、經常焦躁難耐，以及莫名其妙地心生不安。

在出現這些癥狀后，如果不想辦法改善，就會出現下述失眠癥狀。

▼入睡困難，躺在床上翻來覆去睡不著。

▼即使睡著了，做夢都是工作，夜里醒來好多次。

▼剛入睡又醒來，醒來后又很難再入睡。

像這樣一周內反復多次失眠，就要警惕了，或許你離抑郁癥只有一步之遙了。當然此時的你，僅僅是陷入了抑郁狀態。

▼早上起床后渾身乏累。

▼無法以飽滿的精神狀態迎接工作，頭腦昏沉。

▼工作時，注意力不集中，腦子里一片空白。

▼對任何事都不感興趣，沒有什么事情能讓自己開心起來。

對于普通人來說“ON”（工作）和“OFF”（休息）的界限已經被模糊化，并且各種社會媒體所帶來的壓力、焦慮，時刻在影響著每一個人。

學會放松，緩解過度緊張

（1）制定只屬于自己的“睡眠日”

把睡眠列為第一優先級，“今天我的任務就是好好睡覺！”一旦下定決心，就要盡力實現。不著急的工作不妨暫時擱置，家務活也不必強求?？傊?，天大地大睡覺最大。要是經常失眠可以考慮買些安眠藥。

（2）回家后，遠離手機

回到家后，要有意識地讓自己遠離手機等智能設備。因為SNS或者手機游戲可能會讓焦慮情緒雪上加霜。

盡可能不看手機是制造“放松時間”的前提。

（3）偷懶不做家務

想要和過度緊張抗衡，就要學會放下一切，優哉度日。

家務活能省則省，可以窩在沙發里聽聽音樂、看看雜志，也可以和家人或好友談笑風生、傾訴衷腸。

（4）終止那些容易帶來焦慮的學習

學習這件事，和工作一樣，也能帶來緊張、焦慮感。因此，一旦出現過度緊張的癥狀，及時終止方為上策。

處于疲憊不堪的狀態時，不要強迫自己去上課。可以考慮參加一些能讓人輕松愉悅課程（例如：瑜伽、游泳等）。

總而言之，神經過度緊張時，首先要考慮用睡覺來緩解，因此回到家后，切記不要晚睡。

（5）休息日不約見，不遠行

在周末，如果你感到身心俱疲、精神緊張，切記不要和讓你感到拘謹的人見面，也最好遠離人群喧囂之地，并且盡可能地不要遠行。只需按照自己的節奏、悠閑自得地度過就好。

面對變化帶來的壓力做好準備

有時遇到一些人生大事，求職、跳槽、升職、結婚、買房、生育、生病等等，這都是屬于一些重大變化，這時候會很容易產生壓力、焦慮等情緒。

當周邊環境發生變化的時候，切記不要逞強，要有意識地采取對策預防過度緊張和焦慮。還有一點很重要，那就是：面對已發生的變化，不要人為地再增加變化。

特別是在較大的時期，請放慢腳步。

保持好心態的工作處方

飲食：

拒絕敷衍了事的飲食

健康的訣竅：紅∶黃∶綠=1∶1∶1

如何兼顧繁忙的工作和營養均衡的飲食呢？

我的建議是：將所有食材分成紅、黃、綠三組，并以1∶1∶1的配比來做飯。

紅色食材：人體肌肉、血液、內臟所需的蛋白質

肉類、魚類、雞蛋等動物性蛋白質；豆腐、納豆等植物性蛋白質；芝士、純牛奶、酸奶等乳制品（不包括鮮奶油）。

黃色食材：碳水化合物、食用油等人體能量的來源

米飯、面食類、糕點、薯類等碳水化合物；黃油、色拉油、橄欖油、鮮奶油等油類。

綠色食材：調節身體各項機能的維生素、礦物質

蔬菜、各種藻類、水果等。

在清楚紅∶黃∶綠=1∶1∶1的配比之后，其數量究竟多少最合適呢？我們可以采用手掌丈量法。接下來我將進行具體介紹。

雞鴨魚肉、豆制品等紅色食材的大小要占滿一個手掌（其厚度也可參照手掌的厚度）。

在黃色食材中，每頓飯大米的量只需要相當于輕握的一拳大小的量，面粉的量要兩掌。

在綠色食材中，蔬菜的量要夠兩掌，加熱后蔬菜的量正好剛滿一掌。

運動：

工作再忙也能實現的運動

生命在于運動，身體的健康離不開日常生活中的運動。

在日常生活中，有一種運動隨時隨地都能輕松實現，那就是——步行運動。

有研究表明，一次步行30分鐘的效果和分三次、每次步行10分鐘的效果是相同的。因此，我們無須特意去運動，只需在上班途中加快步伐就能輕松進行有氧運動。

以下是我的幾點建議。

▼如果居住地距離車站較近，最好有意識地繞遠，保證能夠快走10分鐘。

▼在車站里盡量不使用電梯，而是步行去爬樓梯。

▼對于那些開車去上班的人來說，可以從停車場繞遠快走到公司。

▼如果公司在3～4樓，使用樓梯而非電梯。

▼午飯后在公司附近快走。

▼如果在家辦公的話，工作開始前和結束后去戶外快走10分鐘。

除了步行，每天騎自行車去車站也是很好的運動。如果能繞遠，增加騎行路程，效果會更顯著。

步行、慢跑、騎行都屬于有氧運動，如果能長期堅持，不僅能夠強身健體，還能讓我們遠離精神類疾病。

銳察覺到壓力發出的信號

心理疾病的征兆

▼莫名地感到心慌、害怕、不安。心情久久不能平靜、坐立不安。

▼變得易怒、焦躁不安、玻璃心。

▼很容易興奮、不受控制地掉淚、情緒波動大。

▼無緣無故地討厭或害怕和他人交流。覺得接電話、和他人見面是一件非常麻煩的事。

▼睡眠不好。多次起夜、醒得早并且無法再次入睡、不停地做夢、很難熟睡。

▼強迫癥和焦慮癥（例如：總是擔心門沒鎖好、沒上鬧鐘，反復確認后才放心；對并未發生的自然和人為災難十分擔心，害怕發生在自己身上）。

▼對任何事都不感興趣，包括出行游玩、興趣愛好等。

▼注意力很難集中，工作和學習效率下降。

▼總覺得周圍人在嘲笑、諷刺自己。在此心理作用下，什么事都做不好，極度缺乏自信。

▼開始毫無節制地吃甜食、抽煙、喝酒或咖啡。

身體疾病的征兆

▼肌肉僵硬、腰酸背痛、頭痛等問題越來越嚴重。

▼出現腹瀉、便秘、胃脹、胃痛、腹痛等消化道疾病。

▼疲勞感、倦怠感日益嚴重。即使休息一晚，也無法緩解疲勞。

▼食欲過盛導致體重激增；毫無食欲導致體重不斷下降。

▼很容易感冒；不明原因的發燒。

▼高血壓、過敏、哮喘等多年的老毛病也突然復發。

▼出現頭暈、耳鳴等癥狀。

▼無緣無故的心悸和呼吸不暢。

遠離壓力源

在清楚壓力的來源后，為保證身心健康，消除或遠離壓力源十分關鍵。

身體和心理是密不可分的一個整體，當心理較為脆弱時，身體也會表現出疲憊和不適。當我們察覺到壓力發出的信號時，切不可麻痹大意，一定要在第一時間調整睡眠和飲食，讓疲勞無機可乘。

攝入營養豐富的食物、保證充足的睡眠，能讓內心的能量得到快速恢復。

當發現內心的能量出現下滑時，盡量不要打破已有的生活方式，讓生活出現變化。

當壓力發出信號時，應盡量遵從自己的本心，優先考慮“我想……”，想方設法減少“我必須……”的情況發生。因為必須要做某事時，就會在無形中給自己施加壓力，導致內心的“電量”急劇下降。

所以，索性就放縱一次，在無傷大雅的情況下，按照自己的所思所想任性地生活。例如，在一般情況下都是由自己去完成的工作，可以尋求同事的協助，如果不能按時完成，可以嘗試和上司或客戶溝通延期。

如果通過上述方法還不能消除或緩解壓力，一定要高度警惕了。我的建議是：當壓力存在2周以上，并且已經嚴重影響到了工作和生活，一定要立刻去醫院接受檢查。心理疾病去心理科、精神科；身體疾病要去出現問題的具體部位的相應科室檢查。

與壓力巧妙共存的【3R】法則

▼Rest：休息和睡眠

▼Relaxation：放松

▼Recreation：娛樂

嚴格遵守3個“R”的順序至為關鍵。

當我們的身心感受到壓力時，首先要遵守第一個“R”，即通過休息和充足的睡眠讓身心得到徹底的放松。由于充足的睡眠和營養均衡的飲食是緩解所有壓力、讓身心放松的基礎。如果沒有充足的休息，其他娛樂方式和治療方法都效果甚微。所以，當我們接收到壓力發來的信號時，Rest是第一要務。

第二個“R”有助于緩解身心疲勞、讓我們心情愉悅。Relaxation（放松）包括：隨意地躺在沙發上、進行日光浴、和關系親密的家人朋友暢聊、親密接觸大自然、伸展放松身體、按摩等。

當我們感受到壓力時，全身肌肉會變得僵硬、血壓上升、心跳加速、比平常更為敏感，因此才更需要放松。

在這里，我想強調的是：長時間的上網聊天和玩游戲并不等同于放松，相反，它們對放松不利。在前面的章節中，我也曾講到過：長時間接觸電子設備會增加眼疲勞、引發腰酸背痛、頭痛等身體不適癥狀。此外，長時間使用SNS，也會帶來精神壓力。因此，當感受到壓力時，盡可能縮短接觸電子設備的時間。

第三個“R”包括健身、種植花草、聽音樂會、看電影、購物、旅行等各種娛樂活動或興趣愛好?，F如今，很多年輕人為了緩解身心壓力，直接跳過前兩個“R”，進入了第三個“R”的狀態，殊不知拖著疲累的身體去旅行、去運動、去參加各種娛樂活動會讓身心更加疲憊。

當遇到壓力時，我認為最明智的做法是：首先要通過充足的睡眠和均衡的飲食（Rest）讓身心疲憊得到徹底的治愈，然后讓身心不再出現緊張焦慮（Relaxation），如果此時的你還有額外的精力和時間，便可享受各種娛樂活動了（Recreation）。

具體而言就是，在繁忙的工作日首先要保證Rest的實現，節假日的時候可以根據身體的疲憊程度選擇Relaxation或Recreation。、

擺脫對自己的苛求，從情緒的低谷中真正走出來

如何停止思考，克服焦慮、自我懷疑和自我破壞

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