最近，社交平臺上流行起各種“碎片化睡眠法”： 某知名人士稱自己工作時一天可以只睡4小時； 有博主稱，很多名人都會采用“達芬奇睡眠法”，即工作4個小時，小睡30-40分鐘，循環(huán)往復(fù)，包括達芬奇、愛迪生、拿破侖、撒切爾夫人等都這樣睡覺，能大大提高工作效率； 還有博主給學(xué)生列出時間安排表，表示每睡2小時起來學(xué)習(xí)1小時，循環(huán)往復(fù)，這樣做可以把時間利用到極致……

這些方法真的能有效提高工作學(xué)習(xí)效率嗎？中國非公立醫(yī)療機構(gòu)協(xié)會睡眠醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會主任委員楊曉文接受上海辟謠平臺采訪時表示，網(wǎng)傳說法不可信。

某知名人士稱自己工作時 一天可以只睡4小時。

不少網(wǎng)貼都在宣揚“達芬奇睡眠法”，號稱睡得更少才有更多時間用來創(chuàng)造奇跡。

碎片化睡眠危害很大

學(xué)術(shù)界將“達芬奇睡眠法”這類在24小時內(nèi)多次較短睡眠周期的睡眠模式統(tǒng)稱為“ 多相睡眠模式”，將7-9小時連續(xù)睡眠模式稱為“ 單相睡眠模式”。目前，沒有任何一個權(quán)威性對照研究顯示多相睡眠模式是長期有效且健康的作息模式。相反，國際睡眠學(xué)術(shù)界的科學(xué)共識以及近期多項研究表明，多相睡眠模式會對健康產(chǎn)生不利影響。一些名人提倡達芬奇睡眠法，其實是缺乏睡眠病理生理學(xué)知識的表現(xiàn)。

單相睡眠模式可以分為兩個主要階段： 非快速眼動睡眠（NREM）和 快速眼動睡眠（REM），在整個睡眠過程中，這兩個階段會以一定的順序循環(huán)出現(xiàn)。一個完整的睡眠周期通常持續(xù)90-120分鐘，每晚會重復(fù)4-6次。非快速眼動睡眠是整個睡眠過程中的主要部分，占總睡眠時間的75%-80%，它分為三個階段（N1、N2、N3）,隨著時間的推移，逐漸從N1階段淺睡眠過渡到N3階段深睡眠。而快速眼動睡眠通常在非快速眼動睡眠結(jié)束后交替出現(xiàn)，即入睡后80-90分鐘，并隨著時間的推移，占比逐漸增加。其中，非快速眼動睡眠的N3階段和快速眼動睡眠對于細胞修復(fù)以及學(xué)習(xí)、記憶功能尤為重要。

一個完整的睡眠周期至少需要90分鐘，多相睡眠模式往往無法完成完整的睡眠周期，因此不能進入N3階段深睡眠和快速眼動睡眠，這樣就無法有效完成身體恢復(fù)、情緒調(diào)節(jié)等，大腦也無法及時記憶和鞏固所學(xué)的知識。即使單次睡眠時間超過90分鐘，但多次醒來（如每2小時醒一次），也可能導(dǎo)致整體睡眠變得零散和低效。

研究表明，多相睡眠模式危害很大，不僅會導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降，而且會顯著降低注意力、記憶力以及決策能力，進而影響認知功能、情緒穩(wěn)定和整體健康。長此以往，還會抑制深度睡眠的發(fā)生以及機體恢復(fù)能力，導(dǎo)致晝夜節(jié)律紊亂、失眠、代謝功能障礙等；若青少年采用多相睡眠模式，可能導(dǎo)致生長激素分泌下降甚至停止。

碎片化睡眠

不能提高工作學(xué)習(xí)效率

在現(xiàn)實生活中，不少人確實會采用碎片化睡眠法來提高工作效率，包括一些名人。不過楊曉文表示，雖然短期可以通過壓縮睡眠時間的方式來增加工作時間，但這種方法不可持續(xù)，長此以往會造成慢性睡眠剝奪，危害身體健康。

科學(xué)家已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，腺苷是困意的來源。從早晨醒來后，腺苷便開始在大腦中積累，當(dāng)腺苷積累到一定程度，人便有了困倦感。在睡眠狀態(tài)下，大腦開始清除腺苷，充足的睡眠可以將腺苷完全清除，讓第二天精力十足；若睡眠不足，腺苷無法完全清除。而且前一天剩余的腺苷會被積累到第二天，加重睡眠不足的負面影響，欠下“睡眠債”。如果不努力平衡大腦中保持覺醒／睡眠的蹺蹺板，那么“睡眠債”會一直存在，從而影響認知能力及身心健康。研究顯示，在缺乏睡眠24個小時后，人體的狀態(tài)等同于血液酒精濃度的0.1%（達到違法駕駛的醉酒水平）。此時，人體會出現(xiàn)反應(yīng)時間延長、運動控制力減弱、口齒不清等問題。

有些人天生所需的睡眠時間比普通人少，這是因為其攜帶“短睡眠基因”，但攜帶這種基因的人只占總?cè)丝诘?%，因此不能把他們的短睡眠法推廣給大眾。而大部分人若長期采用碎片化睡眠法，會欠下睡眠債，造成長期負面影響。如撒切爾夫人、里根總統(tǒng)等人工作時，每晚睡眠時間都不足5小時，他們老了以后都患有不同程度的阿爾茨海默病，而睡眠不足正是阿爾茨海默病的患病誘因之一。

到底該怎么睡覺？

根據(jù)中國國家衛(wèi)生健康委員會發(fā)布的《健康中國行動（2019-2030年）》的建議，不同年齡段人群的每日睡眠時長如下：

• 小學(xué)生（6-12歲），建議每天睡眠約10小時；

• 初中生（13-15歲），建議每天睡眠約9小時；

• 高中生（16-18歲），建議每天睡眠約8小時；

• 成年人（18歲及以上），建議每天睡眠7-8小時。

楊曉文表示，個體的最佳睡眠時間受多種因素影響，因人而異。保持良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣，如規(guī)律作息、舒適的睡眠環(huán)境和健康的生活方式，對于各年齡段和性別的人群都至關(guān)重要。

微信編輯：大白

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