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補鎂后腦子都好用了？

無廣告、無軟文的公眾號

臨近春節，既是疲憊了一整年的打工人密集內調進補的時節；也要惦記著回家過年給爸媽帶點什么年貨。

專業事，交給專業的人。

「美化」三甲醫院營養師作者上線，推出「保健品伴手禮專題」。上篇是保健品屆毫無疑問的首席【魚油&磷蝦油】。

時光機

今天就聊聊，號稱讓你

過節熬大夜還能元氣滿滿的【鎂補劑】

對【鎂補劑】的追捧，源于前陣子掀起暴風討論的“防猝死套餐”。這套餐雖說在眾多討論中演化出了各式各樣的特色版本，但【鎂】【魚油】【VB】【VD】的身影總不可或缺。

相對于另三者的耳熟能詳，【鎂】可謂趁著這股東風，狠狠收獲了一波前所未有的關注。畢竟當下飽受重壓的現代人，疲憊、焦慮、失眠、皮膚狀態差堪稱常態，而【鎂】據說可以精準解決這些大眾痛點：

打工人補鎂，能改善失眠、穩定情緒，解決容易疲乏沒精神的狀況；正在減脂的菇涼補鎂，據說能挽救生酮飲食帶來的嗯嗯不順暢、和皮膚變差；父母長輩補鎂，則改善健忘、偏頭痛，是不可或缺的“活力補充”。

廣大過來人網友的現身說法，再加上各路專家對【鎂】的科普，越來越多人把它納入日常剛需保健品中。

鎂：沒你不可，

人體的必需礦物質之一

學過化學元素周期表的人對【鎂】都不陌生，但它對人體的作用卻鮮為人知。【鎂】在人體中的含量很高，是僅次于鈣、鉀、鈉的常量元素。健康成人的體內約含鎂20-38g，其中約60%存在于骨骼中，約26%在肌肉中；其余的鎂則在肝臟、心臟、胰腺等組織和體液中

生理作用

1，多種酶的激活劑：

對葡萄糖、脂肪、蛋白質等代謝起重要調節作用。

2，維持鈉、鉀的正常分布：

若缺鎂，細胞可能會罷工哦～

3，骨細胞結構和功能所必需的元素：

具有維持和促進骨骼生長的作用。

4，調節神經肌肉的興奮性：

缺乏可能導致神經肌肉功能的亢進，造成抽筋。

5，調節心血管功能，維持心肌正常收縮和舒張。

6，調節胃腸道功能等等。

心腦血管、2型糖尿病、

高血壓、焦慮、睡不好覺……

都可能與它有關

1

【鎂】與多種慢性疾病息息相關：

一項納入40項前瞻性隊列研究，規模超過100萬人的薈萃分析顯示：富含鎂的膳食可能降低心力衰竭、腦卒中、2型糖尿病的疾病風險以及全因死亡風險。（文獻[1]）

【鎂】的攝入量與高血壓呈明顯負相關，充足的鎂能使血管張力和血管緊張性下降。（文獻[2]）

2

緩解偏頭痛、改善睡眠，治療焦慮抑郁：

在一項共納入133名偏頭痛患者的隨機對照臨床試驗中，【鎂】補充劑具有緩解偏頭痛的作用.（文獻[3]）。

【鎂】是參與細胞內信號傳遞的第二信使，也是控制生物系統晝夜節律的基因調節劑。所以有研究顯示，補充鎂可以輕微地改善睡眠質量，對缺鎂的人群效果會顯著一些。（文獻[4]）

【鎂】能幫助身體把色氨酸轉化成5-羥色胺，而5-羥色胺則是“快樂使者”，可以幫我們調節情緒，輔助治療焦慮和抑郁。（文獻[5]）

此外，【鎂】甚至對防治腫瘤、老年癡呆、痛經、哮喘等疾病都有一定作用，這里就不再一一贅述啦～

你缺鎂了嗎？

既然【鎂】對人體如此重要，該如何判斷自己是否缺鎂呢？

有些人說：

“如果你出現這些癥狀，就是缺鎂”，比如

失眠、難以入睡；情緒低落、抑郁或焦慮；過度興奮、易怒；總感覺疲勞、乏力；厭食、惡心、嘔吐；眼皮跳、腳抽筋；偏頭痛；皮膚差，痤瘡、濕疹等等……

答案：

也許是，也許不是。

其實，「缺鎂」并沒有特異性的臨床表現，如果對著網上的自檢癥狀 “對號入座”，就很容易陷入「人人缺鎂」的誤區。這顯然不科學～

既然單透過現象無法看到“是否缺鎂”的本質，

咱上醫院抽個血總該準了吧？

答案是：

也不能。

雖說成人的正常血清鎂濃度為1.7～2.4mg/dl（0.7～1.0mmol/L），【低鎂血癥】是指血清鎂濃度低于1.7mg/dl。

但是！

血液中的鎂含量占比不到1%，所以血清鎂的數值無法反映整個人體中的總鎂含量。比如

?急性缺鎂時，血清鎂降低，而肌肉中的鎂含量則無變化。

? 但慢性缺鎂時，血清鎂指標往往是正常的，而肌肉中的貯備鎂含量卻已經降低了。

說人話

即使血清鎂水平沒有異常，也不代表你不缺鎂。

那是否有辦法準確的檢測出我們身體中的【鎂】水平呢？

遺憾的是，目前我們的大部分醫院無法提供這個檢查，臨床醫生往往需要考慮各種因素進行綜合評估，比如：血清鎂水平、膳食中的鎂攝入情況、是否存在胃腸道丟失增加或腎臟重吸收減少等等。

你夠鎂了嗎？

低碳飲食的菇涼，要小心！

【鎂】作為人體所需的必備常量元素，普通成年人每天的推薦攝入量為330mg/天。富含【鎂】的食物主要是：粗糧、堅果、豆類等【碳水化物】和【植物蛋白】，再加綠葉菜。

理論上講：

只要你乖乖按【膳食飲食指南】吃飯、合理安排一日三餐，一般是不會“缺鎂”的。如果“已經夠鎂”的你再額外「補鎂」，也并不會帶來更大的益處。

然鵝，現實是殘酷的：

在這個外賣與“科技狠活”四溢、碳水被妖魔化、低碳0碳飲食盛行的年代，日常飲食中的「精加工食品」和「肉類」明顯較多，卻缺乏谷物、堅果和蔬菜，很容易導致「膳食鎂」攝入不足；尤其是為了保持身材、控制總熱量攝入的菇涼，風險更高。如果你是用「低碳」的方式來保持身材，那恭喜你，風險加倍～

老年人：

需格外關注

有一類特殊人群，對【鎂】的需求量會更高：

家中長輩。

一方面，老年人膳食中【鎂】的攝入量低于年輕人；

另一方面，隨著年齡增長，老年人的腸道對【鎂】的吸收效率會變低。

此外，酗酒、合并糖尿病，以及長期服用抗生素、利尿劑等藥物的人群，也都是需要補鎂的群體。

「補劑」只是備選

「食補」才是王道

又是老生常談了，「營養補充劑」不能代替天然食品，吃「魚油」代替不了吃魚，吃「鎂補劑」也無法替代均衡飲食。

為了保證從日常飲食中攝入足夠的【鎂】，可以從以下幾個方面入手：

1

選擇富含鎂的食物

? 全谷物：如糙米、燕麥、小米、全麥面包。

? 堅果和種子：如杏仁、腰果、南瓜籽、葵花籽。

? 綠葉蔬菜：如菠菜、甘藍、芥菜。

? 豆類：如黑豆、鷹嘴豆、扁豆、大豆制品（如豆腐）。

? 海產品：如三文魚、鱈魚、海藻。

? 乳制品：如低脂牛奶、酸奶。

? 水果：如香蕉、牛油果。

? 70%以上的黑巧克力。

2

調整烹飪方式

? 避免過度加工和精制食品，

例如：白米、白面等，盡量選擇全谷物。

? 烹飪時間不要過長，減少礦物質流失。

3

養成低鹽的習慣

高鹽飲食可能增加【鎂】的排泄，導致【鎂】攝入不足。

4

注意膳食平衡

保持食材多樣化，不依賴單一食物來源，確保【鎂】和其他營養素的全面攝入。

琳瑯滿目的【鎂補劑】

怎么選?

如果你實在沒辦法保證均衡的飲食習慣，退而求其次，可以考慮口服【鎂補劑】來快速補充。如果補后，跟“缺鎂”有關的癥狀能得到改善，實屬“一箭雙雕”。

大家也不用太擔心長期補【鎂】有什么不良后果，口服鎂的安全性挺高的，一般情況下不會出現鎂中毒，腎臟能很快排泄多余的鎂。但如果是腎功能不好、或已經有腎功能不全，或其他高風險人群（腎上腺皮質功能不全、脫水等），則一定要在營養科醫生的指導下服用。

當然，過量攝入【鎂】，仍可能對身體造成健康風險，一般健康人群的每日推薦攝入量（DRI）是：

? 成人男性：400-420毫克

? 成人女性：310-320毫克

? 孕婦和哺乳期女性的需求量會稍高一些

【鎂補劑】清單

市面上有許多類型的【鎂補劑】，雖然都能補鎂，但鎂劑的類型不同，特點、適用人群就也有區別

氧化鎂

經濟實惠，含鎂量高（60%），但吸收率低（4%），不會用于預防或治療「鎂缺乏」。

臨床上常用于：

中和胃酸，有緩瀉、治療便秘的作用。

硫酸鎂

【鎂】和【硫酸根】都是高滲透性物質，可在腸道形成高滲透狀態，促進排泄。因此，通常被作為瀉藥使用。

檸檬酸鎂

最常見的【鎂補劑】之一。

吸收率較前兩者高，價格也實惠，耐受性較好。

可以軟化便便，如果有長期便秘的老毛病，【檸檬酸鎂】適合你；但如果本身就容易拉肚子，千萬別選它。

▲NOW諾奧檸檬酸鎂：

每份（3顆膠囊）的鎂離子含量為400mg，從2667mg檸檬酸鎂中提取

蘇糖酸鎂

吸收率最高的鎂離子化合物之一，是最新類型的【鎂補劑】，價格貴。

【蘇糖酸鎂】的特別之處在于它可以通過血腦屏障，將【鎂】直接輸送到神經系統中，在改善認知功能、提高記憶力，幫助睡眠，以及神經保護方面更有優勢。

▲沿壽LIFE蘇糖酸鎂：

每份（3顆膠囊）的鎂離子含量為144mg，來自2000mg蘇糖酸鎂

甘氨酸鎂

吸收率高，被認為是最有效的【鎂補劑】之一，耐受性好，不易導致腹瀉。

【甘氨酸】本身就是一個獨立的膳食補充劑，補充甘氨酸也可能有助于改善睡眠質量。所以，有改善睡眠、調節情緒需求的菇涼，可優先選擇【甘氨酸鎂】。

▲雀巢健康Pure Encapsulations甘氨酸鎂膠囊：

每顆含120g甘氨酸鎂，成分較純凈

牛磺酸鎂

生物利用度較高，也不容易引起胃腸道的不適。

【牛磺酸】作為一種獨特的氨基酸，本身也有多重作用，具有抗炎屬性。

蘋果酸鎂

與【檸檬酸鎂】非常類似，但對胃腸道更溫和一些。

【蘋果酸】能參與三羧酸循環、ATP的生成，可能對緩解慢性疲勞有幫助。

乳清酸鎂

也很容易被吸收，對胃腸道系統溫和。

【乳清酸】可幫助緩解肌肉疲勞和酸痛，且對心血管健康有一定作用。

說人話

其實，所有的【鎂補劑】都可以解決“缺鎂”導致的健康問題，區別不大。

除了【氧化鎂】和【硫酸鎂】有吸收率低、容易腹瀉的硬傷之外，其他的【鎂補劑】基本都是OK的。

至于【鎂補劑】宣稱的「附加」好處到底有多大？

咱也別抱太大期望，也不必太糾結。保健品不是藥品，不要“神化”保健品的效果。

此外，很多【鎂補劑】都會添加其它功效成分

其中最常見的就是【鈣】：

小劑量的【鈣+鎂合劑】可能會增強鎂的吸收。

▲NOW諾奧鈣鎂維生素DK膠囊：

每份（2顆）含266mg鈣+133mg鎂，以及維生素D+k2

說人話

不知從什么時候開始，「朋克養生」變成了一邊吃著高油高糖高鹽的過度加工食品、一邊磕著各種保健品……魚油、維生素B、維生素D、鈣鎂鋅等等，主打一個“全面”。

各種膳食補充劑儼然成了當代人最后的倔強，磕下幾片保健品，就感覺自己離健康又近了一步了呢，棒棒噠。

但我們一直在說

1

膳食補充劑的意義，

只是補足食物：

應該是有選擇、有針對性、適量地使用，且最好在營養科醫生的指導下使用。

2

口服保健品的風險，

遠遠高于護膚品：

? 必需脂肪酸、鈣、鎂等人體必需的常量營養素：

按需補充，缺了再補，不是越多越好。就算是人體本身就含有且必備的成分，吃多了同樣可以給機體帶來負擔。

?人體不含、且并非生理活動所需的保健品：不要吃！

（比如各種卵巢保養、美白抗衰的小藥丸）

一定要摒棄“試試無妨，萬一有用呢”的心態！「保健品」與「護膚品」不同，每一次嘗試都是以賭上整個身體的代謝系統為代價，這個試錯成本是相當高的！

不要為了皮膚而口服任何美膚保健品。不管哪個國家，對于「保健品」「膳食補充劑」的監管都相對寬松，導致這些產品普遍缺乏進入人體后整個代謝路徑的基礎研究；也沒有以科學研究為依據的劑量指南；更無從談起對安全性長期影響的相關數據。——有沒有益處不確定，但多年之后突然閃送你一個「肝腎受損」，你或許到最后都不知道是著了誰的道～

時光機

3

磕保健品不是肆意生活的底氣：

也無法抵消各種不良生活習慣帶來的壞處。服用了補劑就拼命熬夜、不規律飲食，絕對會得不償失。

4

所謂的“防猝死套餐”言過其實。

「防猝死套餐」中的一些成分，確實對心血管健康有一定益處，但具體益處有多大仍缺乏強有力的證據支持。而且，引起起猝死的原因很復雜，包括嚴重的心臟結構問題、電生理異常、急性心肌梗死等等。磕各種補劑最多只是圖個心理安慰而已，并不能真的預防猝死。

堅果、谷物豆類、綠葉菜均富含【鎂】：

保證每天的碳水攝入（粗細各半）；上班時帶點堅果小零食（黑芝麻、腰果、核桃等）；讓餐盤的一半由蔬菜水果組成（尤其是綠色蔬菜）；擴大蛋白質的選擇范圍，別只盯著肉……就能妥妥地做一名“鎂”女子了！！！

參考文獻：[1]-[5]

[1].Fang X , Wang K , Han D , et al. Dietary magnesium intake and the risk of cardiovascular disease, type 2 diabetes, and all-cause mortality: a dose–response meta-analysis of prospective cohort studies[J]. BMC Medicine, 2016, 14(1):210.

[2].Tarighat Esfanjani, A., et al., The effects of magnesium, L-carnitine, and concurrent magnesium-L-carnitine supplementation in migraine prophylaxis. Biol Trace Elem Res, 2012. 150(1-3): p. 42-8.

[3].Gr?ber U., Schmidt J., Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015;7:8199–8226.

[4].Abbasi, Behnood et al. “The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial.” Journal of research in medical sciences

[5].Fard, F.E., Mirghafourvand, M., Mohammad-Alizadeh Charandabi, S., Farshbaf- Khalili, A., Javadzadeh, Y., Asgharian, H., 2017. Effects of zinc and magnesium supplements on postpartum depression and anxiety: a randomized controlled clinical trial. Women Health 57, 1115–1128

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End

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