繼續(xù)分享《消失的多巴胺》第三部分，如何擺脫快感缺乏，跟我以前直播和文章中聊過的內(nèi)容基本是一致的。

2025年第2本書

這本書的知識點很多，內(nèi)容超長，建議使用聽書功能或者分為幾次閱讀。最好還是買本紙質(zhì)，慢慢讀，然后把有用建議反復實踐。

與大腦保持同一戰(zhàn)線

相信快樂由我們掌控。快樂約有50%是由我們的基因和童年經(jīng)歷決定的，約有10%是發(fā)生在我們身上的事情。剩下的大約40%由我們自己控制。

人類的大腦天生就會更多地注意到生活中不舒服、不愉快的時刻，如果我們不刻意采取措施去注意積極的時刻，那么我們就很容易被消極情緒籠罩。

心理學家芭芭拉·弗雷德里克森(Barbara Fredrickson)教授將神經(jīng)科學和人類學相結(jié)合，研究出了人們感覺良好的方式和原因。當人們看到自己喜歡看的圖片（如小貓的照片），之后更有可能環(huán)顧四周更廣闊的環(huán)境。當人們體驗到積極情緒時，他們會有更多關于下一步可能做什么的想法。

預防流感注意安全

如果你覺得自己從來沒有時間享受生活，那么你首先可能需要退一步。

壓力是快樂的最大敵人，也是導致快感缺乏癥的主要因素之一。

讓讓自己喘口氣，哪怕只是讓自己度過一個不受干擾的周末。將社交媒體靜音，重置你的皮質(zhì)醇水平，然后嘗試探索一個新的環(huán)境，以獲得一些新視角。只有在平靜的狀態(tài)下，你才能決定是否要繼續(xù)按照之前同樣的規(guī)則行事。

你需要為美好的感覺創(chuàng)造空間，放自己一馬。

改變環(huán)境：當你發(fā)現(xiàn)自己陷入消極思考時，改變一下你所處的環(huán)境。

2014年的一項研究發(fā)現(xiàn)，當人們漫步在綠地中時，他們的沉思會減少。即使是15分鐘或更短時間的漫步也能起到作用，這可能是因為漫步的時間足以提醒我們，無論面臨什么挑戰(zhàn)，大自然依然會保持它的超然。

找回快感的方法

好心情因素

在現(xiàn)代工業(yè)化世界中，當人們被要求列出讓他們感到快樂的事情時，答案往往異常一致。以下是人們在接受調(diào)查，了解什么能讓他們感覺良好時最常見的一些回答：

躺在床單剛剛洗過的床上；

感受陽光灑在臉上；

喝一杯新泡的茶或咖啡；

與一本好書相伴；

擁有屬于自己的時間；

聞著新鮮面包的香味；

享受按摩；

仰望天空；

享受沐浴后的潔凈感覺；

播放自己喜歡的歌曲；

淘到便宜貨；

在室內(nèi)聆聽雨聲；

洗一個長長的熱水澡；

聞剛割過的青草味；

逛書店；

品嘗巧克力；

到戶外活動；

做一些運動；

看到狗把頭伸出車窗外；

使用新的清潔海綿；

一覺醒來，發(fā)現(xiàn)自己有一天假期；

享受剛剛整理好的房間；

烤蛋糕；

戳破氣泡膜；

在海里游泳；

旁若無人地跳舞；

聞美酒；

工作結(jié)束后，打開你的下班留言；

穿上新襪子或新內(nèi)衣；

洗澡時唱歌；

在擁擠的公交車或火車上搶到座位；

打開新瓶子時聽到“啪”的一聲；

贊美他人；

欣賞美麗的照片；

在待辦事項清單上打鉤；

在家中感到安全和溫暖；

親手制作物件；

使用新文具；

搶購特價商品；

觀看喜劇片段；

圍桌共進晚餐；

整理抽屜；

深夜與朋友聊天；

忙碌一天后回家；

計劃假期或請客；

觀看音樂表演或音樂視頻；

逛農(nóng)貿(mào)市場；

重溫喜愛的電影；

撫摸寵物；

照料植物；

繪畫/涂鴉/填色。

瀏覽一下清單，看看你是否同意其中的任何一條。給那些讓你感覺良好的選項打鉤，然后給那些如果你想做的話今天就可以做的，或者今天做不到而第二天就可以做的打雙鉤。

人們很容易低估每天做出微小改進的價值。當你的大腦回路和化學反應開始發(fā)生變化時，你的心情也會隨之改變。每周甚至每月你的心情都會好上百分之一，但隨著時間的推移，這些改善都會累加起來。

行為激活療法，有兩個簡單的原則。第一個原則是，做事情，不論做多么微小的事，總比什么都不做要好。第二個原則是，不要等到感覺好些了再去做。

在你開始行為激活之前，先記錄下你現(xiàn)在的狀況。跟蹤我們的心理健康，要繼續(xù)做那些能讓我們感覺更好的事情。利用我們在前幾章中提到的工具，每天對自己的情緒進行監(jiān)測，你就會發(fā)現(xiàn)任何細小的變化。

學會為情緒“充電”，找出你在生活中最喜歡做的事情，思考其中的積極因素，期待著去做，然后真正地沉浸在體驗中。

請收集至少四種消遣方式，如演奏樂器或參觀博物館。選擇那些通常會讓你感覺良好、快樂和滿足的活動。比如說，如果你仍然覺得走出家門很困難，那就想象一下自己正在做這件事。人腦有時候無法區(qū)分現(xiàn)實和想象，這樣你就成功了一半。

保持好心情，找到能讓自己進入心流的事情。

鎖定美好時刻，寫感恩日記。

聽音樂，多去戶外有，綠值的地方走走。

多睡覺：多睡覺有助于讓大腦有更多的精力來處理所看到的顏色。

當抑郁癥患者完成一個嗅覺訓練課程，在長達3個月的時間里有意識地嗅聞強烈的氣味時，他們的抑郁癥會明顯減輕。嗅覺訓練包括有意識地定期聞一聞獨特的氣味，如咖啡、大蒜、檸檬、香水，或者選擇能喚起強烈記憶的強烈氣味。

用心品味：專心致志、心無旁騖地吃每一口食物。拿一小塊食物，如葡萄干，看著它，拿起它，感覺它有多重，感覺它的質(zhì)地，把它放在嘴唇之間，然后放進嘴里，專注于你咀嚼的感覺和味道，不要妄加評論，也不要考慮卡路里。在吞咽之后再想想它給你帶來的感覺。每天至少嘗試一次不同口味和質(zhì)地的食物。

多運動、多曬太陽，收集美好回憶，減少競爭性友誼，放眼全局：

利用與快樂有關的化學物質(zhì)

當一些關鍵神經(jīng)遞質(zhì)和激素失去平衡時，享受生活就會變得更具挑戰(zhàn)性。

多巴胺

除了感覺無趣之外，多巴胺系統(tǒng)失衡的跡象還可能包括：

早晨起床比平時困難；

難以集中注意力；

做事拖拉，難以開始和完成項目；

性欲下降。

多巴胺一直在大腦中循環(huán)，因為當我們預期會得到我們喜歡的東西時，就會釋放出更多的多巴胺。例如，一些研究表明，如果你覺得餓了并吃了一些食物，會使你的多巴胺水平比基線高出150%。玩電子游戲會讓多巴胺水平飆升175%，性愛會讓多巴胺水平飆升200%。

但多巴胺并不能長時間保持在基線以上。它只需2分鐘就會再次分解。在現(xiàn)代社會中，刺激多巴胺的活動和產(chǎn)品如此之多，要想保持最佳水平，最好的辦法就是節(jié)制刺激多巴胺的活動。這是因為隨著時間的推移，過多的刺激會磨損多巴胺受體，使大腦對獎勵的敏感度降低。

假期

期待能讓人產(chǎn)生多巴胺。研究人員發(fā)現(xiàn)，計劃假期比享受假期更讓人快樂。通過研究你要去的地方，讓自己沉浸在有關目的地的書籍和電影中，在腦海中開始你的假期，從而期待會不斷增強。

旅行是一件特別值得期待的事情。從某種意義上說，我們一開始考慮旅行，就開始‘消費’旅行。

人的大腦對新奇事物的接受能力很強，因此任何新奇的事物都會激發(fā)多巴胺。為了獲得最大的回報，請計劃短期的假期。你可能會認為享受兩周的假期應該比享受一周的感覺好兩倍，但研究發(fā)現(xiàn)，假期開始兩天后，幸福感就會達到頂峰，而大量的迷你假期會比長假期帶來更多快樂的回憶。研究還發(fā)現(xiàn)，去更多地方的多樣性能更有效地激活大腦的獎勵回路。

如果你沒有時間或金錢外出旅行，把周末當作迷你假期，而不是追趕時間，也能提高快樂指數(shù)。牛津大學感官專家查爾斯·斯彭斯教授建議，與其在社交媒體上拍照，不如試著把所見所聞勾勒出來，這樣才能回味并記住最美好的假期體驗。

假期記憶平均不到兩周就會消失。科學證據(jù)甚至表明，我們刺激的感官越多，形成的多感官記憶就越牢固。科技讓我們的眼睛忙個不停，它雖然發(fā)揮了我們的主導視覺感官，卻無法與我們的情感感官聯(lián)系起來。拍照只會刺激一種感官——視覺，拍視頻時最多只能刺激兩種感官——視覺和聽覺。

然而，在度假時畫出你想記住的東西，會激活視覺、觸覺、聽覺和‘本體感覺’（或位置感），使大腦鞏固記憶，并將其嵌入你的記憶中更久。”

以下是一些讓你的多巴胺回路恢復正常的方法：

讓多巴胺獎勵回路休息一下：許多臨床醫(yī)生建議，有意識地斷開與那些容易人為提高多巴胺的活動的聯(lián)系，如過度使用社交媒體、觀看網(wǎng)絡色情片或玩視頻游戲。這種休息是為了讓大腦有時間習慣于在現(xiàn)實世界活動中尋找快感。

建議給自己最沉迷的習慣放30天假，以重置多巴胺釋放到獎勵通路的時間。

為自己設定微目標：如果你感覺“無精打采”，你可能會對未來的事情不那么興奮，但安排每周一次的定期小點心，將有助于以更有分寸的方式建立期待和分泌多巴胺。研究人員發(fā)現(xiàn)，期待美好事物的人的情緒會明顯好轉(zhuǎn)。把你想做的事情列一個清單，把它們寫在你的日記里，每周都和這個計劃約個時間。這總比坐在家里無所事事要好。

目標要具體：利物浦大學的研究人員表示，“我想要快樂”這樣模糊抽象的目標不會幫助你實現(xiàn)目標。如果你追求的是具體的、觸手可及的東西，多巴胺就會發(fā)揮最大的作用，如“我想在這個周末去騎5公里自行車”。

創(chuàng)建一個易于管理的待辦事項清單：即使只完成一項任務，也會讓人心情舒暢。比如，幾個小時就能完成的DIY任務，以及整理櫥柜。

在冷水中游泳

還可以選擇了冷凍療法。這大致相當于走進一個垂直的冷凍室，以每分鐘約15英鎊的價格冷凍3分鐘。當然，冷到一定程度會讓人不舒服，所以人體有可能會釋放出一些內(nèi)啡肽。

關于冷凍療法為何有效的另一個理論是，當你的核心溫度下降，身體進入生理應激狀態(tài)時，身體會通過讓其他器官釋放多巴胺和去甲腎上腺素來進行補償。一項研究發(fā)現(xiàn)，浸泡在冷水中會使血液中的多巴胺水平提高250%，去甲腎上腺素水平提高530%。

如果你想嘗試在海水或當?shù)睾粗羞M行游泳提高各項水平，那么多高的水溫是合適的呢？神經(jīng)科學家安德魯·休伯曼(Andrew Huberman)博士認為：“關鍵是要瞄準一個能喚起以下想法的溫度：‘這真的很冷！我想出去，不過我也可以安全地待在水里。’對有些人來說，這個溫度可能是15攝氏度，也可能是7攝氏度。”多巴胺專家說，如果想在日常生活中更輕松地享受多巴胺，洗個冷水澡也是不錯的選擇。剛開始沖30秒鐘沒問題，但隨著時間的推移，你的身體會適應并習慣這種沖擊，這時你需要3分鐘才能獲得同樣的效果。

血清素

血清素水平的高低與我們的情緒和自我認知也有關系。當我們覺得自己受到了尊重，地位上升時，血清素就會增加；當我們感到自卑，受到打擊時，它就會下降。

血清素一旦在大腦中增加，會給我們帶來一閃而過的滿足感，并在幾分鐘內(nèi)消散。除了感覺“無精打采”外，血清素水平失衡的跡象還包括：

情緒變化快；

夜間醒來；

對性生活不感興趣；

與他人進行負面比較；

經(jīng)常感受到挫敗，覺得自己是個失敗者；

感到更加焦慮；

消化不良。

血清素是抗抑郁藥最常針對的神經(jīng)遞質(zhì)，服用抗抑郁藥的首要目的就是增加大腦中的血清素含量。

有其他提高血清素的自然方法：

多曬太陽：研究發(fā)現(xiàn)，無論氣溫如何，在陽光明媚的日子里，人們的血清素水平比陰天高。解剖學專家也發(fā)現(xiàn)，死于夏季（非精神原因）的人比死于冬季的人血清素水平更高。這大概率是因為冬季陽光較少。

管理你的社交媒體：選擇公平的比較。不要跟同一領域最成功的人來比較自己的不足，

對你關注的人運用“激發(fā)快樂”原則：取消關注、屏蔽任何讓你感到壓力、不安全或不如意的人或賬號，然后為自己創(chuàng)造新的網(wǎng)絡體驗。許多能讓我們感覺良好的內(nèi)容，如動物嬉戲、攝影作品、喜劇作品、大自然的風景等，都可以在社交媒體上發(fā)布。只要你是把看那些小狗和小貓的內(nèi)容作為一種休息，而不是為了分散注意力或躲避生活或拖延時間，那么就繼續(xù)享受血清素的提升吧。一項研究甚至發(fā)現(xiàn)，人們在觀看貓咪視頻后會感覺更有活力、更快樂。

收集美好回憶：研究發(fā)現(xiàn)，回顧悲傷記憶的人，其前扣帶皮層中的血清素水平較低，當他們看到快樂的畫面時，血清素會上升11%，甚至比吃巧克力更能振奮精神。因此，你的手邊最好要有一大堆讓人感覺良好的資源，如一本載滿你最開心時刻的相冊，當你意識到自己需要提振情緒時就可以使用。

減少競爭性友誼：注意友誼中的競爭態(tài)勢，選擇退出或不參與。畢竟，真正友誼的基礎是能讓你們彼此放松、做自己。

放眼全局：不要過于在意一時的得失，不要沉迷于攀比文化。

催產(chǎn)素

催產(chǎn)素是一種幫助我們相互聯(lián)系的激素。它還有助于加強我們對喜歡和愛的人的好感。

催產(chǎn)素分泌不足的跡象包括：

你不太喜歡擁抱；

在性生活中，你感覺不到與伴侶的親近；

你不太喜歡出門見人；

聽到別人的問題時，你很難感同身受；

你發(fā)現(xiàn)更難達到性高潮。

那么，要如何提高所謂的“親密激素”水平呢？

擁抱10～20秒：皮膚下面有一個微小的卵形壓力感受器，叫作帕西尼安小球(Pacinian corpuscles)。當它們感受到壓力時，就會向大腦發(fā)出信號，釋放催產(chǎn)素。一系列研究發(fā)現(xiàn)，10～20秒的擁抱能提高體內(nèi)催產(chǎn)素水平，降低皮質(zhì)醇，不過這種效果似乎對女性更為明顯。陌生人的善意、富有同理心的安撫、贊美和禮物都會使催產(chǎn)素向積極的方向發(fā)展。

給母親打電話：當對方是“正確”的那個人時，即使只有幾句話也能幫助催產(chǎn)素激增。

進行有意義的對話：換位思考、傾聽別人的想法會提高你和交談對象的催產(chǎn)素水平。增強這種效果的一種方法是“對等式自我披露”。這意味著在透露自己個人信息的同時，對方也會這樣做。在一項研究中，兩個剛認識的人互相問對方一些個人問題，會比那些沒有分享個人信息的人更喜歡對方。尋找一個你可以信任的朋友，與他敞開心扉交談，才不會有被評判或被審查的感覺。

與陌生人交談：布里斯托大學心理科學學院講師、心理學家薩拉·杰爾伯特博士(Sarah Jelbert)說，與不認識的人閑聊，這聽起來可能會是一件讓雙方都感到很尷尬的事，卻能提升雙方的情緒狀態(tài)。

芝加哥大學的研究人員對即將登上火車和公共汽車的上班族進行了調(diào)查。“一組通勤者被要求預測，選擇獨來獨往，或選擇與坐在他們旁邊的人交談，哪一類人在旅程結(jié)束時會感到更快樂。另一組人則將此付諸實踐——要么享受獨處，要么嘗試了解旁邊的人。沒有嘗試的人預測獨來獨往會讓他們感覺更快樂，如果他們不得不與人交談，那他們的快樂就會大打折扣。實際上，嘗試與陌生人交流的那一組人在下車后卻表示更快樂。在后來的研究中，研究人員詢問了參與交談的人的感受，結(jié)果發(fā)現(xiàn)這些人也比平時更享受旅途。”

我們是一個極具社會性的群居物種，我們期望與朋友、家人在一起時能產(chǎn)生這種效果。這也表明，與新朋友交流往往是一種積極的體驗。事實上，很多人都非常樂意交談。”因此，當我們進行這些友好的互動時，可以讓我們在公共場合主動放下戒備并信任他人，這種感覺也會讓催產(chǎn)素激增。

內(nèi)啡肽

我們中的許多人進行跑步的原因之一就是追逐跑步時獲得的快感——一種自創(chuàng)的興奮感。內(nèi)啡肽的主要作用不是創(chuàng)造快樂，而是掩蓋痛苦。當我們的祖先需要忍受饑餓覓食時，內(nèi)啡肽還能幫助他們麻痹饑餓感。

其他類型的身體壓力也會觸發(fā)內(nèi)啡肽。這種情況發(fā)生時，內(nèi)啡肽會與其他內(nèi)源性大麻素一起與人體的阿片受體結(jié)合。內(nèi)啡肽還有助于釋放一氧化氮，這種化學物質(zhì)有助于放松人類緊張的肌肉和擴張血管，同時有助于降低壓力激素皮質(zhì)醇的水平。

內(nèi)啡肽分泌不足的跡象包括：

感到疼痛；

感到壓力；

無法忽視的饑餓感。

那么，如何提高內(nèi)啡肽水平呢？

尋找可以讓你開懷大笑的事情：大笑這種身體行為似乎能激發(fā)內(nèi)啡肽，因為它能使橫膈膜上下跳動，讓我們像運動時一樣深呼吸。觀看喜劇電影時滿懷期待的人比沒有期待的人更容易提高內(nèi)啡肽，減少壓力激素。

因此，定期參與搞笑活動，不論是去當?shù)氐拿摽谛憔銟凡坑^看表演，還是將喜劇作為日常觀劇的一部分，都能讓我們開懷大笑。研究人員發(fā)現(xiàn)，幼兒每天大約笑300次。到了成年期，這一數(shù)字斷崖式下降，成年人每天大約笑17次。研究表明，你笑的次數(shù)越多，你受壓力事件影響的可能性就越小。

讓自己哭泣：哭泣能提高內(nèi)啡肽水平，這可能是因為哭泣能釋放壓力。如果你覺得需要釋放情緒，可以找一首歌或一部電影，讓你盡情釋放。內(nèi)啡肽的釋放也有助于緩解身體和情緒上的痛苦。

拉伸：當你做伸展運動時，就能激發(fā)內(nèi)啡肽，這可能是因為你正在讓身體承受輕微的壓力。在看電視、等水燒開或有空閑時間時，想方設法做一些伸展運動。這些伸展運動不一定是全身伸展——你可以伸展手指、腳趾或身體的任何部位；可以考慮打太極和做瑜伽等活動，它們能讓你以更系統(tǒng)、更有指導性的方式伸展身體，并定期釋放內(nèi)啡肽。

雌激素

隨著更年期雌激素的減少，女性往往會受到很大的影響，她們會感到平淡、無望或無法應對。這很可能是因為雌激素是幫助女性大腦產(chǎn)生感覺良好的化學物質(zhì)和平衡血清素水平的關鍵。

雌激素水平下降影響情緒的跡象包括：

注意力不集中；

情緒低落；

對以前不擔心的事情感到焦慮；

出現(xiàn)腦霧；

失去信心。

正如女性健康理療師克里斯蒂安·伯德(Christien Bird)告訴我的那樣，雌激素是女性體內(nèi)許多生理作用的“花園之水”。

考慮到它如此重要，我們該如何解決它在更年期消失的問題呢？

跟蹤你在生理周期中的感覺：你是否在每個月的某些時候比其他時候感覺更“無精打采”？如果你是這樣的，那開始追蹤你在生理周期中的感受吧。她說：“我們的情緒會受到生理周期的影響。我們的生殖激素水平會升高，也會降低。這些激素的漲落會刺激大腦化學物質(zhì)（如血清素）水平的變化，從而刺激積極或消極的情緒。了解這些與生理周期有關的情緒變化非常有用。這是因為在健康的生理周期中，這些激素在一個又一個周期中遵循相同的漲落模式。這意味著你可以預測自己的激素何時會引發(fā)開朗、煩躁、興奮或悲傷等情緒。你只需要知道自己的生理周期是哪一天，就能知道激素會給你帶來什么樣的情緒。

因此，你會知道什么時候應該利用激素帶來的好心情（如計劃在生理周期的‘快樂’日與朋友出去玩），什么時候需要為激素引發(fā)的情緒低落做好準備（如計劃在生理周期的‘悲傷’日進行自我療愈）

考慮使用激素替代療法：

激素替代療法確實可以提高雌激素和孕激素水平，有助于消除“無精打采”的感覺。在一項研究中，絕經(jīng)后女性接受了含有透皮雌激素和微粒化黃體酮的激素替代療法，其中使用激素替代療法的女性中只有17%出現(xiàn)抑郁癥狀，而服用安慰劑的女性出現(xiàn)抑郁癥狀的則有32%。如果激素替代療法不適合你，那么你可以服用一些補充劑。因為人體臨床試驗表明，這些補充劑也能改善更年期女性的情緒。比如復合維生素B，它有助于制造令人感覺良好的化學物質(zhì)血清素。

重塑更年期：一項研究發(fā)現(xiàn)，自尊心較強、對更年期持積極態(tài)度的女性出現(xiàn)的負面癥狀較少，而持消極態(tài)度的女性對自己的身體感到羞恥的程度較高。目前，一系列研究發(fā)現(xiàn)，認知行為療法可以緩解焦慮、潮熱和盜汗。

睪酮

男性睪丸激素的產(chǎn)生是由腦垂體（控制激素釋放的腺體）觸發(fā)的。從30歲左右開始，男性的睪酮水平每年會下降約1%。到50歲時，累積的影響就會開始顯現(xiàn)，可能會開始表現(xiàn)為性欲下降、情緒低落和健忘。

但睪酮水平下降不僅僅是男性的問題。女性的卵巢也會產(chǎn)生少量的睪酮，隨著更年期睪酮的減少，她們也會感受到這種影響，睪酮的減少會削弱她們的信心，使她們感覺“力不從心”。

那么，睪酮降低有哪些跡象呢？

性欲降低；

男性更難勃起（女性更難達到性高潮）；

肌肉質(zhì)量下降；

體重增加；

易疲倦；

情緒低落；

出現(xiàn)腦霧；

易怒。

有一些天然的方法可以保持較高的睪酮水平。

更積極的生活方式：加利福尼亞大學的研究人員發(fā)現(xiàn)，當男性從事一些活動時，如用斧頭砍木頭，會顯著提高他們的睪酮水平，甚至比競技運動更有效。砍樹一小時可使唾液睪酮水平提高不少于47%，而踢足球僅提高30%。

一系列研究發(fā)現(xiàn)，適度、持續(xù)的運動，尤其是力量訓練，有利于將血糖維持在正常范圍內(nèi)。減少體內(nèi)脂肪、少飲酒和少吸煙也有助于保持睪酮水平。

多曬太陽：一項研究發(fā)現(xiàn)，在燈箱（通常用于治療季節(jié)性情緒失調(diào)）前待上半小時的男性，其睪酮水平能提高一半。研究人員發(fā)現(xiàn)，連續(xù)兩周每天接受半小時光照的男性，其睪酮水平提高了50%以上，性滿意度提高了3倍多。

如果現(xiàn)在你已經(jīng)開始追蹤你的每日心情分數(shù)，那么一天結(jié)束時記錄一個簡單數(shù)字就可以了解你的情況如何。簡單地安排自己想做的事情，更多地注意那些讓你感覺良好的時刻，讓自己有時間去欣賞它們，然后把它們寫下來，這樣你就能記住它們。一個月左右，無論生活給你帶來了什么，你都應該看到自己的情緒有微妙的上升趨勢。

最終創(chuàng)造屬于你的生活方式。

每個人的身心都是獨一無二的，但你的身體一直在尋求平衡，或者說是內(nèi)穩(wěn)態(tài)(homeostasis)，它需要你的支持。

多睡一會兒

我們已經(jīng)說過，睡眠不足的人幾乎不可能感覺良好。研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足的人對負面情緒的感受更強烈，對積極時刻的享受更少。

固定就寢時間：設定一個睡覺時間，讓你每晚能睡上7～9個小時。設置一個夜間鬧鐘，在睡前半小時響起，提醒你該休息了。這樣嘗試一周，看看自己的感覺是否有所改變。

對每一天一視同仁：我們以狩獵采集為生的祖先不會在周六或周日早上醒來時想著“是時候休息了”。原因很明顯，他們不知道今天是周末（直到20世紀30年代，西方社會才開始普遍實行雙休日），他們大腦的晝夜節(jié)律也不知道。因此，即使在休息日，也要盡可能堅持保證每天的睡眠時間。

挑戰(zhàn)你的大腦：睡眠科學家凱特·萊德勒博士說，讓大腦獲得新的體驗，以多種不同的方式消耗大腦能量，會讓大腦在夜間更累。這是因為困難級的腦力勞動確實需要大腦消耗更多的能量。為你的大腦提供更多的變化和刺激，即使是在白天正常的生活和工作時。例如，試著想出一條去超市的新路線，以調(diào)動你解決問題的能力。

洗個熱水澡：繼光線之后，溫度對人體的喚醒和睡眠周期影響也很大，因此調(diào)節(jié)溫度可以幫助你睡得更好。得克薩斯大學在《睡眠醫(yī)學評論》(Sleep Medicine Reviews)期刊上發(fā)表的一項2019年的研究發(fā)現(xiàn)，睡前90分鐘左右是泡澡助眠的最佳時間。他們還發(fā)現(xiàn)，洗澡能使入睡速度平均加快10分鐘，并有助于加深睡眠。研究人員認為，這是因為溫水浴和淋浴會刺激血液從身體核心流向手腳，為睡眠做好準備。

靠窗而坐：在我們的眼球后部，有一些受體細胞可以分辨光線的明暗，幫助大腦知道什么時候該睡覺。多曬自然光，尤其是晨光，有助于保持身體作息與時鐘同步，增加促進情緒的化學物質(zhì)血清素。如果你在室內(nèi)工作，可以坐在窗邊來增加日照時間，或在休息時到室外曬曬太陽。

了解自己是“早起鳥”還是“夜貓子”：牛津大學晝夜節(jié)律神經(jīng)科學教授羅素·福斯特說：“‘早起的鳥兒’喜歡早起。他們只占總?cè)丝诘?0%到15%。‘夜貓子’喜歡晚睡，約占總?cè)丝诘?5%至25%。可以根據(jù)自己的睡眠時間特點安排工作和生活。

不要回避分床睡：猶他大學科學家在《妙佑醫(yī)療國際學報》(Mayo Clinic Proceedings)上的一項研究發(fā)現(xiàn)，如果你的伴侶打鼾，你每晚很可能會少睡一個小時。一旦你的伴侶在睡夢中翻來覆去，你也有50%的可能會變換位置，可見你的睡眠會在不知不覺中受到干擾。羅素·福斯特教授說：“躺在你身邊的伴侶可能會在你不知不覺中擾亂你的睡眠。如果他（她）經(jīng)常打呼嚕，讓他（她）做阻塞性睡眠呼吸暫停（喉嚨后部肌肉松弛，阻塞呼吸道，導致喘息、打呼或窒息）測試。若是確診了，你就可以考慮分房睡了。睡在一起并不能說明你們的關系有多牢固，而且可能會影響睡眠。”

在白天處理夜間的煩惱：讓我們晚上無法入睡的往往是我們的煩惱，不要等到睡前才處理問題。每天早上留出時間，梳理一下你可能積累的任何不舒服的情緒，這樣你就不會在晚上處理它們了。

利用你的興趣愛好

放棄興趣愛好被認為是“無精打采”的早期預警信號。重新拾起這些愛好被越來越多的人視為克服快感缺乏癥的重要方法，因為它們能喚醒積極情緒，啟動獎勵回路。

研究發(fā)現(xiàn)，參加自己喜歡的休閑活動的人負面情緒較少，血壓通常正常，總體壓力較小。

從我的經(jīng)驗來看長年堅持100天行動，來培養(yǎng)一個新的興趣或技能，能對你的生活產(chǎn)生很大正向影響。

如何找到最適合自己的活動

書中的建議找出你興趣點最簡單的方法就是，回想一下你在童年或青少年時期自然而然被吸引的活動。但我的建議是，通過 100天行動來試錯，以100天為周期，一次一個目標去嘗試所有你可能有興趣的活動。

你可以列一份遺愿清單，上面都是你想做的既簡單又可以實現(xiàn)的事情。然后一個一個去實現(xiàn)他們。

飲食

多攝入膳食纖維：所有膳食纖維都有助于促進腸道細菌的多樣性。你吃的富含膳食纖維的食物種類越多，你的微生物群就越豐富。每天的攝入量應控制在30克以上，尤其是蕓薹屬植物，如花椰菜、西藍花、羽衣甘藍和球芽甘藍。朝鮮薊、香蕉、堅果、種子、鱷梨、洋蔥、扁豆和蘆筍也能幫助你的微生物群產(chǎn)生有益于你健康的化學物質(zhì)。

試試絲絨豆：絲絨豆是富含左旋多巴的天然食物。左旋多巴是一種人體用來制造多巴胺的分子。研究表明，在提高多巴胺水平方面，絲絨豆可能與治療帕金森病的藥物一樣有效。

避免精制碳水化合物：一系列研究表明，糖、人造甜味劑和高度加工的谷物（如白面粉）會使微生物群失去平衡，而高糖攝入則與抑郁癥有關。

一項對8000名男性進行的研究發(fā)現(xiàn)：與每天攝入40克或更少糖分的男性相比，每天攝入67克或更多糖分的男性被診斷為抑郁癥的概率要高出23%。除了導致微生物群失衡外，大腦攝入過多的葡萄糖容易產(chǎn)生炎癥，從而干擾獎勵系統(tǒng)。攝入大量的糖還會引發(fā)血糖飆升，這意味著情緒急劇高漲后又跌入低谷。

少吃飽和脂肪：研究發(fā)現(xiàn)，吃太多飽和動物脂肪（如油炸食品中的飽和脂肪）可能會破壞多巴胺信號。

攝入足夠的蛋白質(zhì)：多巴胺由氨基酸酪氨酸和苯丙氨酸制成，這兩種氨基酸都可以在富含蛋白質(zhì)的食物中找到。研究表明，食用大豆、堅果等食物，增加這些氨基酸的含量可以提高多巴胺水平。如果缺少這兩種氨基酸，那多巴胺水平就會下降。

為“草坪（腸道）”重新播種：你還可以用已經(jīng)含有健康、活的微生物的食物來為腸道中的“草坪”重新播種和施肥。這些食物包括酸奶、酸乳酒和昆布茶等。

考慮服用omega-3脂肪酸補充劑：omega-3脂肪酸不僅是制造細胞膜的必需物質(zhì)，還能通過減少炎癥來促進大腦健康。

女性更年期與飲食

由于更年期雌激素水平下降，女性可能需要特別注意腸道微生物群，以保持心情愉快。富含大豆的植物性飲食可將中度、重度潮熱程度減少84%。意大利研究人員在《生育與不孕》(Fertility and Infertility)期刊上發(fā)表的另一項研究發(fā)現(xiàn)，讓婦女多吃大豆能改善情緒，提高認知敏銳度。

運動

杜克大學醫(yī)學中心的科學家們對特定的運動（快走、騎自行車或慢跑30分鐘，外加10分鐘熱身和5分鐘降溫，每周3次）與抗抑郁藥物左洛復(Zoloft)進行了為期4個月的測試。當他們在10個月后進行回訪時，他們發(fā)現(xiàn)運動似乎能更好地控制抑郁癥狀。與那些只服用藥物的人相比，同樣進行了鍛煉的那一組人的情緒低落率要低得多。

2018年的另一項研究發(fā)現(xiàn)，運動，尤其是負重訓練，可以像認知行為療法和藥物治療一樣減輕某些人的抑郁癥狀。任何類型的鍛煉，如瑜伽、跑步，即使不能完全戰(zhàn)勝低落情緒，但都能減輕癥狀。即使是少量的運動也能迅速改善情緒。

任何能讓你氣喘吁吁、心率加快的活動都會啟動這一過程——腎上腺素迅速開始分泌，并引發(fā)一系列的效應。

在連續(xù)7天的時間里，每天在運動前后給自己的心情打分，還要注意在運動過程中，你在什么時候感覺更好。

不要覺得自己必須每周堅持幾個小時的運動。一系列研究發(fā)現(xiàn)，將運動分成全天3次，每次10分鐘或15分鐘，從快步走到快速力量鍛煉，這樣比在一個固定的時間段做運動更有益于你的身心健康。當然，你也更有可能完成它。

用歌聲改善情緒

人們發(fā)現(xiàn)，唱歌是改善情緒最簡單的方法，無論你是在淋浴時獨自唱歌，還是在合唱團中唱歌。只要聽一首歌，多巴胺就會開始釋放到你的獎勵回路中，唱歌則能更進一步提高大腦中讓人感覺良好的內(nèi)源性大麻素的水平——這是人體自然產(chǎn)生的化學物質(zhì)。當然，如果你感覺很無聊，唱歌無論如何都值得一試，它是激活愉悅回路的最簡單方法之一，有助于讓你擺脫煩惱。

唱歌還能緩解壓力。

跳舞

這也是一種劇烈運動，在唱歌時跳10分鐘的舞會釋放出更多的內(nèi)啡肽。當你聽一首歌時，你的大腦會不斷期待下一個音符，尤其是聽副歌部分，因為在歌曲達到高潮的那一刻，你的多巴胺會激增。當你跳舞時，你的身體也是如此。因為你必須知道如何動作才能跟上下一個節(jié)拍，從而激活你的感官和運動回路。當然，跳舞似乎也是最容易進入心流狀態(tài)的方式，因為重復的動作會影響你的思想。

當我們與其他人一起跳舞時，這種效果會更加明顯。因為我們的身體會與節(jié)拍同步，從而增強我們與他人的聯(lián)系。研究表明，當我們活動身體時，我們不僅會感覺更能控制自己的肢體，還會感覺更能控制自己的生活。

當人們一起跳舞時，會發(fā)生4件事。”他們表示會更喜歡對方，更信任對方，覺得彼此的價值觀更相似，而且他們更有可能在舞蹈之外互相幫助。

考慮到跳舞帶來的快樂，跳舞是擺脫“無精打采”的好方法，它值得我們?nèi)タ朔切┛赡茏璧K我們在舞池中翩翩起舞的自我意識。

手機消磨快樂

如果我們能離開手機休息一下，手機就不會對我們的情緒造成那么大的影響，但由于我們中的大多數(shù)人幾乎時時刻刻都把手機放在伸手可得的地方，即使在晚上也是如此。而且，我們每天醒著的時候平均有4個小時都在使用手機。這會導致皮質(zhì)醇水平長期升高，干擾好心情激素的分泌。

問問你自己，你花在手機上的時間是否妨礙了你獲得值得回憶的有意義的經(jīng)歷？你是否可以專注于體驗你所看到的一切？生活就是記憶庫，如果你拍照是為了娛樂他人，或者只是滾動瀏覽別人的生活而不是過自己的生活，那么你就很難記住那些重要的時刻。如果你的生活似乎過得迷迷糊糊的，那會不會是因為你被太多不重要的事情分散了注意力，以至于你從來沒有真正注意過呢？

那么，你能做些什么來限制手機使用，騰出時間來體驗生活呢？

關閉所有非必要通知、設置障礙、恢復使用基本款手機：、嘗試每天閑置手機幾小時、

創(chuàng)建“不辦”清單

賓夕法尼亞大學的研究顯示，每天兩個小時的自由時間是人們最快樂的時間。在天平的另一端，人們發(fā)現(xiàn)沒有空閑時間的人是最痛苦的。那么，我們該如何找到那個難以捉摸的最佳點呢？

我們的大腦資源有限。它不能同時處理多項任務，只能快速切換注意力，這容易讓人感到精疲力竭。

我們需要寫一個“不辦事項清單”來減輕我們的精神負擔，騰出更多時間去享受快樂。

創(chuàng)造一個快樂的家

無論你住在哪里，無論地方大小，你的周圍都應該有讓你感到安全和美好的事物。這就需要更多地關注你的身體和神經(jīng)系統(tǒng)與周圍環(huán)境的互動方式。

讓你的家里的物品更少，更整潔，清除那些不會讓你感覺良好的東西，讓光線進來，將自然帶入室內(nèi)。

走進大自然

多去接觸戶外，參加各種活動，天氣可以的情況的，保持每天散步。周末的時候，去登山或者徒步。在森林中行走能降低壓力激素皮質(zhì)醇的濃度，還能降低血壓。

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下面是200多期的直播目錄，用來查詢以前的直播內(nèi)容，可以關注視頻號：生活黑客、讀書方法，后在直播回放中找到最近半年的直播內(nèi)容

近期直播過程中，發(fā)現(xiàn)大家還是有不少在100天行動踐行的問題，在注意力、時間管理上的困惑，因此想收集下大家在這方面的問題。本身在踐行100天行動的同學，也可以加上來，聊聊你的感悟或者困惑。

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