作者｜Kristy Baumann

翻譯｜WR China Team

文章來源：Outside

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當你想到肌酸作為表現補充劑時，更多的是健身房練肌肉的人和舉重的畫面浮現在腦海中。你會知道有人在服用它，主要是因為他們永遠不會停止滔滔不絕地談論它的好處。

肌酸補充已被證明可以改善肌肉力量和強度，使其成為在健身房獲得收益的不二選擇。此外，肌酸（你的身體自然產生的）也被證明對高強度運動、恢復和大腦功能至關重要 。

如果這些聽起來像是跑步的好處，那是因為它們確實起到了相關作用。但關于長跑補充肌酸的凈陽性結果仍然不明朗。一些研究表明，肌酸可以降低最大攝氧量，引起液體潴留和胃腸道不適，對跑步不利！此外，它真的值得成為你在跑步這條路上的另外一種補充、一筆新的花費嗎？

盡管如此，這種補充劑在長跑運動員中卻越來越受歡迎。那么，這兩者之間有什么關系？它是如何起作用的？以及為什么跑者可能會也可能不會從服用它中收益。

什么是肌酸？它是如何起作用的？

肌酸是一種天然存在的氨基酸，我們身體制造并儲存在肌肉中，以便在短時間的高強度運動中使用。它還用于補充ATP（三磷酸腺苷），這是身體細胞的主要能量。

補充肌酸只會改善你身體已在運作的功能，增加肌肉中磷酸肌酸的儲存。這會讓你的身體產生更多的ATP，這在短跑或舉重等激烈的無氧運動中尤其有用，但它對耐力運動員也有潛在的好處，比如:

提高高強度訓練的表現：盡管跑步大多時候是有氧運動，但研究表明，在某些方面，如山坡沖刺、間歇跑、跨步和力量等需要短暫高強度的訓練形式，使用肌酸，可以提高其運動表現，隨著時間的推移，還可能會提高力量和速度。

更快的恢復：一些研究表明，肌酸可以通過減少肌肉細胞損傷和炎癥來幫助恢復。這可以幫助跑者在高強度訓練之間得以更快地恢復。

增加糖原儲存：肌酸可以促進糖原（碳水化合物）儲存，這是長距離跑步的關鍵能量來源，能幫助跑者在長距離及比賽中擁有更好的耐力。

在受傷期間保持肌肉質量：如果跑者因受傷而缺席，肌酸可以幫助跑者保持肌肉質量和力量，縮短恢復到正常訓練的時間。

需要注意的是，雖然肌酸補充劑通常以粉末形式服用，但肉類和魚類等食物中也含有少量肌酸。例如，牛肉每磅含有2克肌酸。然而，如果你是一個不斷分解和重建肌肉的運動員，如果你想感受肌酸補充的好處，你可能需要補充。

對跑步運動員的潛在缺點

胃腸道不適：有些人報告在服用肌酸時會出現輕微的腹脹或胃部不適，這可能會干擾跑步。需要注意的是，某些肌酸產品可能含有額外的成分，這些成分也可能導致這些消化問題。許多人說，在喝肌酸的同時吃一些東西可以減少胃部問題。

耐力活動的有限益處：由于肌酸主要有益于短暫、高強度的活動，它對穩態耐力直接產生的影響不太為人所知。

水分潴留：它可以導致水分短期保留。它會將水分吸入你的肌肉，使它們看起來更大（也許是額外的好處！）但也會讓你感到有點浮腫和遲鈍。在服用補充劑的前兩周，你可能會看到體重增加，但這只是暫時的，后期會自行消解。

你可能聽說過關于肌酸對腎臟有害的傳言，但事實并非如此。肌酸補充劑在推薦劑量下對大多數健康個體通常是安全的。研究表明它對健康個體不會造成腎臟損傷。然而，那些有腎臟疾病、高血壓、肝病、糖尿病或雙相情感障礙等既往病史的人，以及孕婦和哺乳期婦女應在開始服用肌酸前咨詢醫生。

跑者應該服用肌酸嗎？

雖然你可能不喜歡這個答案，但答案是:也許。服用肌酸的決定取決于你的具體目標、訓練方式和耐受性。如果你是一個休閑慢跑愛好者，這可能就沒有必要了，雖然它不會對你造成傷害，但它根本不值得花錢，也不值得冒著肚子脹的風險去使用。也有一些已經患有腎病、肝病、心力衰竭和糖尿病等的疾病人，可能會因為補充肌酸而惡化。

當然也有一些情況，肌酸可以對跑者有益：

●你經常高強度訓練。如果你的訓練包括沖刺、間歇或山坡重復，肌酸可以幫助你更努力地訓練并更快地恢復。

●你是一個“混合”運動員。如果你喜歡跑步和力量訓練，或者正在進行斯巴達比賽或其他類型的OCR賽事進行訓練，肌酸可以增強你在兩個領域的表現。

●你正在從傷病中恢復。肌酸可能有助于在此期間幫助維持肌肉質量和力量。

●你正在參加短距離比賽。肌酸的好處可能在像1英里、5公里比賽或10K這樣的比賽中更加明顯，在這些比賽中，高強度爆發至關重要。

歸根結底，還是需要根據具體情況來做選擇。如果你對嘗試它感到好奇，可以在比賽計劃中的非關鍵時間段嘗試，并記錄你的感受。對于標準劑量（5克），大約需要2-4周才能看到顯著的效果。如果你開始感到不適或不適，立即停止服用肌酸。

如何安全使用肌酸

一如既往，在開始任何新的補充劑之前，咨詢專業意見。如果你決定嘗試肌酸，這里有一些提示:

選擇正確的類型：有五種流行的肌酸類型已經被研究和銷售給運動員：一水肌酸、肌酸乙酯、鹽酸肌酸（HCL）、緩沖肌酸和肌酸鎂螯合物。一水合肌酸是研究最多且被證明是有效的形式。選擇高質量的、經過第三方測試的、NSF體育認證或Sport Informed的補充劑。

從小劑量開始：有不同的方法可以服用肌酸。強力運動員通常從“負荷階段”開始，每天服用20g（分4次服用），持續5—7天，用以飽和肌肉，之后每天服用3—5g的維持劑量。然而，對于耐力運動員來說，負載階段并不是必要的。從較低的劑量開始，每天3-5克，仍然可以在大約4周內飽和肌酸儲備。

時機：在鍛煉前或鍛煉后立即服用肌酸，配合鍛煉前或后的營養，可以幫助優化補充的效果。攝入含有肌酸的碳水化合物可有助于增加糖原儲存。

保持水分：肌酸可以將水分吸收到你的肌肉中，所以保持水分很重要。這有助于最大限度地吸收肌酸，并最大限度地減少任何潛在的消化問題。按照包裝上的說明，與水、果汁、奶昔或其他飲料混合。整個一天通過繼續喝液體來支持補水和表現。

監測你的身體：注意你的身體反應，特別是在跑步期間，如有必要，調整你的劑量。

最后的思考

根據訓練和目標，肌酸可以成為跑步者的有用補充劑。如果你專注于最大限度地增強力量、改善恢復或保持肌肉質量，這可能值得考慮。和往常一樣，每個人對補充劑的反應不同，所以在開始任何新的補充劑之前，你應該咨詢你的醫療服務提供方或運動營養師，以確保它符合你的整體訓練和營養計劃。

【作者簡介】

Kristy Baumann

馬拉松運動員、媽媽跑者

注冊營養師（RD）

執業營養師（LD）

食品、營養和營養學學士學位

運動科學學士學位

擁有 1200 小時實踐經驗的營養實習

投稿、應聘兼職作者，請聯系

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