力量訓練對于跑者其實非常重要。它的好處主要體現在以下兩個方面：

· 強健肌肉和結締組織

· 增強神經肌肉協調性，從而提升跑步效率

因為我們的肌肉會隨著年齡增長不斷流失，所以鍛煉肌肉對跑者十分重要。

一般來說，在25-30歲這個年齡段，我們的肌肉質量和力量通常會達到巔峰。此時我們體內釋放的激素水平也達到了最高，因此肌肉會持續增長。

但當我們到30歲以后時，我們的肌肉便開始不知不覺的流失。35歲后開始以每年1%的速度遞減，四十歲時，每十年約失去3％-8％的肌肉質量或高達6斤的肌肉，到了60歲，男性體內肌肉含量僅相當于年輕時的75%，肌肉質量將下降25％～30％。

這就是所謂的「增齡性改變」，即便是優秀的運動員也在所難免。

不過，很多人對此甚至都不知道或根本感受不到，這種流失帶來的影響和變化。這是因為，年輕時，我們所擁有的肌肉遠超過我們的日常所需，可能僅需要30%的力量就足夠了。

因此就算我們的肌肉力量以每年5%的速度遞減，經過多年后我們可能仍然無所察覺，因為它影響不到我們的日常活動。

但當這種損失達到50%后，力不從心的感受就會越加明顯，問題自然也會隨之而來。

人的身體并不只是由許多獨立運作的肌群所組成，而是一個由眾多肌肉、肌腱、韌帶與結締組織互相整合而成的系統。

當你的目標是把身體往前移動時，身體的每一個獨立系統都扮演好自身的角色，又同時與其他系統合作，你才能以最高的效率往前跑。

只要其中有某個部分跟不上其他部分運作的速率，就會拖垮整個系統，甚至導致崩潰。

所以，一旦肌肉質量和力量開始下降，如果不加以控制，我們的有氧能力也會隨之減弱，這勢必會影響你的跑步表現。

除此之外，肌肉的減少也意味著我們的基礎代謝在下降，消耗的熱量也在減少，因此便會導致發福長胖。從人的生理上來講，有相關科學研究表明，人體的基礎代謝率在過了25歲以后會慢慢下降，平均每10年減少2%~5%。

也就是說，如果維持同樣的飲食和運動習慣，40歲的你，每天正常消耗的熱量也要少于你25歲時消耗的熱量，因此便會導致脂肪在體內的堆積。

通過規律的力量訓練是可以減緩年齡增長帶來肌肉流失的負面影響。

這就是規律的力量訓練帶來的強大「逆襲」，強健的肌肉，除了能減輕傷病的困擾，還可以讓你跑得更輕松。如果缺乏足夠的力量，你的運動表現會受到直接影響，甚至導致受傷。

其實在任何年齡，你都能通過鍛煉成為更好的自己，同時你機體的各項功能也會得到恢復，你甚至能在70歲時，擁有一副 45 歲的軀體。

這也就是為什么我們可以看到，越來越多的七八十歲的老人仍然可以完成一個馬拉松，跑得甚至比很多年輕人還要快。

最新研究顯示，力量訓練不僅有助于保持肌肉力量，而且有助于防止隨著身體老化而發生的骨密度降低。

美國運動醫學會 (American College of Sports Medicine) 、美國心臟協會 (American Heart Association) 以及美國衛生與公眾服務部 (DHHS) 建議，針對所有主要肌群進行每周至少兩天的肌力訓練活動。

下面，我們給大家總結9種美國《跑者世界》雜志推薦的9種力量訓練。這些動作訓練每周進行1-2次即可，可以強化跑步中可能力量不足的肌肉，提升全身體能的同時，避免不必要的拉傷。

俯臥撐

>>動作目標&強度

· 主要強化部位：胸部和核心肌群

· 入門：體重自重

· 進階：背部加重板（7-16公斤）

>>動作要領

· 從基礎俯臥撐位置開始，雙手垂直于肩下，身體呈直線。

· 屈肘到體側，身體下壓幾乎貼地（或盡你所能）。

· 保持腹肌緊縮，身體呈直線。

· 堅持1秒，推回起始位置。

· 重復3組，每組15次。

仰臥懸垂臂屈伸

>>動作目標&強度

· 主要強化部位：背部和核心肌群

· 入門：體重自重

· 進階：踝關節處加掛重10千克的健身實心球

>>動作要領

· 面對TRX皮繩，雙手握住握把，手掌朝向自己，站定。

· 手臂由彎曲漸漸展開伸直，慢慢往后倒，身體保持一直線，直到手臂伸到最直。

· 然后漸漸拉回到初始位置。

· 重復3組，每組10次。

反式飛鳥

>>動作目標&強度

· 主要強化部位：中背部，后肩，菱形肌

· 入門：2公斤啞鈴

· 進階：4-7公斤啞鈴

>>動作要領

· 站立，雙腳保持與肩同寬。

· 雙手分別握啞鈴，身體向前彎曲，收縮腹部。

· 雙掌相對，啞鈴自然下垂。

· 動用背部肌肉，將手臂向兩邊伸展，直至與肩水平，整個身體呈T字型。

· 回到初始位置。重復3組，每組12次。

平板支撐

>>動作目標&強度

· 主要強化部位：核心肌肉群

· 入門&進階：自重

>>動作要領

· 雙肘和地面垂直，支撐點在雙肩正下方，不能有一絲傾斜；

· 眼睛看地面，保持頸部自然伸直，避免頸部借力；

· 保持肩膀、臀部、膝蓋和腳踝在同一條直線上，不塌腰，不借力；

· 腳部并攏，雙腿內側夾緊保持肌肉緊張感，腿伸直，腿部夾緊

· 堅持30-60秒，重復3次。

懸垂抬腿

>>動作目標&強度

· 主要強化部位：腹部肌肉群

· 入門：體重自重

· 進階：踝關節處加掛7-16公斤健身實心球

>>動作要領

· 采用正握寬握距懸垂在單杠上，腳尖指向地面。

· 保持雙腿伸直，收縮腹肌，向上抬起雙腿，把膝蓋提到平行于地面，或更高。

· 保持幾秒，然后緩慢回到初始位置。

· 充足3組，每組10次。

負重仰臥起坐

>>動作目標&強度

· 主要強化部位：核心肌肉群

· 入門：2公斤啞鈴

· 進階：7公斤啞鈴

>>動作要領

· 全身伸直，躺在地墊上。

· 雙手握啞鈴，伸到頭部上方。

· 動用核心肌肉群，保持手臂伸直，將身體卷起，啞鈴抬高到身體正上方。

· 控制身體，緩慢回到平躺姿勢。

· 重復12次，換另一側重復。

· 左右各12次為1組，重復3組。

啞鈴硬拉

>>動作目標&強度

· 主要強化部位：腘繩肌群、臀部、背部、核心肌群

· 入門：7-11公斤啞鈴

· 進階：11公斤以上啞鈴

>>動作要領

· 雙腳分開，與肩同寬，雙手持啞鈴，掌心朝內，注意拳眼相對，放于大腿前側。

· 肘關節略微彎曲，雙腿膝蓋微曲。

· 呼氣，身體向下，屈膝，眼睛看向前方，啞鈴向下至小腿中間位置。

· 吸氣，啞鈴向上還原至大腿前側，拉起過程中，用力要均勻，絕對不能用力過猛。

· 重復3組，每組12次。

啞鈴弓步蹲

>>動作目標&強度

· 主要作用部位：腿部、股四頭肌、臀部肌肉

· 入門：4-11公斤啞鈴

· 進階：11公斤以上啞鈴

>>動作要領

· 站立，雙手分別握啞鈴。

· 右腿向后撤一步，直至左腿大腿與地面平行，小腿與地面垂直。

· 左腳掌用力，反彈回到初始位置，

· 重復8-12次，換腿重復。

· 此為1組，重復3組。

單腳臀橋

>>動作目標&強度

· 主要作用部位：臀部及臀部附近肌肉群’

· 入門：體重自重

· 進階：帶彈力帶

>>動作要領

· 平躺在地面上，雙腿膝蓋彎曲。

· 沿著右腿大腿方向伸直小腿。

· 左腳用力，將臀部連帶膝蓋進一步抬起。

· 緩慢回到地面，重復15次。

· 反方向重復，此為一組。

· 重復2組。

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「你今年年齡是？有感覺到自己的肌肉流失嗎？平時最喜歡的力量動作是什么？」