隨著全球每年新增近1000萬癡呆癥病例，癡呆癥已成為一個嚴重的公共衛生問題。近年，世界衛生組織（WHO）發布了最新的《降低認知衰退和癡呆癥風險指南》，旨在通過12項措施來幫助降低癡呆癥的風險。權威性毋庸置疑，整個PDF足足96頁內容，羅夕夕把其中12項精華提取給大家。

1. 運動：鼓勵認知正常及輕度認知障礙的成年人進行有氧運動，如步行或騎自行車，每周至少150分鐘中等強度運動或75分鐘高強度運動。

每天早上或傍晚在小區內散步30分鐘，或者騎自行車去附近的公園游玩。也可以參加社區組織的老年太極班，既鍛煉了身體又增加了社交互動。

2. 戒煙：向吸煙者提供戒煙干預措施，不僅能改善心血管疾病和心理健康，還能降低認知衰退和癡呆風險。

如果還在吸煙的話，可以嘗試使用尼古丁貼片或口香糖等輔助工具來逐步減少煙草依賴。

3. 營養干預：地中海飲食富含植物性食物和橄欖油，低糖分，研究表明其有助于降低輕度認知損害和阿爾茨海默病的風險。

在家做飯時多采用橄欖油代替動物油，增加蔬菜的攝入量，如西紅柿、黃瓜和胡蘿卜等新鮮食材。每周至少吃3次魚，尤其是富含Omega-3脂肪酸的魚類，如三文魚或鯖魚。

4. 酒精使用管理：過量飲酒是導致癡呆的重要因素之一，適量飲酒對健康更有益。

戒酒最好，但不喝酒就受不了的，可以試著選擇紅葡萄酒適量飲用（例如每天不超過一杯），同時避免烈性酒和過度飲酒。

5. 認知訓練：增加認知活動可刺激大腦功能，延緩認知能力下降，顯著降低阿爾茨海默病的診斷風險。

每天花些時間玩數獨游戲或者拼圖，下棋打牌玩麻將，參與書法、繪畫課程學習新技能，還可以通過閱讀書籍、雜志保持大腦活躍。

6. 社交互動：雖然證據不夠強，但參與社交活動有助于提升幸福感，間接促進大腦健康。

定期與老朋友聚會聊天，參加興趣小組活動，比如唱歌、跳舞或下棋協會，增進友誼的同時也能豐富生活。

7. 體重管理：肥胖特別是中年時期的肥胖會增加癡呆風險，減輕體重能改善多種代謝指標。

注意飲食平衡，避免過多攝入高熱量食物。可以通過園藝勞動或做家務等方式消耗多余能量，維持健康體重。

8. 高血壓管理：控制血壓對于減少晚年癡呆風險至關重要。遵循醫生建議按時服用降壓藥，每日測量血壓并記錄變化情況，適當調整生活方式以維持血壓穩定。

9. 糖尿病管理：血糖控制不佳及相關并發癥均會影響認知功能，需藥物和生活方式雙重干預。嚴格控制飲食中糖分攝入，按照醫囑定時注射胰島素或服用口服藥物，同時堅持適度運動。

10. 血脂異常管理：膽固醇水平與阿爾茨海默病有一定關聯，但仍需更多一致的研究結果支持。選擇低脂食品，減少飽和脂肪酸的攝入，多吃全谷物、堅果類食品，有助于調節膽固醇水平。又或者，吃雞肉，把皮去了。

11. 抑郁癥管理：抑郁癥患者癡呆風險更高，早期干預抑郁癥狀可降低癡呆發生率。

12. 聽力損失管理：及時篩查并處理老年人聽力損失，可以減少因溝通障礙帶來的孤獨感和其他情感問題，進而降低認知能力下降的風險。每年進行一次聽力檢查，若發現有聽力下降的趨勢，則盡早佩戴助聽器，確保能夠清晰聽到周圍的聲音，從而減少因溝通困難造成的孤立感。