艱苦冬訓即將結束，跑者即將迎來最為舒適的跑步季節，大家摩拳擦掌，紛紛報名賽事想要檢驗一下冬訓的效果，來一個大PB！。

但有不少跑友留言，說自己平時的訓練水平很高，狀態很好。但一上賽道，狀態就很差。希望慧跑能支支招。

今天小慧邀請到曉明哥，來聊一聊這個話題。

曉明哥將通過幾個備賽細節，希望助力各位跑者以最好的狀態參加比賽。

優良的競技能力+最佳的準備狀態=PB

比賽前擁有優良的競技能力與最佳的準備狀態，才能跑出PB。

最佳的準備狀態取決于競技能力與身體疲勞的相互作用，當賽前減量執行正確，雖然會使競技能力略微下降，但身體疲勞大幅降低，這時會出現一個最佳的準備狀態窗口，如果這個窗口在比賽日，那么就有機會出成績（基于冬訓的訓練水平度）。

你擁有優良的競技能力，但身體很疲勞，你仍能取得一定成績，但往往實現不了PB。

而比較低的競技能力，即便準備狀態再好，也不可能實現最佳表現，因為你沒有足夠能力在比賽中獲得好成績；

為了馬拉松PB

跑者在賽前該如何準備？

1、賽前減量訓練

通過減量訓練，消除前期訓練帶來的疲勞，促進身體機能超量恢復，消除生理上和心理上的疲勞，同時繼續提高通過之前訓練獲得的身體適應，促使跑者適時達到高峰競技狀態。從而讓身體以最佳狀態迎接即將到來的比賽。

減量主要是減訓練總量，即減少周總跑量，但跑步配速不變甚至還會有所提升，最好采用馬拉松比賽時的配速進行訓練，以適應比賽時期的節奏。

如果平時還有力量訓練的習慣，可以適當減少總訓練內容，此時的力量訓練主要是避免做一些新的訓練動作，應當做自己最熟悉最習慣的訓練動作，以避免產生較為明顯的延遲性肌肉酸痛。

感興趣的讀者可以進一步閱讀曉明哥的這篇《》

2、獲得優質睡眠

根據《運動與鍛煉醫學與科學》雜志上發表的第一項此類研究，延長睡眠時間可以提高速度與耐力表現。

研究發現，在比賽前幾天將睡眠時間延長 30%，PB 可能會比以往任何時候都更容易。

以下為獲得好睡眠的五項建議：

① 保持一致的就寢和起床時間

② 睡前1小時關掉電子設備

③ 保持臥室安靜、黑暗和涼爽

④ 睡前泡腳或沐浴來降低核心溫度更容易入睡

⑤ 避免睡前一小時的劇烈鍛煉，會影響睡眠效率和總睡眠時間

3、讀懂穿戴手表的身體監控數據

如果你有穿戴手表并帶有夜間心率變異（HRV）檢測功能，可以查看HRV狀態是否平衡；

競技能力與比賽準備狀態自我評估表

如果都是良好或是，那么你的賽前準備狀態一定優秀，再配合上以下的跑量表，很容易PB！

持續系統訓練1年以上，賽前八周，各水平段最低周跑量表

（前提是按照曉明哥的冬訓課表執行訓練）

如何合理制定馬拉松目標

如果你完成了以上的《競技能力與比賽準備狀態自我評估表》，那么你最關心的是，我的馬拉松成績如何定？

假定你的《競技能力與比賽準備狀態自我評估表》每一項都是通過，那么可以按照以下方式來進行跑步能力評估。

在比賽前2周，你可以進行一次20分鐘計時賽測試乳酸閾值：

方法如下：

步驟 1：20 分鐘乳酸閾值現場測試

1.10分鐘熱身

l慢跑——你應該能夠說出完整的句子

l暫時不要啟動你的 GPS 手表或手機應用程序

2.20分鐘全力以赴

l啟動 GPS 手表或應用程序并觸發

l嘗試保持穩定的速度，即你認為在 20 分鐘內可以維持的最大速度

l當達到 20 分鐘時，停止 GPS 手表或手機應用程序

步驟 2：確定乳酸閾值心率和配速

l記錄 20 分鐘測試的平均配速和平均心率

l將配速降低 9%，心率降低 9%，計算出乳酸閾值心率及配速

步驟 3：預測馬拉松心率和配速

l將乳酸閾值心率降低8%，配速降低 11%～5.5%

馬拉松較配速乳酸閾值配速降低百分比與賽前8周平均每周訓練距離相關，參考下表:

如果計算有點麻煩。可以關注“慧跑”微信公眾號號，發送“全馬完賽時間預測計算器”，將免費獲得。

總結

馬拉松能夠獲得PB，取決于各個因素，天時、地利、人和缺一不可！但一定要以一個較好的參賽狀態參加馬拉松；

本文就是教你如何在賽前準備一個好的狀態，注意以上細節，祝您在下半年賽事中取得一個滿意的PB成績。

留言分享你賽前如何調整最佳狀態的故事

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