最新的科學研究表明：焦慮抑郁的人存在某些神經遞質的異常。

之前有文章分享了利用藥物改善神經遞質不是長久之計 。

其實人類進化到今天，我們的身體已非常聰明，具有一切照顧自己的資源，對于焦慮抑郁的恢復更是如此。

今天分享4種常見的神經遞質如何影響情緒，以及日常生活中我們哪些活動、行為習慣可以幫助我們改善這些神經遞質的異常。讓我們可以盡可能地不借助外力實現自身的平衡。

其實在一對一的咨詢過程中，也是利用這些知識幫助個案啟動行動，改善行為方式，以達到改善焦慮抑郁。你可以點贊收藏，經常復習。

一、血清素（5-羥色胺）

血清素被稱為“快樂神經遞質”，它在調節情緒、睡眠、食欲等方面起著重要作用。當血清素水平過低時，人們更容易出現焦慮、抑郁、易怒等情緒問題。

比如，長期處于壓力狀態下，人體血清素的合成和釋放可能會受到抑制，從而增加了焦慮和抑郁的風險。

做這些可以改善血清素的分泌。

（一）飲食方面

富含色氨酸的食物可以促進血清素的合成。

1.例如香蕉，含有豐富的色氨酸，同時也富含維生素 B6，有助于將色氨酸轉化為血清素。

2.堅果如杏仁、核桃等也是不錯的選擇，它們富含蛋白質和健康脂肪，同時含有一定量的色氨酸。

3.乳制品如牛奶、酸奶等，含有色氨酸和鈣，鈣可以幫助調節神經遞質的釋放。

（二）運動鍛煉

1.適度的有氧運動如快走、跑步、游泳等可以提高血清素水平。運動促使身體釋放內啡肽，同時也能改善血液循環，為大腦提供更多的氧氣和營養物質，有助于血清素的合成。

2.瑜伽和冥想也對血清素水平有積極影響。這些活動可以幫助放松身心，減輕壓力，從而促進血清素的分泌。

（三）光照

曬太陽是一種簡單有效的提高血清素水平的方法。陽光可以刺激視網膜，促使大腦分泌血清素。每天花一些時間在戶外曬太陽，尤其是在早晨，可以改善情緒。

（四）良好的睡眠

充足的睡眠對于維持血清素水平至關重要。在睡眠過程中，大腦會進行自我修復和調整神經遞質的水平。保持規律的作息時間，創造一個安靜、舒適的睡眠環境，有助于提高睡眠質量，從而促進血清素的分泌。

二、多巴胺

多巴胺與愉悅感和獎賞系統密切相關。當我們經歷一些愉快的事情或者取得成就時，大腦會分泌多巴胺，讓我們感到快樂和滿足。

然而，在焦慮抑郁狀態下，多巴胺的分泌可能會減少，導致人們對生活失去興趣和動力。

做這些可以改善多巴胺的分泌。

（一）設定目標和追求成就

1.為自己設定明確的目標，并努力實現它們，可以刺激多巴胺的分泌。當我們完成一項任務或達到一個目標時，大腦會釋放多巴胺，讓我們感到滿足和快樂。

2.可以從小目標開始，逐步提高難度，不斷挑戰自己，以獲得更多的多巴胺獎勵。

（二）嘗試新事物

學習新技能、嘗試新的愛好或活動可以激發大腦的興趣，促使多巴胺的分泌。例如學習繪畫、攝影、烹飪等新技能，或者嘗試新的運動項目如攀巖、滑板等。

（三）社交互動

1.與他人互動和交流可以刺激多巴胺的分泌。與朋友聚會、聊天、分享快樂和煩惱，可以讓我們感到愉悅和滿足。

2.積極參與社交活動，如志愿者活動、社交俱樂部等，也可以增加與他人的互動，提高多巴胺水平。

（四）美食享受

1.品嘗美味的食物可以帶來愉悅感，刺激多巴胺的分泌。但要注意適量，避免過度飲食導致健康問題。

2.可以選擇一些健康的美食，如新鮮水果、蔬菜、全谷物等，既能滿足味蕾，又不會對身體造成太大負擔。

三、內啡肽

內啡肽對情緒有積極的調節作用，能帶來愉悅感、滿足感和放松感，類似于天然的 “快樂激素”，有助于減輕焦慮、抑郁等負面情緒，提升心理幸福感。

長期處于高壓力、慢性應激狀態下，人體的內分泌系統會發生紊亂，影響內啡肽的正常分泌。

例如，長期面臨工作壓力、人際關系緊張等情況，可能導致內啡肽分泌不足，使人更容易出現焦慮、抑郁等情緒問題。

缺乏運動、過度飲酒、吸煙、長期熬夜等不良生活習慣，會干擾身體的正常生理功能，影響內啡肽的合成和釋放。

其中，規律運動是促進內啡肽分泌的重要方式，缺乏運動則會使內啡肽分泌減少。

做這些可以改善內啡肽的水平

（一）運動鍛煉

1.劇烈運動如跑步、游泳、騎自行車等可以促使身體釋放內啡肽。運動過程中，身體會感受到一定的壓力和疼痛，為了應對這種情況，大腦會釋放內啡肽來減輕疼痛和帶來愉悅感。

2.高強度間歇訓練（HIIT）也是一種有效的刺激內啡肽分泌的方法。這種訓練方式通過短時間的高強度運動和休息交替進行，可以快速提高心率和代謝率，促使身體釋放更多的內啡肽。

（二）大笑和幽默

觀看喜劇電影、聽笑話、與幽默的人相處等可以讓我們大笑，從而刺激內啡肽的分泌。大笑可以放松身心，減輕壓力，同時也能帶來愉悅感和幸福感。

（三）冷水浴或冷暴露

接觸冷水或進行冷暴露可以刺激身體釋放內啡肽。例如洗冷水澡、在冷水中游泳或進行冷水浸泡等。但要注意逐漸適應，避免過度寒冷對身體造成傷害。

（四）按摩和放松

接受按摩或進行放松練習如深呼吸、冥想等可以促進內啡肽的分泌。這些活動可以幫助放松肌肉，減輕壓力，改善血液循環，從而刺激內啡肽的釋放。

四、催產素

催產素在社交行為、情感聯系和親密關系中發揮著關鍵作用，被稱為 “愛的激素”。它能促進人與人之間的信任、依戀和親密感，增強社交互動和情感溝通，對心理健康和人際關系的維護具有重要意義。

內分泌失調，如甲狀腺功能減退、性腺功能減退等疾病，可能影響催產素的分泌調節機制，導致分泌異常。

此外，孕期和產后的生理變化也會對催產素分泌產生顯著影響，如產后抑郁癥患者常伴有催產素分泌紊亂。

早期童年經歷，如缺乏父母關愛、遭受虐待等，可能影響個體催產素系統的發育和功能，導致成年后催產素分泌異常。

長期孤獨、社交隔離、心理創傷等不良心理社會因素，也會干擾催產素的正常分泌，影響個體的社交能力和情感健康。

做這些可以改善催產素水平。

（一）身體接觸

1.擁抱、親吻、握手等身體接觸可以刺激催產素的分泌。與親人、朋友、愛人之間的親密接觸可以讓我們感到溫暖和安全，促進催產素的釋放。

2.撫摸寵物也可以帶來類似的效果。寵物的陪伴和接觸可以減輕壓力，增加幸福感，促使催產素的分泌。

（二）社交支持

1.與他人建立良好的關系，獲得社交支持可以提高催產素水平。與家人、朋友、同事之間的相互關心、支持和合作可以讓我們感到被愛和被需要，促進催產素的分泌。

2.參加社交活動、加入興趣小組或志愿者組織等，可以增加與他人的互動，提高催產素水平。

（三）感恩和善良

1.表達感恩之情和做善事可以刺激催產素的分泌。當我們對他人表示感激或幫助他人時，大腦會釋放催產素，讓我們感到快樂和滿足。

2.可以每天寫下三件讓自己感恩的事情，或者主動幫助他人，如為他人開門、讓座、捐款等。

（四）母乳喂養

對于哺乳期的母親來說，母乳喂養是刺激催產素分泌的重要方式。母乳喂養過程中，嬰兒的吸吮刺激可以促使母親的大腦釋放催產素，促進乳汁分泌，同時也能增強母子之間的情感聯系。