運(yùn)動(dòng)可使人體血液中免疫細(xì)胞增多，還能催生一氧化氮擴(kuò)張血管，促進(jìn)血液流動(dòng)，改善血脂、血糖。但怎樣運(yùn)動(dòng)才能更科學(xué)、更有效？要注意以下三點(diǎn)。

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要達(dá)到一定的強(qiáng)度

一般做到中等強(qiáng)度是較恰當(dāng)?shù)模總€(gè)人的中等強(qiáng)度不盡相同。怎樣判斷適合自己的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，專家指出有5種推算法。

1.年齡推算法。用220減去本人的年齡，就是預(yù)測(cè)心率，這個(gè)心率的60%~70%就是適合的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

2.觀察心跳和呼吸。中等運(yùn)動(dòng)量表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微汗，稍感到累，第2天起床不感到疲勞。

3.饑餓感。運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)后沒(méi)有饑餓感，吃飯也不會(huì)狼吞虎咽。如果運(yùn)動(dòng)后更餓，吃得更多，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，應(yīng)減量。

4.說(shuō)話情況。老年人運(yùn)動(dòng)后能否自如說(shuō)話，在運(yùn)動(dòng)時(shí)能否說(shuō)話或唱歌，可以判斷他的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。有的老年人在運(yùn)動(dòng)時(shí)，一邊運(yùn)動(dòng)，一邊唱歌，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太小；如果運(yùn)動(dòng)時(shí)話都懶得說(shuō)，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大，要適當(dāng)減量。

5.抗阻運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度是否合適。這要看阻力大小，如抬舉啞鈴重復(fù)10次很累，這個(gè)強(qiáng)度剛剛好。輕松做到29個(gè)不累，說(shuō)明強(qiáng)度太輕；如做5個(gè)就不行了，說(shuō)明強(qiáng)度太大。選擇中等強(qiáng)度，大概是能重復(fù)8~12次。

要學(xué)會(huì)組合鍛煉

就是有氧運(yùn)動(dòng)與抗阻結(jié)合。據(jù)研究，中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)加適當(dāng)?shù)目棺柽\(yùn)動(dòng)，對(duì)免疫系統(tǒng)有非常積極的促進(jìn)作用。但一次運(yùn)動(dòng)過(guò)量或運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)就會(huì)適得其反，使免疫功能下降。一般建議日常持續(xù)30分鐘以上的慢跑、健步走、太極拳、健身氣功等中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，同時(shí)配合杠鈴訓(xùn)練、俯臥撐、引體向上等力量訓(xùn)練，可以有效提高免疫力。在運(yùn)動(dòng)前要做好熱身運(yùn)動(dòng)，免得受損傷。

貴在堅(jiān)持

如果想在鍛煉中受益，應(yīng)持之以恒，貴在堅(jiān)持。運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)，長(zhǎng)期鍛煉可以提高肺活量，增強(qiáng)肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)，提高心肺耐力，還能提高免疫力，增強(qiáng)人的體質(zhì)，提高預(yù)防疾病的能力。科學(xué)鍛煉方法是每周鍛煉3~5次。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在40~60分鐘，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不要過(guò)大而且要堅(jiān)持12周，才可能達(dá)到提高免疫力的效果。3個(gè)月后仍要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。

文/姜允申 南京醫(yī)科大學(xué)

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