“小孩小孩你別饞

過了臘八就是年。”

由古至今

春節是孩子最喜歡的節日

有新衣服，壓歲錢，還有——

零食無限量供應！！

這幾天

老母親下班后發現

自己囤的年貨

已經閃亮出鏡（所剩無幾）

頓時氣得七竅生煙

畢竟零食這玩意

在很多媽媽眼里

不亞于“洪水猛獸”

看看這個熊孩子

在和神獸斗智斗勇中

家長們各出奇招——

有的設置零食“門檻”

有的將零食躲躲藏藏

有的家長瞞著伢自己偷偷吃

（對這就是小編自己）

有的干脆嚴令禁止

小編今天請到了

武漢兒童醫院臨床營養科主任周詩瓊主任

請她談一談

兒童到底能不能吃零食？

零食能健康吃嗎？

零食也可以是營養“小可愛”

中國副食流通協會2020年5月發布的《兒童零食通用要求》中提出：

零食，是指除了正餐以外，用于補充能量、平衡營養或增加水分，能夠放松悠閑、愉悅心情的食品。兒童零食，則是適合3-12歲兒童食用的零食。

那孩子能不能吃零食呢？

能。

我們平時說的“一日三餐”，其實是人類社會后天習得的一個習慣。
但是對于孩子們來說，并不完全適用。他們胃容量小，每次吃得不多，但很好動，消耗快。即使三餐都吃飽了，可能也無法滿足一天所需的能量。這種情況下，在正餐間隙合理補充零食就顯得非常重要了。

《中國居民膳食指南（2016）》建議，在兩次正餐之間，應該給寶寶加一次餐。

其實，一些營養素含量豐富，同時低糖、低鹽、低脂類零食，對兒童身體發育是有積極影響的。

這些食物既能為身體提供一定量的能量、膳食纖維、維生素和礦物質，又能避免兒童攝入過量的脂肪、糖和鹽分，可以起到很好的輔助補充營養的作用。

“紅燈”零食要少吃

其實，令媽媽們“聞風喪膽”的，大多是一些不健康的零食。

家長應該如何為孩子挑選健康零食呢？

第一大原則：低脂、低鹽、低糖食物優先。

低脂、低鹽、低糖不僅能幫助孩子培養清淡的飲食習慣，還能減輕齲齒、肥胖和挑食問題。

尤其是糖，1～3 歲最好禁糖（游離糖），3 歲以后也要少糖。

根據世界衛生組織的建議，除了白砂糖，各種糖漿、蜂蜜、果汁、濃縮果汁，以及糖精、甜蜜素、阿斯巴甜等甜味劑，兒童也不宜食用。

所以，超市里常見的各種薯片、冰激凌等，都不適合給孩子當零食。一些主打寶寶吃的奶片、果凍、小餅干等零食，家長們挑選時也一定要查看成分表。

第二大原則：營養密度高的天然食物優先。

寶寶的胃口有限，營養密度高意味著不需要吃過多食物帶來能量負擔，又能補充足夠所需的營養，比如各類維生素、礦物質、膳食纖維等。

孩子具體能吃哪些零食，咱們可以參考這個扇面圖：

（點擊可看大圖）

可經常食用的零食：

水煮蛋、無糖或低糖燕麥片、煮玉米、全麥面包、豆漿、香蕉、西紅柿、黃瓜、新鮮水果、純鮮牛奶、純酸奶、瓜子、大杏仁、松子、榛子、紅薯等。

（紅薯是粗雜糧，一般建議作為主食吃，如果作為零食補充吃的量多，主食可適當減少。）

營養素含量豐富，低脂肪、低鹽和低糖。

（注意：幼兒食用堅果謹防嗆吸。）

適當吃的零食：

黑巧克力、肉脯、鹵蛋、魚片、蛋糕、鹵豆干、海苔片、葡萄干、奶酪、奶片、琥珀核桃仁、花生醬等。

營養素含量相對豐富，但含有或添加了中等量脂肪、糖、鹽等應限制的成分。

限制食用的零食：

糖類、炸雞、膨化食品、巧克力派、奶油夾心餅干、方便面、奶油、罐頭、果脯、煉乳、炸薯片、可樂、冰激凌等。

營養價值低，含有或添加較多脂肪、糖、鹽，提供能量較多。常常含有的食品添加劑容易讓娃發胖，人工合成色素，會影響孩子身體健康，加重多動癥狀。

控制孩子吃零食，最關鍵是要控制限制食用的零食。

教你識破零食“套路”

看名稱

帶“味”的零食要警惕，這類食品往往有較多的糖和添加劑。

例如這款“西柚味”飲料。

這款薯片的黃瓜味，來自調味料。

看配料

《食品標識管理規定》規定，食品添加劑項在配料表中的標注順序由需納入該項的各種食品添加劑的總重量決定。

簡單說，含量高的在前面，含量低的在后面。并且要分為食品成分和食品添加劑，并且把添加劑的名稱都要列出來。

配料表越簡單越好，以下是課代表：

配料表超過兩行要斟酌，超過五行可放棄。

看營養成分表

是評價一款零食健康與否的重要標準。

這一款牛奶的營養成分較好。

注意這款牛肉干含鈉量（鹽分）。

根據《中國居民膳食礦物質的適宜攝入量》，4歲兒童鈉攝入量900mg/d（一天900毫克）。就算不算孩子一天內的其他飲食，只吃50克牛肉干就到標準了。

所以這款零食，兒童不能多吃，3歲以下兒童最好不吃。

看上去很健康的蘇打餅干，含鈉也不少。

不同年齡段的“零食指南”

中國疾病預防控制中心營養與健康所、中國營養學會共同編制了《中國兒童青少年零食指南2018》。

2-5歲學齡前兒童

生長發育的關鍵階段，這一階段三頓豐富的正餐與兩次適量的加餐是兒童獲得全面營養的保障。如果需要添加零食，應該少量，且要選擇健康零食。

核心推薦：

1吃好正餐，適量加餐，少量零食；

2零食優選水果、奶類和堅果；

3少吃高鹽、高糖、高脂肪零食；

4不喝或少喝含糖飲料；

5應新鮮、多樣、易消化、營養衛生；

6安靜進食零食，謹防嗆堵；

7保持口腔清潔，睡前不吃零食。

6-12歲學齡兒童

6-12歲的兒童體格與智力發育快速——選擇新鮮、易消化的零食，多選奶類、水果蔬菜類和堅果類的食物。

飲食模式逐漸從學齡前期的三頓正餐、兩次加餐向相對固定的一日三餐過渡，正餐食物攝入量有所增加。但由于飲食間隔時間較長，容易產生饑餓感，且由于學齡前飲食習慣的延續，容易產生零食消費需求。

核心推薦：

1正餐為主，早餐合理，零食少量；

2課間適量加餐，優選水果、奶類和堅果；

3少吃高鹽、高糖、高脂肪零食；

4不喝或少喝含糖飲料，不喝含酒精、含咖啡因飲料；

5零食新鮮、營養衛生；

6保持口腔清潔，睡前不吃零食。

13-17歲青少年

這一時期的青少年對能量和營養素的需要量大，對食物選擇的自主性和獨立性更強，容易產生沖動性食物消費，甚至對某些零食產生依賴。

核心推薦：

1吃好三餐，避免零食替代；

2學習營養知識，合理選擇零食，優選水果、奶類和堅果；

3少吃高鹽、高糖、高脂肪及煙熏油炸零食；

4不喝或少喝含糖飲料，不飲酒；

5零食新鮮、營養衛生；

6保持口腔清潔，睡前不吃零食。