1.飲食模式以天然食品為主，用天然食物占飲食中的主導地位，不必急著將超加工食品“歸零”，而是應循序漸進地“戒斷”。先在飲食中增加水果、蔬菜等天然食物，以減少超加工食品在飲食中的占比。

2.從添加一種天然食品開始，以7天為一個周期，先用一種天然食品代替一種加工食品，比如早餐用燕麥片及水果替換掉含糖的即食麥片。堅持21天，你就能養成一個良好的飲食習慣。

3.在超加工食品里選擇相對健康的食物，只要講究選擇技巧即可，也可以偶爾享用小包裝零食，關鍵是管控攝入量，忍不住吃薯片、餅干時盡量選擇小包裝的，并積極運動，消耗多余熱量。

4.養成買食品看配料表的習慣。配料表相當于食品的身份證，會詳細列舉每一種成分，并按含量從高到低排序。尤其要關注配料表中最前的配料是否健康，不選擇配料表中不認識的化學成分靠前的零食。

5.零食選擇的幾個小技巧，比如買花生醬盡量選擇配料表只有花生、鹽、油的，少買添加棕櫚油、氫化油的。面包選配料表第一位是全麥且其他成分少的，而不是帶著一大串添加劑的暄軟白面包。吃薯片時選配料表只有土豆、油、鹽的，而不是帶著一大堆添加劑的。酸奶選含糖少的，可搭配水果增加口感。

6.飲食巧搭配，把吃零食的傷害降到最低。吃加工食品時，搭配高纖維或高蛋白的食品，可增加飽腹感，降低血糖峰值。比如吃薯片或餅干時，可搭配西紅柿、黃瓜等。

7.青菜葉菜類盡量當天買當天用，保證新鮮。瓜果根莖類可以適當放幾天，最好冷藏保存。

8.營養搭配基本原則：保證你每頓飯都有優質碳水、優質蛋白質、新鮮蔬菜這三樣東西。其中新鮮蔬菜一天最好要吃500克左右，最好選擇深綠色葉菜和顏色豐富的蔬菜。

9.烹飪方式簡單點，烹飪時間縮短點。大部分食物，簡單的蒸煮熟后加調料都很好吃的。如果覺得不好吃，與平時重口味的飲食習慣脫不了干系。

10.多吃蔬菜、水果、低脂脫脂奶制品，如全谷物、魚類、禽肉、干果類。少攝入飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪多的食物，控制鈉、甜點、含糖飲料和高脂肉類攝入。

11.大多數宣稱要少吃、甚至不吃某類營養素的飲食模式，比如低脂、低糖、生酮等，都屬于不均衡、不可持續的飲食，都不可長期使用。

12.飲食以蔬菜，水果，五谷雜糧奶類，蛋白含量高的瘦肉，魚肉。堅果為主導，遠離加工食品，均衡飲食，多吃新鮮蔬菜水果肉類、少吃高鈉、高糖、高脂的加工食品。

13.飯后半小時不坐下，做點輕微的運動，可降低飯后高血糖狀態。在血糖值上升的時候消耗糖，能縮短你處在高血糖狀態中，從而減少糖化反應對身體的傷害。

14.保證每餐都有蛋白質食物，但是不可過多。人體每次可以轉化利用的蛋白質極其有限，多余的蛋白質的利用不掉，在體內轉化成脂肪和其它代謝廢棄物。

15.保證每天的運動量，人體是很精明的。長期不運動，肌肉會慢慢萎縮，身體也會默認

你不需要那么多肌肉，足夠多的肌肉才能維持較高的基礎代謝水平。