跑步圈子里總是有些同學(xué)互相攀比跑量，攀比速度，然后還有各種雞湯漂浮在跑圈上空，時(shí)不時(shí)就能冒出來：

• 不拼一次，怎么知道自己不行

• 沒有干到死，就往死里干

• 不要慫，就是干

• 拼搏到無能為力，努力到感動(dòng)自己

• 痛苦讓人成長

• 沒啥做不到，挑戰(zhàn)不可能

• 拼到底，勝利就在前方

是不是很眼熟，濃濃的毒雞湯即視感？還有各種Flag，連續(xù)X天每天一個(gè)半馬、當(dāng)月跑量誓破400，3個(gè)月內(nèi)必破330……

這些口號(hào)標(biāo)語 Flag，初衷應(yīng)該都是很善良很美好的，乍聽下來似乎也是正能量滿滿，有它的積極意義。不過跑友們?nèi)绻娴耐耆罩龅脑挘芸赡艿玫降闹皇莻矗踔吝€可能會(huì)有更加嚴(yán)重的后果。

多數(shù)人對跑步安全方面的細(xì)節(jié)其實(shí)了解得并不充分，有鑒于此，所以在春節(jié)前發(fā)這篇關(guān)于跑步安全的文章，希望能給大家傳遞一些正確的理念。

保護(hù)自己

不同的機(jī)構(gòu)做的調(diào)查都挺接近，近8成的跑步人群受到過傷痛困擾。原因很多，沒有伺候好自己是其中一個(gè)重要原因。

要保護(hù)好自己，以下這些方面請注意：

拉伸堅(jiān)持做

跑前熱身及動(dòng)態(tài)拉伸，跑后冷身及靜態(tài)拉伸。介紹這方面動(dòng)作的文章很多了，重點(diǎn)是您得堅(jiān)持去做，不要偷懶。

一定要有跑休

一周風(fēng)雨無阻連跑7天？除非你是慢跑且每天就幾公里，不然大大的不可取，完全沒必要。每周跑3~5天是比較合理的數(shù)字，跑量也是逐漸遞增，一定要有循序漸進(jìn)的過程。具體跑量多少？這個(gè)量沒有統(tǒng)一，自己適合（不覺得累）就好。

在這里特別要強(qiáng)調(diào)一下，有些同學(xué)每個(gè)月跑400公里不覺得累。有些同學(xué)超過150K就覺得很吃力，不同人的接受、恢復(fù)能力是不一樣的，請不要互相攀比，跑下來整個(gè)人不覺得疲勞，精力充沛才是最好的狀態(tài)。

必要的安全裝備

經(jīng)常夜跑的同學(xué)，如果道路照明條件不好，請給自己買個(gè)頭燈，這算是主動(dòng)安全裝備。另外配備些帶反光條的頭帶、衣服或跑鞋，這算是被動(dòng)安全裝備，都有它的作用。這方面的東西其實(shí)挺多的，諸如能閃爍的LED警示燈，在夜跑過程中能輕易地讓司機(jī)們發(fā)現(xiàn)你的存在。

有些喜歡穿一身黑玩夜跑的同學(xué)（尤其是覺得穿黑顯瘦的女同學(xué)），勸告您改變這個(gè)習(xí)慣，融于夜色之中也許真的很低調(diào)，不過真的真的很難讓司機(jī)提前看到你——或者說看到你的時(shí)候已經(jīng)不夠時(shí)間做出正確的反應(yīng)了，所以麻煩您至少戴一條亮色的頭巾，拜托。

不要用耳塞聽歌

我是非常旗幟鮮明地反對在跑步的時(shí)候聽歌的。從技術(shù)角度上來看，嚴(yán)重影響到自己跑步時(shí)的知覺。從安全角度上來看，聽歌會(huì)讓人注意力不集中，容易走神，進(jìn)而發(fā)生各種意外情況。例如掉坑里，踩到石頭崴了腳，被自行車或機(jī)動(dòng)車撞等等，總之沒什么好事兒。

不過現(xiàn)實(shí)中跑步聽歌的人群著實(shí)不少，從安全的角度（最低要求）希望跑友們在跑步時(shí)不要用耳塞聽歌。用骨傳導(dǎo)的耳機(jī)能好很多，至少周邊環(huán)境的聲音你能聽到，后面汽車瘋狂按喇叭的時(shí)候你能提前躲開。

跑步技術(shù)

很多傷痛都是跑姿不正確引起的。錯(cuò)誤的技術(shù)動(dòng)作累積下來，在某個(gè)時(shí)間點(diǎn)爆發(fā)。錯(cuò)誤的技術(shù)動(dòng)作有哪些？我們公眾號(hào)也發(fā)過一堆文章說這件事。

比較常見的錯(cuò)誤多數(shù)和落地有關(guān)，包括：

• 主動(dòng)跨步

• 步頻過低/步幅過大

• 彎腰跑步

• 落地點(diǎn)過寬

學(xué)學(xué)正確的跑姿技術(shù)還是相當(dāng)有必要的，能從根本上避免傷痛，也能讓自己跑得更經(jīng)濟(jì)，更有效率。如果可以，最好找線下的教練當(dāng)面學(xué)習(xí)，本地區(qū)沒有的話，通過線上訓(xùn)練當(dāng)然不失為一個(gè)好選擇。

日常訓(xùn)練

跑步帶來的傷痛，一方面是技術(shù)不好，另外一方面是訓(xùn)練的強(qiáng)度及訓(xùn)練量承受不住。

關(guān)于訓(xùn)練，我記憶極深刻的的一句話是：每周要跑一個(gè)死去活來的10公里。這是個(gè)真實(shí)案例，發(fā)生在一個(gè)跑步的QQ群里，一位30X的大神說的話。前面提到的很多口號(hào)也跟訓(xùn)練有關(guān)，基本上的套路都是要練就狠狠練玩命兒練。

更有甚者，他的訓(xùn)練方案就是跟在破3的大神后面，大神怎么跑他怎么跟。大神跑4分多配速跑15公里，他也跟著跑。后果如何？不可描述啊。4分配速對破3大神來說可能算是慢跑范疇，對其他跑友來說，幾公里4分配速跑下來，極可能就是個(gè)喘氣如牛的下場。

訓(xùn)練講究個(gè)性化、科學(xué)化、周期化，網(wǎng)上能找到一堆訓(xùn)練計(jì)劃，大可以適當(dāng)參考，當(dāng)然該調(diào)整的地方還是要調(diào)整一下，以便能更切合自己的情況。

如果實(shí)在不知道怎么跑，那就按 MAF180 慢跑好了，這個(gè)簡單明了，用180減去年齡，這個(gè)是心率上限，下限再減10，跑步的時(shí)候讓心率在這個(gè)區(qū)間就好。

沒有心率表？那就跑起來不太喘就行。一邊跑一邊能自然說話的標(biāo)準(zhǔn)。

關(guān)于訓(xùn)練再強(qiáng)調(diào)一下：

• 有氧能力是基礎(chǔ)中的基礎(chǔ)。

• 不同強(qiáng)度的訓(xùn)練的目的不一樣，不同時(shí)期的訓(xùn)練重點(diǎn)也應(yīng)該不一樣。

• 其他人的成功經(jīng)驗(yàn)，可以參考，但最好不要完全照搬，不一定能直接套用在你身上。

• 想要跑得更好，力量訓(xùn)練一定要做。

休息和營養(yǎng)

一個(gè)完整的訓(xùn)練計(jì)劃中，休息和營養(yǎng)往往被人忽視，其實(shí)這倆是重頭戲。

我們在訓(xùn)練過程中，身體會(huì)有損傷，需要通過休息和補(bǔ)充營養(yǎng)來盡快恢復(fù)，這樣才能以好的狀態(tài)迎接下一次的訓(xùn)練。有經(jīng)驗(yàn)的跑友都知道，訓(xùn)練強(qiáng)度和量是逐漸增加的，如果沒有好的身體狀態(tài)，根本受不了后面訓(xùn)練的負(fù)荷。

以下幾點(diǎn)實(shí)際的建議：

• 要保證睡眠

• 足夠的熱量攝入

• 保證好碳水化合物、蛋白質(zhì)的比例

• 訓(xùn)練結(jié)束盡快補(bǔ)充營養(yǎng)

• 可以使用一些運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)品：如 BCAA、蛋白粉等，能有助加快恢復(fù)。

特別強(qiáng)調(diào)：能吸收的訓(xùn)練計(jì)劃才是好的計(jì)劃，靠身體強(qiáng)行硬撐的話，幾天下來就會(huì)給身體帶來傷害。

請記住，跑步的重點(diǎn)永遠(yuǎn)都是安全回家，愿各位新的一年都能快樂跑步平安健康。在這里，提前祝各位新年快樂，萬事勝意。

#來，評論區(qū)聊聊 #

「春節(jié)期間你準(zhǔn)備跑步嗎？分享下你的春節(jié)假期訓(xùn)練計(jì)劃吧！」