作者｜Dr. Jeffrey Sankoff

翻譯｜WR China Team

文章來源：Outside

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提高柔韌性是許多耐力運動員一直努力追求的目標。對于年長的運動員來說尤其如此，他們經常發現關節僵硬，尤其是在早上，會越來越受限。拉伸和滾泡沫軸是長期以來都被提倡用于提高柔韌性的兩種方法，但盡管它們帶來的作用似乎是直觀的，研究卻并不總是支持這些說法。

例如，在一項大型元分析中，靜態拉伸被證明可以改善肌肉力量和靈活性，但主要適用于久坐不動的人，而不是那些已經在運動中的人。對于已經保持有長期運動習慣的人，靜態拉伸幾乎沒有益處。

同樣，靜態拉伸從未被證明可以預防各種運動中的損傷，這與大眾長期以來的觀念及經常被倡導的理念相反。動態拉伸（也稱為“主動拉伸”）已被反復證明在這方面是等效的，并且實際上可能更可取——盡管受傷的可能性也并沒有可衡量的減少。

但柔韌性呢？跑者們知道柔韌性對于保持正確的姿勢和減少受傷是必不可少的。靜態拉伸或滾泡沫軸是否有任何證據支持它們在提高運動范圍方面的使用中，哪一個比另一個更好？讓我們看看一項新研究，它正好提出了這個問題。

研究

這項研究，發表在期刊運動醫學，提供了對拉伸與滾泡沫軸辯論的一些見解，盡管它也提出了更多問題。這項元分析匯集了85項關于該主題的研究數據，并評估了200多項結果。（元分析統計法是對眾多現有實證文獻的再度統計，然后進行分析，從而發現可能在一項研究中無法看到的趨勢和模式。）

本文的作者報告說，匯總的數據確實表明，靜態拉伸和泡沫滾壓都對提高柔韌性有輕微到中等程度的益處。但并沒有顯示出一種方法優于另一種。兩者對柔韌性的幫助大致相同。

有趣的是，雖然泡沫滾壓和靜態拉伸在長期（>4周）中產生類似的結果，但結束前，兩種模式之間又有所不同。靜態拉伸往往比滾泡沫軸更快地產生效果，盡管在4周后，兩者的益處是相同的。

常用的三組跑后靜態拉伸

在本研究中，當每天進行拉伸并每次保持約三十秒時，靜態拉伸似乎是最好的。在相對較短時間內進行的靜態拉伸和滾泡沫軸都是有幫助的，只要持續進行，全程只需五到十五分鐘。

尚不完全清楚為什么靜態拉伸比泡沫滾壓更快地產生效果。有一種理論認為，靜態拉伸的目標是肌肉本身，而泡沫滾壓的目標是筋膜——肌肉周圍的結締組織，這可能只是需要更多的時間來使筋膜變得柔韌，而不是肌肉。

更多關于拉伸與泡沫軸的問題

然而，這項研究無法回答幾個潛在的問題，但它們是未來研究的肥沃土壤:

• 靜態拉伸和滾泡沫軸的組合是否優于單獨的任何一種選擇？

• 靜態拉伸或滾泡沫軸對延遲性肌肉酸痛有益嗎？

• 本體感受性神經肌肉促進（PNF）在拉伸練習中起什么作用？（PNF是一種通過收縮對抗被動拉伸，然后放松以比原本可能更大的拉伸來克服保護性拉伸反射的技術）

常用的三組泡沫滾軸使用方法

無論這些問題的答案如何，研究的現狀似乎都很清楚。靜態拉伸和泡沫滾動都有助于提高運動員的柔韌性，但這不應被視為影響運動員表現或受傷可能性的指標。如果運動員出于任何原因尋求更快的柔韌性的改善，靜態拉伸是首選，因為它會更快地帶來好處，盡管大約一個月后，這兩種技術會產生類似的結果。

【作者簡介】

Jeffrey Sankoff

科羅拉多州丹佛市的急診室醫生，

他制作了“TriDoc”播客。

既是鐵人三項運動員，

也是美國田徑協會和鐵人三項認證教練。

擁有超75次完賽成績，

包含6次世界錦標賽和8次鐵人三項賽。

雜志網站的醫學撰稿人，

Women's Running的專欄作家。