說到糖，現如今已經成為健康生活的最熱門關鍵詞。關注健康的人群，為了遠離發胖、蛀牙、高血糖等各種健康風險，想盡辦法控制糖的攝入。

所有的糖都是有害的嗎？想吃甜食時該怎么辦呢？糖類其實并非只有一種，其在營養上的差別，以及對身體的影響也都不一樣。今天就來解讀一下，不同的糖對健康的影響，以及如何科學控糖。

01.

糖分三六九等

• 盡量少吃添加糖
  

添加糖指人為在食品中添加的糖，能直接吃的糖和糖漿都屬于添加糖，比如白砂糖、冰糖、紅糖、黑糖、蔗糖等，這些都是純能量食物，營養價值低，易消化吸收并導致血糖快速上升。糖果、餅干、冰淇淋、蛋糕、含糖飲料等食物中的添加糖，含量就很高。

攝入太多添加糖會增加齲齒、肥胖以及2型糖尿病等疾病的發生風險，并且還可能與早衰、痛風、不育等有關。

建議成人每天添加糖的攝入量不要超過50克，最好控制在25克以下。

• 適量吃糖醇

糖醇是一種甜味劑，常見的有木糖醇、麥芽糖醇、赤蘚糖醇、山梨糖醇等。很多“無糖”、“低卡”飲料和代餐食品里，糖醇被作為食品添加劑而廣泛使用。西梅、梨等水果中，含有天然的山梨糖醇。

糖醇甜度是蔗糖的60%~90%，在人體內的代謝不需要胰島素，不會引起血糖劇烈波動。它的熱量遠低于蔗糖，適合患有糖尿病的患者和肥胖人群。另外，糖醇不能被口腔中的微生物利用，不會導致齲齒。

為了控制血糖波動，市面上使用代糖的飲料和食品也越來越多，雖然它給特定人群帶來了福音，但依然需要適量食用。目前對長期依賴型食用糖醇，會對人體造成怎樣的負面影響，目前的研究報告依然不夠充分。現在已知糖醇吃多了容易引起腹瀉，建議成人每天攝入量應控制在20克以下，兒童最好在10克以下。

• 放心吃低聚糖

低聚果糖存在于天然食物中，主要食物來源包括大蔥、小麥胚芽、大蒜、黑麥、洋蔥等。它由多個單糖構成，主要包括功能性低聚糖和非淀粉多糖。它甜度低、能量低，是一種水溶性膳食纖維，難以被腸胃消化吸收，不會升高血糖，并且還能起到調節腸道的功能，促進排便和改善腸道菌群。

非淀粉多糖包括纖維素、果膠等。多糖無甜味，可以提供飽腹感，并且緩慢釋放能量，減少胰島負擔和脂肪儲存。

02.

如何科學控糖

甜味是滿足人類需求的重要味覺。生活中想吃甜食，又怕熱量太高的時候，可以試試以下4種方法。

• 認準食品含糖量

我國法規要求，所有食品包裝上都要標注營養成分表，公示能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物以及鈉的含量，以及這些營養素占每日參考量的百分比。

一般營養成分表都以100克或者100毫升為單位，可以根據食用的總量可以計算出攝入的能量和含糖量，來控制攝入量。

• 可用甜味劑代糖

目前市面上有諸多零卡糖、低糖食物，主要是用糖醇類代糖，既可以賦予食物和糖一樣的甜味，又能控制熱量，是糖尿病患者、減肥人士的好選擇。

• 選擇低糖小包裝

現在很多商家不僅推出低糖食品，還推出了小包裝產品，對部分自控力差的人群來說是個不錯的選擇。

另外也要警惕“零卡”帶來的錯覺，一些消費者可能因零糖、低卡食品或飲料的熱量相對較低，便忽視了攝入量，最后反而吃得更多，攝入了更多能量。

03.

關注含糖大戶

有很多嘗起來不太甜、名字也聽不出“甜味”的食物，可能是意想不到的含糖大戶。比如速沖糊粉、三合一咖啡、能量棒、山楂零食等。

如果配料表中白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麥芽糊精、淀粉糖漿、果葡糖漿、結晶果糖、麥芽糖、玉米糖漿等字眼的位置很靠前，就說明它是含糖大戶，盡量少吃。