每天早上8點(diǎn)半

與你分享優(yōu)質(zhì)生活方式

一起過(guò)得更好

Hihi早上好，今天是帶著硬核科普上線的Ling~

前兩周某天夜里，崔姐姐發(fā)來(lái)一則消息——朋友聽(tīng)完播客，突然治好了失眠且早睡早起！

看了誰(shuí)能不心動(dòng)啊，沒(méi)有失眠困擾但經(jīng)常熬夜的我忍不住立馬點(diǎn)開(kāi)

oh！又是咱們熟悉的斯坦福教授Huberman！

之前分享過(guò)兩期從他播客里挖到的&（可戳藍(lán)字回顧）不少u(mài)u表示希望這個(gè)系列能繼續(xù)更新

也不是不想多多給大家更新干貨，聽(tīng)過(guò)Huberman教授播客的uu應(yīng)該都知道，他的播客每期都是1小時(shí)起步，就算能找到有中文字幕的視頻版本，邊聽(tīng)邊做筆記也是一項(xiàng)蠻費(fèi)時(shí)+費(fèi)力的任務(wù)（此處求個(gè)點(diǎn)贊、點(diǎn)小愛(ài)心和轉(zhuǎn)發(fā)分享三連鼓勵(lì)不過(guò)分吧( ′?ω?` ）

再加上前段時(shí)間有大促開(kāi)團(tuán)，實(shí)在忙得沒(méi)時(shí)間仔細(xì)聽(tīng)&整理有用干貨。這幾天稍微有點(diǎn)時(shí)間，就立馬安排起來(lái)啦~

崔姐姐分享出來(lái)的是一個(gè)大合集，共34期，光是聽(tīng)就得約50多個(gè)小時(shí)。

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后臺(tái)回復(fù)“睡眠干貨”get視頻鏈接

今天這期專(zhuān)攻睡眠，畢竟睡不好、睡不夠，除了會(huì)影響身體健康，也會(huì)影響“顏值”——皮膚加速老化、松弛、浮腫、暗沉……

信息源自Deepseek整理

睡不好、睡不夠，負(fù)面影響可多了

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今天分享的內(nèi)容主要是跟著Huberman教授重新認(rèn)識(shí)&優(yōu)化睡眠，我會(huì)總結(jié)聽(tīng)下來(lái)覺(jué)得實(shí)用且有用的干貨分享給大家，希望能幫失眠/睡不踏實(shí)/想規(guī)律作息但又忍不住經(jīng)常熬夜的uu找到睡個(gè)高質(zhì)量好覺(jué)的方法、開(kāi)啟無(wú)痛早睡早起的健康生活~

更多詳細(xì)的硬核科普，歡迎感興趣的小伙伴去聽(tīng)原文！聽(tīng)完一起來(lái)分享討論。

如果今天的分享對(duì)大家有幫助，別忘了到文末點(diǎn)贊＋點(diǎn)小愛(ài)心，并留言告訴我們還想了解什么，小分隊(duì)可以幫大家總結(jié)干貨，一起學(xué)習(xí)和應(yīng)用科學(xué)前沿的知識(shí)和工具呀！

重新“認(rèn)識(shí)”睡眠

1、什么支配著睡眠及我們清醒時(shí)的狀態(tài)？

腺苷和晝夜節(jié)律（也可以理解為生物鐘）。

?腺苷（adenosine）是一種廣泛存在于神經(jīng)系統(tǒng)和身體其他部位的化學(xué)物質(zhì)。當(dāng)我們清醒時(shí)，腺苷水平會(huì)逐漸增加；而當(dāng)我們睡眠時(shí)，腺苷水平會(huì)下降。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，醒著的時(shí)間越長(zhǎng)，體內(nèi)的腺苷水平就會(huì)越高，你的“睡眠饑餓感”會(huì)越強(qiáng)，也就是越想睡覺(jué)。

而咖啡因會(huì)阻斷腺苷信號(hào)，讓你暫時(shí)不困，但并不能消除我們對(duì)睡眠的需求，咖啡因消退后我們?nèi)匀粫?huì)感到困倦甚至更累。

咖啡因被人體攝入后，會(huì)與腺苷受體（adenosinereceptor）結(jié)合，占了腺苷的位置（像停車(chē)位被占用了），抑制了我們想睡覺(jué)的感覺(jué)。

咖啡因的作用與腺苷及其受體的關(guān)系、遺傳等因素有關(guān)，效果因人而異，需要根據(jù)自己的體質(zhì)去探索和適應(yīng)。

顯而易見(jiàn)的是，如果平時(shí)已經(jīng)睡不好了，就盡量減少咖啡因的攝入。

?晝夜節(jié)律（生物鐘）。

每個(gè)人的大腦內(nèi)部都有一個(gè)控制我們什么時(shí)候想睡覺(jué)、什么時(shí)候想醒來(lái)的”時(shí)鐘“，這個(gè)就是生物鐘。

我們的”睡眠和困倦期“通常是6-10 小時(shí)的一個(gè)時(shí)間塊。這個(gè)睡眠時(shí)間塊的具體時(shí)長(zhǎng)由許多因素決定，其中，控制我們睡覺(jué)和清醒的最強(qiáng)大因素是光，特別是陽(yáng)光。

一段時(shí)間內(nèi)，平均最早接收到太陽(yáng)光的時(shí)間，決定了我們的”起床時(shí)間“，同時(shí)又進(jìn)一步?jīng)Q定了我們的睡眠時(shí)間。

早晨越早暴露在陽(yáng)光下，越有助于調(diào)整生物鐘。同時(shí)，提高白天的清醒度，晚上也更容易入睡。

2、影響睡眠的其他因素

與此同時(shí)，皮質(zhì)醇和褪黑素也影響 著清醒和睡眠，這兩大激素的分泌節(jié)律也與陽(yáng)光有關(guān)。

早上醒來(lái)時(shí)，身體腎上腺會(huì)少量釋放皮質(zhì)醇（和腎上腺素），這些激素會(huì)提醒身體是時(shí)候增加心率了/收縮肌肉了/起來(lái)活動(dòng)了。

12-14 小時(shí)后，神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)告訴身體和大腦要分泌褪黑素，這是一種可以讓人感到困倦并入睡的激素。

皮質(zhì)醇和褪黑素的節(jié)律是內(nèi)源性的，即使沒(méi)有外界干擾，比如沒(méi)有太陽(yáng)光照，體內(nèi)的皮質(zhì)醇和褪黑素也會(huì)繼續(xù)生成。所以即使我們生活在黑暗中，這些激素的分泌也會(huì)每 24小時(shí)周期發(fā)生一次，但會(huì)變得越來(lái)越晚（好比老式鐘表，不校準(zhǔn)就會(huì)越走越慢）。

而這些節(jié)律是為了與外部環(huán)境的節(jié)律相匹配而存在的，外界的光照等因素會(huì)調(diào)整這些內(nèi)源性節(jié)律，使得我們的生理狀態(tài)與環(huán)境保持同步。

我的理解是，如果我們按照日出而作、日落而息的日夜規(guī)律生活，那么皮質(zhì)醇和褪黑素的分泌也會(huì)相對(duì)規(guī)律，我們的作息睡眠也會(huì)因此得到保障。

除了光照，飲食、運(yùn)動(dòng)、溫度等都會(huì)影響睡眠質(zhì)量，日常想要睡得好，其實(shí)各方面都要做出相應(yīng)調(diào)整。

如何提高睡眠質(zhì)量、無(wú)痛入睡早起？

結(jié)合Huberman教授的科普以及他播客中分享的、優(yōu)化睡眠的建議，整理出了6條可以改善睡眠又相對(duì)好實(shí)現(xiàn)的方法。

1??早晨醒來(lái)第一件事，曬太陽(yáng)。

醒來(lái)后，盡早接觸到光照（最好是自然光），這樣不僅可以喚醒身體，提高體內(nèi)皮質(zhì)醇水平，幫助你從睡眠中清醒，還能有助于調(diào)整體內(nèi)激素的分泌節(jié)律。

特別是早上經(jīng)常起不來(lái)床的小伙伴，可以試試設(shè)置提前開(kāi)燈（買(mǎi)個(gè)智能燈泡就ok）/換個(gè)不遮光的窗簾/買(mǎi)個(gè)電動(dòng)窗簾、早上自動(dòng)開(kāi)啟，讓陽(yáng)光喚醒你的”生物鐘“。

特別是換掉遮光窗簾！之前家里買(mǎi)了遮光窗簾，我怎么睡都睡不醒，后來(lái)?yè)Q掉之后，每天都是陽(yáng)光把我叫醒，從此實(shí)現(xiàn)“無(wú)痛早起”~

注意透過(guò)窗戶(hù)或太陽(yáng)眼鏡接受光照的效率會(huì)比直接接受光照低50倍，所以盡可能起床后就到陽(yáng)臺(tái)/打開(kāi)窗戶(hù)曬曬太陽(yáng)，時(shí)間充足還可以到樓下散散步，效果更好！

Huberman教授每天起來(lái)第一件事就是去散步吸收陽(yáng)光。

每天醒來(lái)接受光照的時(shí)間不用很久，2-10分鐘就可以。陽(yáng)光充足時(shí)，30s也足夠！

2??日落前后1小時(shí)內(nèi)，繼續(xù)”曬太陽(yáng)“。

日落前后接受光照，也有益于睡眠。

Huberman教授在播客中提到，有研究表明，日落前后一個(gè)小時(shí)左右看陽(yáng)光，可以阻止當(dāng)晚褪黑素的延遲釋放。

日出日落時(shí)(即太陽(yáng)處于低角度)看陽(yáng)光，我們眼睛中的黑色素細(xì)胞節(jié)神經(jīng)元會(huì)向生物鐘發(fā)出信號(hào)，通知一天什么時(shí)候開(kāi)始、什么時(shí)候結(jié)束。

褪黑素“按時(shí)分泌”了，就能讓你在該睡覺(jué)的時(shí)候有睡意。

3??確保睡前的環(huán)境是黑暗、安靜且涼爽的。

保持安靜不用多說(shuō)，噪音會(huì)干擾睡眠、使我們無(wú)法進(jìn)入深度睡眠，從而影響睡眠質(zhì)量。

保持黑暗也很好理解，因?yàn)楣饩€會(huì)影響我們的生物鐘，特別是夜間強(qiáng)光會(huì)抑制褪黑素分泌，從而影響我們的睡眠，所以睡前盡量調(diào)暗臥室燈光、不玩手機(jī)。

PS.有研究指出，晚上 11 點(diǎn)到凌晨4點(diǎn)之間到達(dá)眼睛的光線，會(huì)抑制多巴胺的釋放（多巴胺算是一種內(nèi)源性的抗抑郁劑）。所以，盡量不要在夜間接觸太多光線，會(huì)抑制學(xué)習(xí)能力、產(chǎn)生種種不利影響。

戒不掉睡前玩手機(jī)的壞習(xí)慣？試試把手機(jī)調(diào)成黑白模式，實(shí)測(cè)有效，一開(kāi)黑白模式就不想看手機(jī)了

左右滑動(dòng)查看

溫度可能是多人會(huì)忽略的。

根據(jù)Huberman博士的研究，最佳睡眠溫度一般在大約 18°C 到 22°C之間，這個(gè)溫度范圍是適合大多數(shù)人的睡眠環(huán)境溫度，有助于促進(jìn)身體的放松和入睡。而體溫升高則會(huì)讓你醒過(guò)來(lái)，所以保持一個(gè)涼爽的睡眠環(huán)境，也有助于提升睡眠質(zhì)量。

4??吃東西也會(huì)影響睡眠，避開(kāi)不利于睡眠的食物，如咖啡因、酒精，必要時(shí)利用微量元素補(bǔ)充劑。

我們吃任何東西都會(huì)影響晝夜節(jié)律，因?yàn)閹缀趺糠N化合物都會(huì)對(duì)生物學(xué)的某些方面產(chǎn)生影響。

比如，本來(lái)就對(duì)咖啡因敏感、又實(shí)在忍不住想喝咖啡，那就盡早喝。但下午兩點(diǎn)以后就不要攝入咖啡因了。

此外，酒精不會(huì)提高睡眠質(zhì)量，反而會(huì)干擾你的睡眠。

實(shí)在睡不著，則可以考慮服用一些微量元素補(bǔ)劑來(lái)改善睡眠，如鎂離子補(bǔ)充劑、芹菜素。

但不建議一上來(lái)就借助這些“工具”，在服用這些補(bǔ)充劑之前，建議先糾正你的“觀光”行為、調(diào)整飲食（比如把每天的碳水挪到睡前最后一頓，注意要在睡前3小時(shí)以上）、增加運(yùn)動(dòng)，實(shí)在不行再考慮要不要服用這些補(bǔ)充劑，服用前建議也先咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)醫(yī)生。

5??嘗試NSDR（非睡眠深度休息）

如果你經(jīng)常在半夜醒來(lái)、但醒來(lái)后無(wú)法再次入睡，可以試試NSDR（非睡眠深度休息）。

NSDR是一種非睡眠狀態(tài)下的深度休息，類(lèi)似冥想。

在這種狀態(tài)下，雖然沒(méi)有進(jìn)入睡眠，但卻能幫助你的身體和大腦深度放松，同時(shí)補(bǔ)充能量。

網(wǎng)上也有很多跟練視頻或音頻教程，大家可以挑一個(gè)跟練

偶爾睡醒后，覺(jué)得自己沒(méi)休息夠，也可以在起床前進(jìn)行20分鐘的NSDR練習(xí)，這個(gè)方法也能緩解睡眠不足帶來(lái)的負(fù)面影響。

睡眠真的太重要了！

人的一生有1/3的時(shí)間都是在睡覺(jué)，睡不好，影響身體健康不說(shuō)，甚至還可能會(huì)牽連到那2/3的工作和生活。

而睡得好，生活里80%的煩 惱都能解決掉~(yú)

如果你有睡眠困擾、但不算嚴(yán)重，可以試試Huberman教授的小建議，或許可以讓睡眠質(zhì)量升一個(gè)Level！

要是你已經(jīng)出現(xiàn)了比較嚴(yán)重的睡眠障礙，如失眠、嗜睡及影響到情緒，建議盡早到睡眠門(mén)診找專(zhuān)業(yè)醫(yī)生看看，身體健康要放在第一位呀朋友們~

最后插播一則小廣告最近打卡了來(lái)自以色列的院線專(zhuān)業(yè)品牌GIGI家的抗老系列——G4 NEW AGE，專(zhuān)門(mén)為30-50+的熟齡肌人群打造，大部分產(chǎn)品孕婦、敏肌都能用，實(shí)測(cè)能有效緊致細(xì)膩肌膚、助力抗老抗衰有需要的uu可以戳了解！現(xiàn)在有團(tuán)購(gòu)，每款直降300+，心動(dòng)可以試試看~

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好啦，今天的分享就到這，希望能幫到大家！有用的話(huà)，別忘了多多點(diǎn)贊、點(diǎn)小愛(ài)心?和分享呀~~

你最近有睡眠困擾嗎？

還有什么入睡小技巧？

來(lái)評(píng)論區(qū)分享給我們吧！

圖文：Ling

編輯：Ling

主編：PM

本文文字為原創(chuàng)，部分圖片源自網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載請(qǐng)聯(lián)系后臺(tái)

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