今天wueis和大家聊一聊營養補充劑，就是我們比較熟知的維生素、礦物質、蛋白質等等。近幾年，國民的保健意識較過去提高了很多，基本上每個家庭都或多或少的在吃一些營養品。

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那么這些營養素都有什么作用，您吃對沒有，種類適不適合自己，服用過量會有什么副作用，大家可能對這些細節了解的不夠多。所以打算寫幾篇關于營養學相關的專題，可以作為參考。
那么營養補充劑都包括什么的呢？那么常見的包括維生素、礦物質、氨基酸、纖維素、草藥制品等，如下：
維生素：14種，包括維生素A、維生素D、維生素E、維生素K、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、泛酸、葉酸、煙酸（煙酰胺）、膽堿、生物素、維生素C等
礦物質：15種，包括鈣、磷、鉀、鈉、鎂、氯、鐵、碘、鋅、硒、銅、氟、鉻、錳、鉬等
脂肪：包括必需脂肪酸亞油酸、α-亞麻酸，DHA+EPA，魚油等
SPL（植物營養素）：9種，包括膳食纖維、植物甾醇（植物甾醇酯）、番茄紅素、葉黃素、原花青素、大豆異黃酮（僅更年期）、花色苷、氨基葡萄糖（藥物，保健品），姜黃素
氨基酸：蛋白粉、肽類等
這些營養素在我們身體中起著重要的作用，調節著各種生理活動，是我們人體必須的物質。但是很遺憾，我們人體并不能自己合成出來，只能在我們日常飲食中補充。從營養學角度講，對于健康人得營養來源，均衡飲食永遠放在第一位，通過飲食平來達到營養的需求，這才是營養的最高境界。那么怎么才算均衡的飲食？請參考《中國居民平衡膳食寶塔》。
如果每天能吃夠圖中這么多種類和數量的話，那么所有營養元素基本都能補充夠。大家可能會有疑問，既然均衡多樣的飲食就能夠提供充足的營養素，那還要花錢買營養補充劑做什么？答案很簡單，因為大多數人的飲食它并不合理。
可能你會覺得自己是懂得營養、知道該吃什么的人。但是知道和做到完全是兩碼事。雖然我們知道三餐合理、要吃健康食品，實際上很難做的到。可以回憶一下你昨天吃過的食物，和膳食寶塔對比一下，你吃夠一斤的蔬菜了嗎？是不是每天都吃水果了？牛奶呢？蛋呢？究竟是主食吃夠了六兩還是吃了大量的主食？尤其是年輕人，喜歡吃一些燒烤、麻辣燙、米線等垃圾食品，上班族幾乎每天都是外賣快餐，所以是看似簡單的事情，實際很難堅持。
除此之外，還有一些不可忽視的因素——食品安全、食品營養空洞的問題。目前我們吃的食物中的營養已經遠遠比不上父母那一輩也就是七八十年代的時候，那時候的食物比現在要有營養的多。為什么這么說？
第一，土壤的退化。食物中的礦物質95%來源于土壤，土壤中礦物質的減少，直接導致食物中礦物質的減少，之前我看過一篇文章，一個中等大小的蘋果中含有的礦物質只是80年前的20-25%。由于全球人口過度增長和食物需求量的快速增加，導致農業生產超負荷運轉，一年兩季、三季、甚至還有四季耕種，土壤沒有時間休養和生息，土壤中被植物帶走的礦物質的速度遠遠大于土壤淀積層中的礦物質被微生物等因素活化補充進入到土壤中的速度。另外，現代農業生產中化肥替代有機肥以及作物秸稈的不返還等做法，也是導致土壤退化的重要原因。
第二，現代農業生產方式（包括種植業和養殖業）和傳統生產相比較，大量使用農藥、化肥、激素、抗生素等，生產效率大大提高，生產周期縮短，導致食物中維生素合成量降低和抗氧化劑含量嚴重不足。還有我們常吃的家禽和肉類，養殖周期是難以想象的短，肉雞45天左右就可以出欄了。以前養豬一年多才殺，現在5個半月左右就可以出欄。可想而知 營養素會流失多少。
第三，食物精加工。現代人都追求精制糧食帶來細膩口感。小麥粉在加工工程中，隨著精度的不斷提高，其維生素和微量元素損失不斷增加。出粉率在60%時小麥粉和小麥相比，B族維生素損失85%左右，維生素E損失50%左右，鐵、鈣、鋅等分別損失80%、50%和8%以上。那么很多疾病醫生都會告知需要調節飲食，首先提倡都是鼓勵多吃粗糧，說明粗糧可以提供我們人體所需要的很多營養。
第四，植物果實的過早采摘：能形成果實的植物在果實自然成熟的中后期，大量形成抗氧化劑（果皮和果子中的豐富多彩的顏色就是非常好的抗氧化劑）。實際生產中為了延長運輸距離和貨架保持期，很多水果需要提前采摘，水果中抗氧化劑還沒有大量形成。
綜上所述，現代的食物中所含的營養已經按遠不如過去，所以對于那么做不到均衡飲食的人，或者一些特殊的人群，適當補充選擇營養補充劑是有必要的。
近些年保健意識的提高，前些年包括我自己都覺得吃這些營養素沒有什么用，吃完覺得好那都是心理作用，那么吃這些營養補充劑真的有效嗎?
確實有效。國際上，包括北美、歐洲以及日本的很多營養學界的權威人士，都在呼吁與教育人們通過合理的食物搭配和正確的膳食營養補充，以及堅持健康的生活方式，就可以有效預防或逆轉慢性退行疾病或者保證健康，延長壽命。舉兩個例子。
補充維生素 C 可以治感冒，可以減少感冒次數，縮短感冒的時間。比如，一個每年感冒時間平均為 12 天的普通成年人，有可能因為每天服用維生素 C ，而降低到每年 11 天；而每年感冒 28 天的普通兒童，有可能縮短到 24 天。但是需要平時日常就補充，如果感冒癥狀出現后再開始服用維生素 C ，并不會使感冒的病程縮短，也不能減輕各種感冒癥狀。
目前已有足夠多的證據表明，維生素和礦物質在部分癌癥、冠心病、老年性白內障、2型糖尿病、新生兒出生缺陷、肥胖癥和骨質疏松癥等防治方面扮演重要角色，并在維護老年人適宜的免疫力和認知能力方面發揮重要作用。有研究發現每天使用復合維生素和礦物質使老年人患感染性疾病的天數降低50%。
那是不是人人都該吃營養補充劑嗎？
如果有人告訴你任何人都需要營養補充劑，那他接下來的話你就都可以不用信了。
營養補充劑的適用人群：某些特殊狀態下的人或病人，他們由于營養吸收少、消耗或者丟失過多，一般飲食很難滿足其需求，應當重點考慮使用營養補充劑。常見的有以下10種，：
①需要用維生素治療的。敗血癥，vc。
②準備懷孕的女性：400-800微克的葉酸補充劑可以降低胎兒出現某些嚴重的先天性缺陷的危險性。
③孕期或哺乳期女性：需要增加某些營養，尤其是葉酸和鐵;如果含鈣食物攝入不豐富，也要補鈣。
④更年期女性：為了減少骨骼中鈣的流失，除了食用含鈣豐富的食物，還可以適量服用鈣補充劑。
⑤減肥者：實施嚴格減肥方案的人（一天的熱量攝入少于1200kcal）由于過度控制飲食會導致食物中營養素含量不足，建議服用復合維生素及礦物質補充品。不過原則上除非在醫生監督下，否則不應選擇熱量非常低的飲食方案。
⑥素食者：
如果日常飲食中幾乎不攝入奶制品及動物食品，則需要額外補充鈣、鐵、維生素B12和維生素D。
⑦新生兒:
在生長發育快速階段，維生素D常常不足
⑧老年人和很少暴露于日光的成人:
可能需要維生素D補充劑。此外建議50歲以上成人從補充劑或來源豐富的食物中攝取維生素B12。
⑨營養吸收不良患者：
有些人存在的健康問題，如消化或肝臟疾病會影響食欲，或者影響營養素的吸收、利用及排出;手術會提高對某些營養素的需求量;而一些藥物如抗酸劑、抗生素、緩瀉劑和利尿劑會干擾營養素的吸收。
⑩喝酒、抽煙、喝咖啡等精神緊張，生活壓力大的人：
這類人不僅容易罹患某些疾病，應激條件下體內的養分也很容易流失。不過需要提醒的是，雖然維生素、礦物質補充品是補給方法之一，但根本之道還是要戒掉這些不良習慣。
判斷營養素缺乏的方法
當然，對我們個人而言更重要的還是要遵循個體化原則具體情況具體分析。那么，怎么知道自己可能缺什么營養呢？

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一般來說，想知道自己缺什么營養，靠一般的檢查很難確定，比較實際的有兩種方法：（那種說是拿著一點你的頭發就能給你開出好幾頁營養分析報告的個人建議最好不要信）。
①膳食評價：到營養門診，拿著自己常用的食譜請營養師做評價，看看是否缺乏某些營養素，另外也請營養師對你的食譜進行科學的調整。比如一個人他就愛吃肉，那有一些存在于蔬菜水果中的，水溶性的維生素他就缺乏。
②人體測量：根據具體的體征或是實驗室檢查進行分析。除了身高、體重、皮褶厚度以及一些生化檢查外，ＷＨＯ專家委員會建議特別注意以下13個方面，即頭發、面色、眼、唇、舌、齒、齦、面（浮腫）、皮膚、指甲、心血管系統、消化系統和神經系統。

那么缺什么維生素能導致什么疾病，補充多少有效？過量會有什么后果？下期再分析。