今天分享的書籍是《肌肉！肌肉！》作者: Dr. Gabrielle Lyon

2024年第100本書

當你理解食物、運動、脂肪和肌肉之間關系之間的相互作用，會使你將塑造肌肉健康放在所有因素的首位。優化肌肉就是優化生活。

以肌肉為中心的生活方式的益處

• 平衡血糖

• 提升能量

• 思維清晰

• 降低體脂

• 改善體成分

• 減輕饑餓感

多項研究表明，你的肌肉越健康，當出現問題時，你的生存能力就越強大。事實上，一個人對抗惡病質（這是一種通常與癌癥相關的疾病，表現為體重和肌肉量的急劇減少）的生存能力與肌肉總量直接相關。

創造肌肉奇跡的5個妙招

? 每小時做10～20個空氣深蹲。

? 站著工作。

? 每天10次快速步行去衛生間或茶水間，達到提高心率的目的。

? 在辦公室放一個抗阻帶，每完成一個工作任務，快速做一組10次二頭彎舉。

? 工作時穿一件輕負重背心，增加一點阻力。

實現你的健康目標取決于兩個核心因素：知道要做什么以及知道如何去做。

我們唯一能夠控制的就是自己的想法，所以我們就從這里開始。

“如何做”包括管理你的心理狀態。通過學習駕馭自己的活躍的思維，你可以識別優勢和弱勢，避開陷阱，并控制內部“物流”。

挫敗疾病

你健康的肌肉越多，保護你免于死亡和疾病的力量就越強。

我們每天都在衰老，在能從外表看到老化的跡象之前，我們的身體已經在視線之外默默地發生著變化。如果不努力維持肌肉，你就會發現自己面臨罹患肌少癥的巨大風險——這是因為年齡增長導致肌肉量逐漸下降，從而導致肌肉組織的功能下降。

肌肉是長壽的關鍵，并采取行動重新平衡肌肉得與失的影響，你可以減緩衰老的過程。

肌肉量較少的人對幾乎所有疾病的生存率都比較低。在感染、身體受傷和罹患癌癥等情況下，人體需要大量的氨基酸。身體從自身的氨基酸庫——肌肉組織——中獲取這些氨基酸。你擁有的高質量的肌肉組織越多，你的生存時間就越長。

肌肉如何為免疫系統提供動力

許多研究已經顯示，定期的運動和體力活動對于增強身體長期抵抗感染的能力具有重要意義。這不僅是應對新型病毒大流行等問題的重要考慮因素，也是對抗其他已知疾病的重要策略。因為我們有能力主動控制骨骼肌，抗阻訓練是增強免疫系統的重要工具。

但絕大多數人都可以通過下列生活方式顯著改善自己的生活質量。

█到室外去散步。

█開始負重訓練。

█僅僅讓身體動起來，就能緩解身體僵硬和疼痛。

科學研究明確表明，不經常運動的人群患自身免疫病的概率更大。肌肉像一個生物鐘，當它不健康時就會觸發病理反應，而當肌肉健康得到保證時，它可以提供生理解決方案。

設定標準，實現本屬于你的健康

艾米莉·巴爾塞蒂斯博士（Dr.Emily Balcetis）推薦了一個三步驟公式來進行改變：第一步，敢于夢想；第二步，具體計劃；第三步，預見失敗。40

讓我們分解每個步驟。

第一步：敢于夢想

確定你想成為的人。那個人具備哪些品質？他是否健康？他是否自律？他是否專注？然后確定一個實現未來自我的行動。夢想要高遠。定義成功對你來說意味著什么。設想讓你實現夢想的行動或習慣。

第二步：具體計劃

將計劃分解為幾個小步驟。

1.安排購物時間。

2.計劃何時烹飪。

3.提前準備好一天的餐食。

確定你今天需要做的所有“后勤保障任務”，培養那些能縮小當前自我和未來自我之間差距的習慣。明天、后天以及之后的每一天都重復這些步驟。大的進步來自每一小步的積累——不僅適用于改善你的健康，而且適用于改變你的心態框架。

第三步：預見失敗

哪些能量消耗會分散你實施計劃的注意力？日常生活中哪些陷阱會影響你的專注力和能量，從而阻礙你達到所設定的標準？這需要你對個人弱點有所認識。例如：

█你是否因為貪戀40分鐘的懶覺而不去跑步？這幾十分鐘本可以幫助你提升能量，保持清醒頭腦，為一天的開始做好準備。

█你是否因為白天累得要死，下班后只想癱坐在電視機前“放空”，而錯過了晚間的鍛煉？何不在橢圓機上追劇？如果這能幫助你堅持訓練計劃的話。

█你是否為了放松選擇周五下午飲酒，而不是去健身房？想象一下，周六早上醒來時你沒有因為昨日的放縱感到自責，而是感受到運動帶來的愉悅，那將會多么美好啊。

這些假設情景都描繪了人性的弱點、可預見的陷阱以及對抗這些陷阱的替代方案。屈服于阻礙行動的沖動將會破壞任何健康目標。因此，一定要對此心里有數。與其像往常一樣不出所料地偏離軌道，不如在妥協退讓之前就設想一個新的策略。

提升自己需要努力工作和具體計劃。不斷提醒自己保持消極習慣會付出什么樣的代價，同時培養執行任務的積極性。我們的最終目標是讓改善健康的行動變得駕輕就熟和根深蒂固，使它們成為“默認設置”——創造一個符合自我愿景的生活模式。

在各年齡段強化身體力量

肌肉和體成分不可避免的生理變化——實際上從30歲左右就開始了。年輕時開始塑造肌肉可以讓你建立生物儲備，其效果伴隨你的一生。畢竟，老年人保持力量和肌肉的能力不僅取決于其肌肉損失的速率，還取決于這種損失開始的起點，也就是早年達到的峰值肌肉量。

20到30歲

在成年階段的早期，你的激素分泌達到頂峰，睪酮、生長激素和胰島素樣生長因子1（IGF-1）都處于促進生長的最佳狀態。也許從表面上看，當這些激素水平較高時，你可以稍微犯點兒懶，不用那么嚴格要求自己：你的身體會盡其所能地利用你所給予的營養。但是年輕時的“免責卡”可能讓你形成壞習慣。相反，勤奮并專注地建立起一種行為模式，使其不僅對現在的你有幫助，從長期來看你也同樣受益。

這里有一個令人警醒的信息，應該能幫助你走上健康生活的道路。你可能會在25歲到30歲之間達到你的峰值骨量。骨骼健康在很大程度上取決于肌肉力量和器官系統之間的相互作用。瘦體重和骨密度之間有明顯的正相關關系。你知道峰值是怎么回事吧？一旦達到頂峰，就從那里開始走下坡路了。為什么不為不可避免的下坡路做好準備呢？

骨骼肌對健康懷孕功不可沒。這個了不起的器官系統可以適應女性懷孕期間發生的正常變化，使胎兒獲得必要的營養，同時緩沖這些變化對母親的影響。

35到45歲

“我不知道發生了什么。我像以前一樣吃東西和鍛煉，但我的體重仍在不斷地增加。”幾乎每天都有這個年齡段的患者對我說這樣的話。這是常見的，也是意料之中的。三四十歲的人已經到達了最后的新陳代謝轉折點，在你的身體上、在血檢中都會出現一些跡象。有一件事是肯定的：身體的外部變化表明了你體內可能擁有不健康的骨骼肌。如果你繼續像20多歲的年輕人那樣吃東西和運動，你將開始增加脂肪，你的肌肉健康也會進入下降通道。幸運的是，通過遵循被無數次證明正確的原則，你可以糾正那些會加劇因年齡導致的代謝變化的行為。如果你在年輕時錯過了窗口期，那么現在就是你的黃金時刻。利用這10年專注構建你所需要的身體防護。

代謝健康能夠帶來更好的睡眠質量，還讓你精力充沛。

健康的肌肉使你意志更加堅定，在職業發展的關鍵時期為你增加動力。以肌肉為中心的生活方式甚至能助力你的愛情生活，你變得更加靈活，赤身裸體時的感覺更好。此外，運動已被證明可以增加性欲。

40歲中后期

隨著年齡的增長，肌肉感知營養的能力會減弱。當肌肉對蛋白質，尤其是對低劑量氨基酸的反應變得遲鈍時，肌肉組織就會發生變化。當變化發生時，肌肉組織的代謝能力就會顯著下降，我們罹患疾病、感到疲勞、發生肥胖的風險也隨之增加。一旦肌肉組織的破壞開始（這在任何年齡段都會發生，但通常在40多歲時才能檢測到），應對減重和健康挑戰將變得更加困難。

如果沒有適當的飲食和抗阻訓練，從30歲開始的骨骼肌退化（肌少癥）以及力量下降（肌力減少癥）通常會在50歲左右變得非常明顯。它們下降的速度分別為每年0.8%～1%和2%～3%。這樣的趨勢會導致肌肉流失與體脂增加，最終形成肌肉萎縮和肥胖，即所謂的肌少癥性肥胖。

如果你停止運動，你的肌肉就會開始萎縮。一項研究顯示，老年人臥床僅僅7天后，腿部肌肉組織就會減少大約3%。你可能認為臥床只會影響病人或老年人，實際上任何人生病、不活動或簡單地停止運動都有可能面臨顯著的肌肉組織衰退。

最近的評估表明，在60歲以下的人群中，有8%～36%的人被認為肌肉萎縮，而在60歲及以上的人群中，這一比例為10%～27%。60歲以上人群中嚴重肌肉萎縮的比例為2%～9%。

50多歲

變老帶給我們成熟，帶給我們判斷力和智慧！而且，為期20年的研究表明，我們中的許多人隨著年齡的增長感受到的壓力也變小了。33然而，時間之父也給我們帶來了骨骼肌減少的挑戰。大約在50歲以后，肌肉量每年減少1%～2%。通常，失去的肌肉被脂肪所取代，這削弱了肌肉力量，降低了運動能力，同時也打亂了新陳代謝。

肌肉力量的下降幅度更大。活動量減少、低于標準的營養攝入、激素分泌減少、受傷和炎癥都在這個過程中起一定的作用。

將最佳的蛋白質攝入與抗阻訓練相結合，可以維護肌肉健康，并有助于解決飲食失調、脂肪肝、肥胖、高血壓、高血糖和高膽固醇等問題，同時預防許多其他疾病。

采取以肌肉為中心的生活方式，包括營養素設計均衡的高蛋白飲食、嚴格的熱量預算，同時結合能將蛋白質轉化為肌肉的抗阻訓練，會讓你在整個更年期保持強壯、健康和充滿活力。

60歲及更老

超過60歲后，你將收獲之前為了身體強壯所做的一切努力及培養良好習慣所帶來的回報。你的肌肉是有細胞記憶的，因此經過良好訓練的運動神經系統這時已經準備好保護你了。如果到目前為止，你的健康習慣不盡如人意，肌肉量的顯著減少和體成分的變化就是迫使你覺醒的警鐘，從今天開始真正的改變吧！

蛋白質：不僅僅是一種宏量營養素

當前美國蛋白質的膳食營養素推薦供給量（RDA）設定為每千克體重0.8克。作者認為每個成年人每天至少應攝入每磅理想體重1.0克蛋白質（約等于每千克理想體重2.2克蛋白質）。而且，你每天的第一餐和最后一餐應各含至少30克高質量蛋白質。

以蛋白質為主的飲食的益處

平衡血糖

提高能量

使思維清晰

降低體脂

改善體成分

減輕饑餓感

這些作用使蛋白質對于長壽、代謝功能和生活質量至關重要。

圍繞蛋白質的數量、質量和分布設計你的飲食，滿足肌肉優化的需求，這將為大腦細胞通信、食欲調節和激素分泌等所有其他重要功能提供充足的氨基酸。在以蛋白質為主的飲食結構下，所有其他需要考慮的營養問題都會迎刃而解。

由著名的蛋白質研究專家司徒·菲利普（Stu Philips）進行的一項薈萃分析，檢視了高蛋白飲食（≥1.5克/千克體重，或≥20%能量攝入，或≥100克/天）對腎功能的影響。腎小球濾過率（GFR）是反映腎功能變化的指標。在與正常或較低蛋白飲食（每天來自蛋白質的能量攝入至少減少5%）相比較時，高蛋白飲食干預并未顯著提高GFR。研究者們得出結論，高蛋白飲食不會對健康成年人的腎功能產生負面影響。

范·埃爾斯維克（Van Elswyk）等人進行的一項包括了隨機對照試驗和流行病學研究的系統評價發現，與遵照美國蛋白質RDA（0.8克/千克，或10%～15%能量攝入）的對照組進行比較時，高蛋白攝入（來自蛋白質的能量攝入≥20%且＜35%，或比對照組攝入量至少高10%）對腎功能的血液指標影響甚微。

完整蛋白質與互補蛋白質

豆類和谷物的組合會導致碳水化合物攝入增加，這對于習慣久坐的普通成年人來說熱量過高。

大量研究表明，最高質量的蛋白質來源于動物——通常來自陸地動物，如雞、火雞、牛和羊的肉。雞蛋、乳制品和魚類也很有幫助。除了擁有最優平衡的氨基酸（AA）營養成分，動物性食品在營養密度上也更勝一籌。此外，與植物性食品相比，動物性食品的核心營養素的生物利用率更高。

蛋白質行動

█首先攝入蛋白質。它確保你攝入促進肌肉蛋白合成的氨基酸，并且使你更快產生飽腹感。

█在吃不健康食物之前，先喝一杯20克的蛋白質奶昔。

█用肉干或其他蛋白類薯片替換口感松脆但含鹽量極高的零食。

█可以在水里加一包氨基酸來平衡低蛋白餐食。它能幫助你激活肌肉代謝并放緩血糖的急劇上升。

牛肉的益處

█一小塊牛肉堪稱一顆強大的“營養炸彈”。一份3盎司的熟牛肉，能為你提供10種必需營養素。

█蛋白質幫助維持并塑造肌肉。

█維生素B6和B12幫助維持大腦的正常功能。

█硒幫助保護細胞免于受傷。

█鋅幫助維持健康的免疫系統。

█煙酸支持身體的能量水平和新陳代謝。

█磷能夠保護骨骼和牙齒。

█鐵幫助身體更好地利用氧氣。

█牛磺酸、肌肽、鵝肌肽和肌酸這些在植物中不存在的物質，在牛肉中含量特別豐富。

牛肉中更多的有益營養素

█牛磺酸是一種非蛋白質氨基酸，對兒童（特別是早產兒）至關重要，對成年人則是條件性必需的；它有助于形成膽汁鹽，有助于消除膽固醇以及吸收膳食中的脂質和維生素。此外，牛磺酸還是一種主要的抗氧化劑，具有抗炎作用。

█肌肽能減少活性脂質形成，增強谷胱甘肽血液水平的恢復。

█肌酸對大腦和骨骼肌的能量代謝至關重要。它還被用于改善認知功能和減少創傷性腦損傷的慢性影響。

作者建議是每餐至少攝入30克高質量蛋白質。但具體操作取決于你的具體目標。你想增肌嗎？那么，根據你每天的蛋白質目標總量，你可以將蛋白質攝入增加到每天4次、5次，甚至6次。增加次數比在一餐中攝入更多蛋白質有效。例如，如果你每天的蛋白質目標總量是200克，你已經計劃了三餐，每餐至少含有40克蛋白質，那么你應該至少再增加一餐，包含剩下的80克蛋白質。

餐食時機：早餐和晚餐是冠軍

就增肌而言，早餐是迄今為止最重要的一餐。這里所說的早餐指的是一天中的第一餐，無論那是什么時候。以大劑量的蛋白質作為第一餐，將為新陳代謝優化做好準備，同時刺激肌肉生長，減少饑餓感，并為你提供用于其他生物過程的氨基酸。

夜間禁食前的最后一餐是第二重要的餐食。選擇那些能為你的身體提供足夠氨基酸以生成葡萄糖的食物，它們可以幫助穩定夜間血糖水平并為第二天清晨做準備。國際運動營養學會推薦睡前攝入30～40克的酪蛋白，為夜間增加的肌肉蛋白合成提供能量，提高新陳代謝率，同時不會影響睡眠期間的脂肪燃燒率。7

蛋白質攝入時機的第三個高峰，對于年紀較大、肥胖或面臨由于不健康的肌肉組織導致有代謝問題的人來說特別有幫助。一輪運動后，尤其是抗阻訓練后，攝入蛋白質可以促進肌肉蛋白合成。運動后攝入蛋白質對于肌肉的反應性有很大幫助。推薦喝一杯含20克乳清蛋白的蛋白奶昔。

碳水化合物與脂肪：解密營養學的明星

碳水化合物分為兩類：纖維類碳水化合物和淀粉/糖類碳水化合物。糖是小分子，而淀粉和膳食纖維都是由單糖分子組成的長鏈結構。因為人體消化酶無法有效分解植物性食品中的膳食纖維，所以吃它們不會導致血糖反應。而淀粉迅速被消化為單糖分子，它與單糖分子對血糖的影響大致相同。為控制血糖突然升高，建議將蛋白質和/或脂肪與碳水化合物一起攝入而不是單獨攝入碳水化合物。雖然含碳水化合物的食物，如富含膳食纖維的非淀粉類蔬菜，對維護腸道微生物組很重要，但人體并不需要富含糖和淀粉的植物性食品來滿足其葡萄糖需求。

水果和蔬菜是重要的膳食纖維和微量營養素的來源。可溶性膳食纖維——在柑橘、蘋果和燕麥中發現的一類纖維——不僅對你的消化系統有益，還能降低你的血清總膽固醇。

優質碳水化合物

從結構上看，膳食纖維算碳水化合物的一種；但從生理功能上看，膳食纖維又不算碳水化合物。

為了在不攝入過量熱量的情況下達成目標，我推薦吃含更高膳食纖維的食物，如蔬菜、漿果、豆類。其優勢在于膳食纖維能減慢消化過程，讓飽腹感更持久。此外，高纖維食物，多是自然界中的全食物。

碳水化合物與蛋白質的比率定義了你在一餐中可以攝入多少克碳水化合物而仍能保持代謝平衡。為了促進減重，整體來說，碳水化合物與蛋白質的比率應該小于1.0。建議你永遠不要單獨攝入碳水化合物，而要將其與脂肪，最好是蛋白質一起攝入，理想情況下至少10克。

建議你每天分三餐從全食物中攝取90克碳水化合物。然后，隨著你變得更健康，你可以逐漸增加這個量，直到達到你的碳水化合物攝入閾值。

膳食脂肪有四種類型：單不飽和脂肪、多不飽和脂肪、飽和脂肪和反式脂肪，它們對健康的影響各不相同。

從飲食角度來看，這意味著我們每天攝入的熱量要有25%～35%來自脂肪，以從中獲取最少3克的必需脂肪酸。當然，你可以將這個比例稍微降低到20%，或增加到40%。

運動：以最小有效劑量實現最大效果

傳統上，運動分為耐力運動（有氧訓練）和力量運動（抗阻訓練）兩種。

阻訓練（RET）與有氧訓練有所不同。抗阻訓練的目標是通過肌肉定期的高張力收縮對抗外部負荷，來增加肌肉量和肌力。鑒于肌肉的分解與修復過程，每周至少需要訓練3次，這個至關重要。

8周后檢查你的進展。如果你已經盡了最大努力，2個月來保持飲食、睡眠都處于正軌，但依然看不到明顯的進步，那么是時候重新整理一下了。

首先，了解自己的身體類型、健康水平、生活方式、目標以及實現目標的動機是很重要的。不要被外界影響所左右，而要根據自己的需求和優先級設定個人標準。這將幫助你避免過高或過低估計自己的能力。

每周訓練目標

█每周150分鐘的中等至高強度訓練。

█每周3～4天的抗阻訓練。

█每周1次的HIIT訓練。

成功的關鍵

█選擇符合當前健康水平的運動。

█結合同時涉及多個肌群的復合運動。

█優先考慮適當的睡眠和營養。

█持續跟蹤訓練及其進展。

按照美國運動醫學學會（ACSM）的要求，為初級、中級和高級水平人群設立的基準。

初級（基礎水平）

█每周至少150分鐘的中等強度有氧訓練。

█75分鐘的高強度有氧訓練。

█每周中等強度與高強度有氧訓練的等效組合。

加上

█每周至少2天涉及所有主要肌群的中等強度或高強度的抗阻訓練。

█每周2天的全身抗阻訓練。

中級

█每周至少150分鐘的高強度有氧訓練。

█每周3～4天涉及所有主要肌群的中等強度或高強度的抗阻訓練，每天練習8～12次。

高級

█每周至少150分鐘的高強度有氧訓練。

█每周4～6天涉及所有主要肌群的高強度抗阻訓練，根據你的具體目標進行調整。

解決方案

解決方案是創建一個符合你的健身計劃。你的運動安排必須與你的生活相適應——包括工作、孩子的日程或旅行計劃，而不是與之相抗衡。任何不考慮實際情況的計劃，都會注定失敗。我們想要一個能持續并取得成果的計劃。

第一步是設定你的訓練目標。設定目標是許多人在制訂訓練計劃時經常忽略的步驟。跳過這一步會使你訓練時缺乏明確的方向。你是否在健身器械之間徘徊，最終隨便選擇一個練起來？或者你是否被健身器械嚇到，只能退縮到有氧訓練區？有一個清晰、具體的訓練目標會幫助你避免被擊敗的沮喪情緒。

了解你所處的位置、你想去哪里以及到達那里的最佳方式是很重要的。如果跳過這一步，你很可能不會獲得你所期望的結果。設定訓練目標并保證自己始終處在正確的軌道上的方法是，創建一個SMART（具體的、可測量的、行動導向的、現實的和有時限的）目標。

設定訓練目標的5個建議

設想一個你希望達到的樣子，找到健身的動機

把大目標拆解成幾個小目標

養成促進目標實現的習慣

創建具有挑戰性但可實現的目標

享受挑戰

力量竅門

█運動不能抵消不良飲食的影響。

█至少在睡前6小時完成你的訓練。如果這不符合你的日程安排，那也沒關系，只要它不會對你的睡眠產生負面影響就好。

█首先執行你訓練計劃中最重要的練習。這樣，即便出現什么問題使你的鍛煉時間縮短，你也已經完成了對實現目標最為關鍵的部分。

█恢復很重要。如果你的身體需要休息，但你對錯過一次訓練感到焦慮，請想想這種情緒的根源。努力調整你的態度，讓每一次訓練成為你生活中的助力，而不是束縛。

現在，由你掌控

最大化你的環境

█張貼可視化的提醒，比如你想要實現的目標、激發韌性的語錄，等等。

█將訓練裝備放在能激勵你起身行動的地方。

█為了早上鍛煉，晚上睡覺時穿上你的運動服。

█從你的環境中清除誘人但無益的食物。

打造一個有利于你成功的環境，讓你即使在最糟糕的日子里也能執行訓練計劃。

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下面是200多期的直播目錄，用來查詢以前的直播內容，可以關注視頻號：生活黑客、讀書方法，后在直播回放中找到最近半年的直播內容

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