原創(chuàng) 索索隊長 FitEmpire健身領域

近期吃素的新聞很多，也有一些明星因為過度吃素而死亡的案例。

索隊也一直說：飲食這件事最好就是全面、多樣。

在大部分普通人缺乏營養(yǎng)知識的前提下，依靠碎片信息就瞎搞什么純素飲食或者純肉飲食，都是很智障的。

而談到增肌，大家第一時間想到的大多是肉蛋奶，傳統(tǒng)的健身飲食觀念也往往是圍繞著這些展開的。

那么，索隊今天拋開素食/不素食，就系統(tǒng)聊一聊素食者健身的注意事項！

等不及了，索隊要發(fā)車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

本文內容僅代表作者觀點，與公司立場無關。文章3僅用于和讀者交流、知識普及，不作為疾病診治建議，部分專業(yè)詞匯僅為引用專業(yè)知識，配圖來自互聯(lián)網(wǎng)和AI，侵刪。

優(yōu)質蛋白質和必須氨基酸（重中之重！！）

蛋白質和必須氨基酸必須也只能排在第一位，是因為很多人只會嘴上說“植物蛋白不好”，其實這話并不完全對。

但是缺優(yōu)質蛋白質、必須氨基酸的素食主義者，真的會早死——這是字面意義的早死，因為蛋白質和氨基酸是身體最基礎的“成分”。

索隊為啥把蛋白質和必須氨基酸放第一呢？

是因為每次一聊植物蛋白，總有人不假思索地蹦出來一句“植物蛋白不行啊！”
但實際上，這就是一句徹頭徹尾的廢話，植物蛋白不是不行，而是你不會用！

關于蛋白質，有個基本常識：它是由氨基酸拼出來的一串“小珠子”，其中有8種必須氨基酸是人體需要的，只要這8種氨基酸齊了，就能滿足我們的健身需求！

那為啥植物蛋白總挨罵？主要是因為有些植物蛋白的氨基酸譜不夠齊全，就像拼圖少了個角。

不過，植物蛋白便宜呀，我們走量就行！
只要是滿足氨基酸補全， 你會發(fā)現(xiàn)，植物蛋白一樣好使，不輸動物蛋白，關鍵看你咋用！

那么，素食健身的人怎么搞定優(yōu)質蛋白和氨基酸？

索隊的建議如下：

1.別只吃單一的大米或雜糧，試著把主食換成大米+雜糧+豆類這樣的組合。
比如，大豆蛋白最缺蛋氨酸，而谷物剛好可以補充這個短板，通過這種“氨基酸互補”模式，不僅能豐富口味，還能保證營養(yǎng)的全面性。

2.不排斥乳制品或蛋類的素食人群，也可以選擇乳清蛋白粉作為氨基酸補充的優(yōu)質來源，不僅氨基酸種類齊全，還容易被身體吸收，高效且方便。

此外，EAA必須氨基酸也是一個更直接的選擇，能夠快速滿足身體對氨基酸的全面需求。

3.如果奶和蛋都碰不了，咱還有植物蛋白粉啊！
友情提醒，別選單一的植物蛋白，去找那種混合型的，比如豌豆+糙米+大豆的搭配組合，比單一蛋白粉靠譜得多，不僅能填補植物蛋白單一成分的不足，還能提升蛋白質的利用率。

如果條件允許，可以額外補充亮氨酸，進一步強化效果。

4.搭配對了還不夠，總量達標也同樣關鍵，每天需要保證每公斤體重攝入1.6-2克蛋白質，這是健身人群的基礎需求，無論蛋白質來源如何，這一步都不能省，否則達不到理想的健身效果。

EPA + DHA（必不可少）

EPA和DHA就是我們常說的Omega-3的主要成分。

這兩種成分對大腦功能和情緒有很大幫助，尤其對于發(fā)育過程來說，如果缺乏它們，還會影響大腦的認知能力。

不僅如此，EPA和DHA在對抗炎癥和加速恢復方面也有很好的效果，更別提它們對心血管健康的益處了，索隊通常稱之為“血管清道夫”！

但是，素食主義者獲取EPA和DHA的機會比較少。

有些人可能會吹種子類食物補充歐米茄3，這些植物來源的轉化率和利用率都不高，除非吃很多很多。

索隊建議：

1.如果你能接受魚油的話，建議每天服用至少1.5克且純度至少超過50%歐米伽三純度的魚油。

此外，深海藻類油也是個選擇，盡管它也不如魚油。

2.理想情況下，EPA和DHA的比例是3：2，這樣更合適，因為這是魚油的自然比例。

3.平時可以多吃些核桃、亞麻籽、菜籽等食物，當然你也可以買亞麻籽油的補充劑。

維生素類（必不可少）

對于素食黨來說，有兩種維生素特別重要，缺了它們，身體的小齒輪可能就轉不動了：

1、維生素D（骨骼守護者）：是骨骼健康的守護者，同時還能幫助提升免疫力、減少運動損傷，并維持健康的睪酮水平。缺乏它的話，不僅骨頭容易“罷工”，免疫系統(tǒng)也可能不給力。

2、維生素B12（身體的發(fā)動機）：維生素B12負責大腦健康、神經(jīng)運作和能量代謝，是讓你整個人運轉流暢的關鍵玩家。可惜的是，絕大多數(shù)的維生素B12都是通過肉類攝取的，所以，它是一個素食者必須特別關注的營養(yǎng)素！

那么，素食者應該怎么獲取這些維生素呢？

索隊的建議如下：

1. 魚肝油就是補充維生素D的“寶藏選手”，如果你能接受吃它再好不過了！
但請注意，魚肝油≠魚油，不要買錯了！

2.如果不能接受吃魚肝油，也可以直接吃維生素D補充劑，條件允許的話最好隨餐吃，因為它是脂溶性維生素，這樣吸收效果更好，同時多曬曬太陽，每天15-30分鐘即可。

攝入量建議：國內營養(yǎng)建議是每天600-800IU，也可以提高到1000-2000 IU，或者按照體重計算，每公斤體重乘以20-80 IU來調整劑量。

可以考慮補充索隊研發(fā)的維生素D3片，價格很便宜。

2.維生素B12的話，最簡單、最靠譜的方法就是直接吃B12補劑。

當然了，如果你不想吃補劑，也可以通過一些加工食品來獲取，比如超市賣的面包、醬油、豆豉、豆腐等等等，日常飲食中多添加這些食物，同樣能幫助補充B12。

礦物質（必不可少）

礦物質是很多健身愛好者容易忽略的營養(yǎng)，可能因為它們聽起來有點“麻煩”，又不像蛋白質那么直觀。

但實際上，礦物質對健身和健康都非常重要，缺了礦物質，身體的運轉可能就會卡殼，影響你的訓練效果和日常狀態(tài)，尤其是素食者，更容易在這方面“掉鏈子”。

下面重點關注2種素食者特別容易缺的礦物質：

1、鐵：鐵的作用可不小，它是幫助身體輸送氧氣的關鍵角色，還能支持能量代謝。如果你訓練量大，尤其是女性，更容易缺鐵。

如果你還愛喝茶或葡萄酒，那更要注意了，因為它們會影響鐵的吸收，讓問題變得更麻煩，所以，鐵絕對是素食者需要特別留意的一項。

2、鋅：相比鐵，大家對鋅的認識可能更多一些，它對維持健康的睪酮水平、加速恢復、減少氧化應激反應都很有幫助，對健身的人很友好。

那么，怎么補充這些礦物質呢？索隊的建議如下：

1. 鋅對維持健康的睪酮水平很重要，尤其是對年紀稍大的男性，補鋅簡直是“神助攻”，而且鋅的補充劑倒是個方便的選擇。

2.別小看日常的植物性食物，像堅果、干杏這些食物，其實都含有不錯的鐵，加餐的時候來點這些，不僅解饞，還能順便補鐵，一舉兩得！

3.如果你覺得飲食中不夠，可以通過補充劑來補充鐵和鋅，但要注意：鐵和鋅的攝入方式很重要，空腹吃會影響吸收；

此外，不同于鋅，鐵過量攝入是有害的，所以更推薦通過日常食物攝取，而不是一味依賴補劑。

肌酸（必需推薦）

肌酸這個東西，真的是健身圈的“老網(wǎng)紅”了，基本上大家都聽過。

它的作用也很簡單粗暴——能幫你增肌、提升爆發(fā)力和力量，而且，肌酸是目前公認最安全的補劑之一，放心吃，沒問題。

不過呢，因為肌酸主要來自肉類和魚類等動物性食物，所以素食人群就更容易缺乏肌酸了，這導致他們的肌肉和大腦肌酸儲備都低于一般人群。

所以索隊說過：很多不懂營養(yǎng)學的素食主義者，腦子不好用——這是字面意義的“腦子不好用”，就是因為缺肌酸和左旋肉堿。

由于素食者缺少膳食肌酸，身體依賴內源性合成（主要在肝臟和腎臟），但合成量有限，難以滿足激烈運動或腦力工作的高肌酸需求。

比如，2011年4月發(fā)表在《英國營養(yǎng)學雜志》的研究表明，與食肉者相比，素食者補充肌酸后記憶力和信息處理能力顯著增強。這是因為肌酸有助于腦細胞能量代謝，可以彌補認知功能上的潛在不足。

所以，素食者通過肌酸補充，更容易顯著改進運動表現(xiàn)、提升認知能力，并支持身體健康，而且補充肌酸其實很簡單，每天吃3-5克純的一水肌酸就搞定了，方便又有效！

左旋肉堿（挺有用）

左旋肉堿這個東西，很多人第一反應就是“減脂神器”。

但索隊之前也科普過，它就是人體需要的一種營養(yǎng)物質，身體可以用L-蛋氨酸和賴氨酸合成它，所以它并不是什么“稀有成分”，和網(wǎng)上那些吹上天的廣告還是有點距離的。

左旋肉堿主要在紅肉和動物性食品中含量高，然而素食者由于飲食中完全缺乏這些來源，導致左旋肉堿攝入極低，加上身體的自我合成能力有限，因此更容易缺乏。

而缺乏左旋肉堿，也會影響腦功能、記憶。

而且，對于素食主義者來說，它其實有著別樣的意義——它不僅僅是為了減脂，更是為了健康呀！

如果撇開減脂作用不談，左旋肉堿在以下方面表現(xiàn)非常不錯：
激素受體密度：聽起來有點專業(yè)，但簡單說就是讓身體對激素的“接收能力”更強。
運動表現(xiàn)：能幫你更好地發(fā)揮身體潛能。
精子質量：對男性健康很有利！
心臟健康：給心臟一點關愛，畢竟這是最重要的“發(fā)動機”。

那素食者該怎么補充左旋肉堿？

其實很簡單，每天堅持吃1克就行了。
不過有個前提：左旋肉堿得長期補充，才能慢慢提升體內的水平，別想著吃兩天就看到效果，那是不可能的。

總之，左旋肉堿不是必需的，但如果你是素食者，想讓身體更健康、更有活力，那每天補一點是個不錯的選擇！

最后

其實，在動物性食品中還有不少對健身有幫助的好東西，比如牛磺酸、輔酶Q10、膽堿這些，不過，這些成分對素食主義者來說就是“重災區(qū)”了，畢竟純素飲食里含這些的食物少之又少。

不過也別慌，這些成分雖然能起點助攻的作用，但它們并不是必須的營養(yǎng)素，所以如果你沒有補充，也不會差到哪去。

今天由于篇幅有限，就不一個個展開講了（其實就是我懶）！

當然了，如果你對這方面感興趣，或者對其他營養(yǎng)相關的問題有疑問，也歡迎留言或者找我交流~

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