最近，國家衛(wèi)生健康委發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則（2024 年版）》上熱搜了！里面的數(shù)據(jù)讓人有些意外，如果體重問題一直不重視，到 2030 年，我國成人超重肥胖率預(yù)計(jì)達(dá)到 70.5%，兒童超重肥胖率也將達(dá)到 31.8%。這可關(guān)乎咱每個人的健康，快跟著這份指南，開啟科學(xué)減肥之路，關(guān)鍵是不用總餓肚子！

想知道自己是不是超重肥胖，先得搞清楚體質(zhì)指數(shù)（BMI）。計(jì)算公式很簡單，BMI = 體重（kg）÷ 身高（m）2 。健康成年人的 BMI 正常范圍在 18.5 至 24 之間，要是在 24 至 28 之間，就算超重了；一旦達(dá)到或超過 28，那就是肥胖，還分輕度、中度、重度和極重度呢。趕緊算算，心里有個底。

減肥，吃是關(guān)鍵。這份指南連不同地區(qū)的食譜都給安排上了，還貼心地標(biāo)出了總能量。像東北地區(qū)的春季有鐵鍋燉魚、菜包飯，西北地區(qū)有臊子面、油潑面，誰說減肥就得清湯寡水？

按照指南，這 4 類食物要常吃：

1. 全谷物和粗糧：把主食換成全谷物，像燕麥、糙米、全麥面包，再適當(dāng)增加粗糧，少吃精白米面。它們消化吸收慢，吃了飽腹感強(qiáng)，還不容易升血糖。
2. 新鮮蔬果：多吃新鮮的蔬菜水果，但高糖水果，比如荔枝、龍眼，還有高淀粉蔬菜，像土豆、紅薯，得控制量。蔬果富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，營養(yǎng)又減脂。
3. 低脂高蛋白食材：瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦這類脂肪含量低的食材，是減肥期間補(bǔ)充蛋白質(zhì)的好選擇。蛋白質(zhì)能提高基礎(chǔ)代謝，幫你消耗更多熱量。
4. 低脂或脫脂奶類：牛奶、酸奶是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源，選低脂或脫脂的，既能補(bǔ)充營養(yǎng)，又不用擔(dān)心攝入過多脂肪。

有常吃的，就有要少吃的，這4類食物要少吃：

1. 高能量食物：油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉，這些高能量食物（每 100g 提供 400kcal 以上能量），熱量超高，吃一點(diǎn)就超標(biāo)，減重期間還是忍住別碰。
2. 高鹽食物：每天食鹽攝入量別超過 5g，吃太咸不僅會水腫，還不利于心血管健康。
3. 多油食物：烹調(diào)油控制在 20 - 25g，油吃多了，脂肪就悄悄囤起來了。
4. 高糖食物和酒：添加糖每天最好控制在 25g 以下，酒也得嚴(yán)格限制，每克酒精能產(chǎn)生約 7kcal 能量，比碳水化合物和蛋白質(zhì)高多了。

飲食搭配也有標(biāo)準(zhǔn)，脂肪供能比 20% - 30%、蛋白質(zhì) 15% - 20%、碳水化合物 50% - 60%，早中晚三餐供能比 3：4：3 。吃飯要定時定量，重視早餐，晚餐在 17：00 - 19：00 吃，之后別再吃東西，最多喝點(diǎn)水。少吃零食、飲料，吃飯細(xì)嚼慢咽，按照 “蔬菜 - 肉類 - 主食” 的順序吃，不知不覺就能少吃不少高能量食物。

減肥除了要“管住嘴”，還有一些重要的生活習(xí)慣也要牢記。

1. 睡好覺：經(jīng)常熬夜、睡眠不足會導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂、脂肪代謝異常，每天保證 7 小時左右睡眠，身體代謝好了，減肥才更輕松。
2. 多運(yùn)動：運(yùn)動以中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動為主，抗阻運(yùn)動為輔。每周 150 - 300 分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，比如慢跑、游泳；抗阻運(yùn)動每周 2 - 3 天，每次 10 - 20 分鐘，像平板支撐、深蹲。每周運(yùn)動消耗 2000kcal 以上，減肥效果看得見。
3. 少久坐：每天靜坐和被動視屏?xí)r間控制在 2 - 4 小時以內(nèi)，長期伏案工作的，每小時起來活動 3 - 5 分鐘，別讓脂肪在身上 “扎根”。

——老井說——

減肥可別急于求成，6 個月內(nèi)減少當(dāng)前體重的 5% - 10% 就很理想，每個月減 2 - 4 公斤，這樣減下來不容易反彈。照著國家版減肥指南，吃好、睡好、運(yùn)動好，咱都能輕松瘦下來，擁抱健康生活！

我是市井覓食記，與世界交手多年，依然光彩依舊，興致盎然！每日更新美食菜譜，分享市井見聞，關(guān)注我，享受舒適生活不迷路。