不管是職業(yè)還是業(yè)余跑者，都有愛(ài)酒人士。臨近過(guò)年，雖然大家說(shuō)著年味越來(lái)越淡，但該有的聚會(huì)還會(huì)有，該有的酒局也不一定躲得過(guò)。

如果你是個(gè)滴酒不沾的跑者，在春節(jié)，該怎么躲酒又不傷和氣？如果你是個(gè)喜歡喝酒的跑者，當(dāng)跑步和過(guò)年飲酒不得不相遇時(shí)，你會(huì)怎么辦？春節(jié)期間，女子跑步為大家分享一份“有關(guān)跑步人士相對(duì)安全的喝酒指南”。

請(qǐng)把躲酒的借口推給跑步

如果你真不想喝，但又不想掃大家的興。不妨把借口推在“跑步”上——“自己來(lái)參加聚會(huì)前，剛剛跑了一堂大的強(qiáng)度課”。

是的，剛跑完步不建議喝大酒。這是因?yàn)閺?qiáng)度課后，身體正處于脆弱的恢復(fù)階段。酒精的利尿作用會(huì)加劇身體的脫水狀況，過(guò)度攝入，會(huì)導(dǎo)致頭暈、頭痛等不適癥狀。

《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與科學(xué)》雜志關(guān)于運(yùn)動(dòng)后飲酒對(duì)身體水分代謝影響的研究顯示，運(yùn)動(dòng)后立即飲酒，身體的脫水程度比正常情況增加約30% - 40%。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)后的心率本身就高，飲酒會(huì)讓心率進(jìn)一步飆升，給心臟帶來(lái)沉重的負(fù)擔(dān)，嚴(yán)重者心率不齊，甚至引發(fā)猝死。

歐洲心臟病學(xué)會(huì)《運(yùn)動(dòng)與心血管健康研究報(bào)告》一項(xiàng)針對(duì)運(yùn)動(dòng)后飲酒人群心臟健康的研究表明，運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)飲酒，心律失常的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)是正常情況的2 - 3倍。

跑步和酒量真的有關(guān)嗎？

還有一類跑者，他們對(duì)酒精完全不抗拒。甚至有人還想過(guò)，能不能模仿課表整個(gè)“酒表”出來(lái)。在此類跑者的信條里，“跑步就是為了更好的喝酒”，他們甚至相信，“跑步越快，酒量就越大。”畢竟，不管醫(yī)生說(shuō)多少遍喝酒無(wú)益，但該喝還是要喝。喝酒和跑步在他們眼里，有一個(gè)共同點(diǎn)，就是都會(huì)“上癮”。

一位名為土豆的跑者說(shuō)過(guò)，自己以前原來(lái)跑半馬的時(shí)候，只能喝半瓶啤酒，但后來(lái)能跑全馬基本就能喝兩瓶了。以前喝酒特別慫，都躲在角落里不吭聲，現(xiàn)在都敢張羅酒局了。

那么，跑步和酒量的關(guān)系真成正比嗎？

適度跑步除了對(duì)身體有著全方位的積極作用，還真能在一定程度上影響酒量。日本體育科學(xué)中心《運(yùn)動(dòng)與免疫功能的相關(guān)性研究》表明，長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步的人，免疫系統(tǒng)中白細(xì)胞的活性比不運(yùn)動(dòng)人群高出約30%，身體防御系統(tǒng)也更堅(jiān)固，面對(duì)酒精等外來(lái)刺激時(shí)，具備更高的耐受性。他們的體內(nèi)就像有一個(gè)高效運(yùn)轉(zhuǎn)的“酒精處理工廠”。這是因?yàn)榕懿侥茉鰪?qiáng)肝臟功能，使解酒酶活性更高。

不少跑者喜歡平時(shí)聚會(huì)或者跑完來(lái)一杯

《運(yùn)動(dòng)生理學(xué)雜志》關(guān)于運(yùn)動(dòng)對(duì)肝臟代謝功能影響的研究指出，長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步的人，肝臟中解酒酶的活性相比不運(yùn)動(dòng)人群平均高出40% - 50%。所以，跑步者的肝臟在處理酒精時(shí)更加迅速有效，體內(nèi)酒精能更快地被分解，這就使得他們?cè)陲嬀茣r(shí)往往表現(xiàn)出較大的“酒量”。

但需要注意的是，過(guò)量飲酒依然會(huì)對(duì)身體造成不可忽視的危害。和跑步一樣，要訣就是“適度”。

相對(duì)安全的喝酒+跑步指南

很多人習(xí)慣聚餐時(shí)喝點(diǎn)白酒或啤酒，第二天一早順個(gè)5公里或10公里醒醒酒，但真有人“跑后拉伸的時(shí)候感覺(jué)都要睡著了”。女跑者言言說(shuō)，喝完大酒，她一般只能睡4個(gè)小時(shí)，起來(lái)還是有點(diǎn)頭暈惡心，雖然可以慢跑個(gè)8公里，但體感不是很好。

一項(xiàng)數(shù)據(jù)表明，女性比男性更容易受酒精的影響。女性由于較高的體脂和較低的水分占比，對(duì)酒精的反應(yīng)更明顯，所以會(huì)更易喝醉。每周飲用三到六杯酒精飲料，會(huì)使女性患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)增加15%；每天喝兩杯葡萄酒的女性，患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)則會(huì)增加50%。

那喝完酒之后，怎么安全跑步呢？

第一條建議是，24小時(shí)內(nèi)盡量不要去跑步。很多跑者喝完酒當(dāng)天晚上，睡眠并不會(huì)特別好，半夜易醒。這是因?yàn)榫凭珪?huì)擾亂睡眠周期，它的利尿作用還會(huì)讓我們?cè)谝归g頻繁去廁所，嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量。研究表明，睡前飲用含有20克酒精的飲品，會(huì)使深度睡眠時(shí)間減少約30% - 40%，夜間醒來(lái)次數(shù)增加2 - 3次。

而且，酒精對(duì)心率變異性（HRV）有重要影響。HRV和心率是監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)員身體狀況的重要指標(biāo)，它們能幫我們了解身體對(duì)不同情況的適應(yīng)能力。然而，酒精就像一個(gè)搗亂的“小惡魔”，會(huì)讓HRV下降，靜息心率上升。睡眠不足又會(huì)進(jìn)一步降低HRV，形成惡性循環(huán)，如果再跑步，尤其上節(jié)奏的大課，會(huì)對(duì)我們的身體健康產(chǎn)生不利影響。健身追蹤公司W(wǎng)HOOP所發(fā)布的另一份分析報(bào)告顯示，受調(diào)查者在喝了一小杯酒后，心率變異性普遍縮減了7毫秒，而靜息心率則平均每分鐘攀升了3次

第二條建議是，如果喝酒，千萬(wàn)別空腹。酒精在胃腸吸收速度極快，如果空腹上來(lái)就干杯，很快就容易“飄”。如果你大概率知道自己今天肯定會(huì)喝酒，能在開(kāi)始之前來(lái)點(diǎn)牛奶也是一招不錯(cuò)的辦法。因?yàn)榕Ｄ炭梢员Ｗo(hù)胃粘膜，還能占據(jù)胃空間，從而減少酒精的攝入。

社媒上不乏很多愛(ài)跑步、也愛(ài)喝酒的跑者

當(dāng)然，對(duì)于喜歡跑步和喝酒的跑者來(lái)說(shuō)，過(guò)年也就那么幾天，不如放松點(diǎn)。那就祝各位愛(ài)喝酒的跑者們，喝得愉快，跑得開(kāi)心。

參考文獻(xiàn)：

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院《跑步對(duì)呼吸系統(tǒng)影響的研究報(bào)告》

《心血管疾病與運(yùn)動(dòng)干預(yù)》學(xué)術(shù)期刊

日本體育科學(xué)中心《運(yùn)動(dòng)與免疫功能的相關(guān)性研究》

《睡眠醫(yī)學(xué)雜志》

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作者：天藍(lán)

編輯：默默/西嘉

設(shè)計(jì)：東海

圖源：網(wǎng)絡(luò)