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運動損傷在跑步愛好者中較為普遍，肌肉勞損是常見類型，但真正了解科學康復流程的人卻很少。當我們遭遇“啪”的撕裂聲時，選擇冰敷還是熱療？何時該徹底休息？怎樣的訓練能加速愈合？正確處理損傷的每個階段，將直接影響你能否重返跑道……

圖片來自 | 123rf.com.cn

肌肉和肌腱損傷

對于跑者來說，最壞的情況就是在跑步時身體出現可怕的“爆裂”聲。肌肉受傷也可能表現為突然的劇烈疼痛，這會改變我們的步態，有時甚至迫使我們一瘸一拐地回家。這種感覺通常表明肌肉或肌腱內有一定程度的撕裂。有幾個詞可以用來描述這種類型的損傷——拉傷、扭傷、撕裂、牽拉傷，醫學界普遍使用“撕裂”來描述，并用一個分級系統來區分其嚴重程度。

肌肉撕裂的3個等級

一度撕裂（拉傷或扭傷）是指少量肌肉纖維的輕微損傷，這時肌肉內被撕裂的肌纖維少于5%。通常情況下，跑者會感到酸痛，力量減弱，但幾乎沒有瘀斑或功能減退。一度撕裂通常需要2 ~ 4周時間才能愈合。跑者通常可以減少運動量和運動強度，繼續訓練，但我們建議跑者咨詢物理治療師或醫生后再繼續運動。過早進行速度訓練或爬坡訓練很容易導致肌肉再次受傷。

二度撕裂是指5%~ 50%的肌肉或肌腱被撕裂，導致更多的力量和功能喪失。這種損傷可能需要2 ~ 3個月才能愈合，需要更多的休息并適度活動。跑者在肌肉收縮時會感到疼痛，并且力量和活動度減少。這種情況下不建議繼續跑步，但根據個人具體情況，可以繼續進行游泳或騎自行車等交叉訓練。

三度撕裂涉及50%以上的肌肉或肌腱，導致幾乎喪失功能。皮膚下可能會出現凹陷，也就是肌肉分離，受傷的肌肉幾乎無法收縮。嚴重的三度撕裂需要手術治療。

撕裂可能發生在肌腹部位，但更常見于肌肉與肌腱結合處，即血供豐富的可收縮肌纖維與堅韌的膠原肌腱相連接的地方。在肌腱內或肌肉-肌腱連接處發生的撕裂比在肌腹內發生的撕裂愈合得慢，這是因為肌腱的血液供應較少。對于肌腱損傷來說，需要進階康復才能完全恢復功能。

跑者和運動員的肌肉損傷更容易出現在力量和靈活性受限的情況下，或者發生于疲勞狀態下全力跑步時（例如激烈的訓練或比賽結束時）。損傷更有可能出現在跨越兩個關節的肌肉，例如腘繩肌、股四頭肌和腓腸肌，它們都是跑步步態周期中的主要參與者。在訓練中加強力量和靈活性練習可以降低這些部位的受傷風險。

肌肉和肌腱損傷的治療

肌肉和肌腱損傷是自行康復中最棘手的問題之一。康復練習做得太多會加重傷情、導致炎癥，可能會讓情況變得更糟，從而延緩愈合。康復練習做得太少則會讓愈合進程停滯不前 —— 要知道，組織會對壓力做出反應！在多和少之間有一條微妙的界線，各種不同的因素可以改變這條界線的位置，甚至可能每天都會有所不同（前一天你做了多少練習？晚上睡得好嗎？你的水分攝入足夠嗎？）。我們的任務是幫助你理解這條界線，但有時你需要專業的幫助。以下將介紹常規的康復進度。

急性期：第一周

急性肌肉損傷的傳統治療通常被稱為RICE（休息、冷敷、包扎和肢體抬高），還包括非甾體抗炎藥（NSAID）。許多醫生會迅速開具處方藥作為應對新發或急性肌肉損傷的首要措施。經過一兩周的休息后，應進行物理治療，以恢復全部功能。

雖然 RICE 一直是長期以來的護理標準，但最近的證據表明，肌肉損傷的急性處理發生了轉變。沒有證據支持冷敷在急性損傷中除了緩解疼痛，還具有其他作用。在損傷后的幾小時內，冰敷仍然被推薦使用以減少炎癥，但僅限于短時間內。我們建議在損傷后的 24~48小時內，每次冰敷15分鐘，兩次間隔至少30 分鐘。

抗炎藥物同樣備受爭議。由于急性炎癥是人體的自然愈合反應，對于在損傷急性階段服用非甾體抗炎藥是不是最佳方案，存在著不同的觀點。

熱療在肌肉急性損傷的早期階段可能是一個有療效的方法。身體通常會對拉傷做出反應，導致周圍的肌肉緊張。熱療可以幫助肌肉減輕這種緊張，從而減輕受傷部位的壓力，還可以促進該部位的血液流動。

雖然休息可以幫助你康復，避免產生某種代償而造成其他的力學問題，但完全休息可能會導致肌肉僵硬和萎縮。即使在肌肉損傷的急性期，我們也建議進行等長肌肉收縮（即不產生位移動作，只有阻力）及輕柔的活動度鍛煉，前提是這些鍛煉不引起進一步的疼痛。相信 “動作即潤滑劑” 的說法—— 輕柔、無痛的動作可以通過促進損傷部位的血液流動來加速康復。保持一個部位的柔韌性和活動度將為身體康復過程提供一個快速的起步，并防止瘢痕組織的形成。除非在醫療專業人員的監督下，否則在鍛煉中不要強忍疼痛。

亞急性期：傷后2 ~ 4 周

在最初的2~3周康復之后，重點轉向安全地恢復力量。當肌肉撕裂時，身體會限制我們過多使用受傷部位，容易產生肌肉薄弱和萎縮。當務之急是恢復關節完整的活動度，然后通過等長、向心和離心力量訓練來逐漸增強肌力和對負荷的承受能力。最后，再進行增強式訓練。

向心肌肉收縮是指肌肉的長度縮短（比如肱二頭肌彎舉）。針對小腿拉傷的提踵，針對腘繩肌拉傷的勾腿練習，或者針對股四頭肌拉傷的直腿抬高，都是向心收縮的例子。在這些練習中可以逐漸增加負重以提高肌肉對負荷的耐受力。

在康復過程中，不應該過早地進行離心收縮練習，因為它可以使肌肉產生最大負荷，容易導致受傷。但離心收縮對于增強肌肉的彈性和降低再受傷的風險至關重要，肌肉緩慢、有控制地拉長可以幫助重新排列膠原纖維并防止瘢痕組織的形成。

一旦跑者能無痛地進行離心肌肉活動，就可以再次開始增強式訓練（單腿跳躍和跑步動作技巧訓練）。恢復跑步的訓練計劃應該與教練或物理治療師共同討論。

預防肌肉損傷

通過力量訓練定期對肌肉和肌腱進行負荷鍛煉對于預防跑步損傷至關重要。這會讓肌肉和肌腱保持健康、強壯，并具備足夠的韌性來挑戰各種跑步距離。

除了力量之外，保持足夠的靈活度也是關鍵。雖然緊繃的肌肉很強壯（肌肉越緊，產生的力量就越大），但肌肉過緊也更容易撕裂。滾動、拉伸和軟組織放松都可以降低撕裂的風險。

內容來源：《跑者健康管理：跑步損傷的預防、應對與科學訓練》。

從功能到體能遞進式健身圖解

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