老王的“甜蜜”逆襲

清晨的陽光溫柔地灑在城市的街道上，老王像往常一樣，穿上舒適的運動裝，戴上騎行頭盔，跨上那輛陪伴他許久的自行車。他沿著河邊的綠道緩緩騎行，微風拂過臉龐，帶來絲絲涼意。老王是一名糖尿病患者，自從被查出患病后，他便開始嘗試騎行。如今已經堅持了一段時間，最近一次體檢，他驚喜地發現自己的血糖值有了明顯下降。這讓他對騎行降血糖的功效深信不疑，甚至逢人就說：“這自行車比藥還管用！”

而像老王這樣通過騎行改善血糖狀況的案例并不在少數，那么，騎行真的有如此神奇的功效，能夠降低血糖嗎？今天，咱們就一起來深入探討一下。

運動也能“降糖”？

騎行和血糖的科學關聯

（一）運動降血糖原理：身體的“節油模式”

在探討騎行降血糖的奧秘之前，我們先來了解一下運動降血糖的基本原理。當我們運動時，身體就像一臺高速運轉的機器，能量消耗大幅增加。而葡萄糖作為身體的重要“燃料”，會被加速分解和利用，從而降低血液中的葡萄糖含量。這就好比汽車行駛需要消耗汽油，運動中的身體消耗葡萄糖來提供動力。

長期堅持運動還能增加肌肉量，肌肉中的肌糖儲備會相應增多。肌糖原在運動時可以迅速分解為葡萄糖，為肌肉收縮供能，進一步降低血糖水平。而且，運動可以增強胰島素的敏感性。對于許多糖尿病患者來說，身體細胞對胰島素不敏感，導致胰島素不能正常發揮作用。而運動就像給細胞“打了一劑強心針”，讓它們重新對胰島素“熱情滿滿”，更好地攝取和利用葡萄糖，從而穩定血糖。

（二）騎行的獨特優勢：輕松又“降糖”

騎行作為一種深受歡迎的有氧運動，在降血糖方面有著諸多獨特優勢。首先，騎行時身體的大部分重量由自行車承擔，關節受到的沖擊力較小。與跑步、跳躍等運動相比，騎行對膝蓋、腳踝等關節的損傷風險更低，這使得更多人，尤其是中老年人和關節不太好的糖尿病患者也能輕松參與。

其次，騎行的運動強度容易調節。無論是慢悠悠地在鄉間小道騎行，享受悠閑時光，還是快速地在城市道路穿梭，挑戰速度與激情，都能根據自己的身體狀況和運動目標進行調整。剛開始騎行降血糖的朋友，可以從較低強度的騎行開始，隨著身體適應能力的提高，逐漸增加騎行的時間和速度，循序漸進地達到更好的降血糖效果。

騎行可以鍛煉到多個部位的肌肉，包括腿部、臀部、腹部等。全身肌肉協同運動，能進一步提高能量消耗，增強代謝功能，對于降低血糖和控制體重都有很大幫助。而且騎行的過程中，我們可以欣賞沿途的風景，放松身心，緩解壓力，這對于血糖的穩定也有著積極的影響。因為長期處于緊張、焦慮的狀態會導致體內激素失衡，從而影響血糖水平，而騎行帶來的愉悅感能讓我們保持良好的心態，有助于血糖的控制。

數據“說話”，騎行“降糖”有理有據

科學研究與數據支撐：

理論和優勢說得再多，不如實際數據來得直觀。多項科學研究為騎行降血糖提供了有力的證據。南丹麥大學的研究團隊曾發表文章指出，與從來不騎車的糖尿病患者相比，堅持騎自行車的糖尿病患者全因死亡風險降低達到22%以上。

為了更精準地研究騎車與糖尿病患者死亡風險之間的關系，研究團隊從歐洲癌癥與營養前瞻性調查數據庫中篩選出7459例糖尿病患者。這些參與者在1992年到2000年第1次接受問卷調查，5年后再接受第2次調查，調查內容涵蓋飲食、吸煙、體型、社會人口學特征、患病情況以及體力活動，其中就包括騎車。

截止到2015年3月26日，以每星期騎車時間為暴露時，對110944例參與者隨訪14.9年，這期間約1673例死亡，811例因為心血管疾病死亡。研究表明，糖尿病患者每星期騎車與全因死亡和心血管死亡風險下降息息相關。一星期騎車1-59分鐘，全因死亡風險降低22%，心血管死亡風險降低21%；一星期騎車達到60-149分鐘，死亡風險分別降低24%、25%；一周騎車達到150-299分鐘，死亡風險分別降低32%和43%；一周騎車大于300分鐘，全因死亡和心血管死亡風險分別降低24%和20%。

2022年10月17日，《Diabetes Care》在線發表的一項在日本進行的隊列研究，探討了騎自行車上下班與2型糖尿病發病風險的相關性，其結果顯示，騎自行車上下班與糖尿病風險顯著降低相關。還有科學家邀請志愿者參與實驗，參與者均為40歲以上的人，科學家連續5年追蹤實驗參與者的運動情況，尤其是騎自行車的次數。實驗結果顯示，常騎自行車的人比其他人患Ⅱ型糖尿病的風險低20%。

這些研究都充分表明，騎行對于降低糖尿病患病風險和死亡風險有著積極作用，而降低患病風險和死亡風險的背后，血糖的有效控制是關鍵因素之一，這也從側面反映出騎行在調節血糖方面的顯著功效。

別人家的“成功經驗”

實際案例分享：

理論和數據固然重要，但真實的案例往往更能觸動人心。就像咱們開篇提到的老王，他的故事就是一個很好的例證。老王退休前被查出患有糖尿病，得知騎行可能對控制血糖有幫助后，他便開始了自己的騎行之旅。起初，他只能騎行較短的距離，速度也不快，但他從未放棄，每天堅持。隨著時間的推移，他的騎行能力不斷提高，血糖也逐漸穩定下來?，F在，騎行已經成為他生活中不可或缺的一部分，不僅血糖控制得很好，身體也越來越健康，整個人都充滿了活力。

還有一位叫于和利的64歲老人，大家都親切地稱他為“通州老魚”。退休前，他被檢查出糖尿病，聽說騎車能降血糖，便決定嘗試騎行。剛開始，他只在通州附近騎行，后來范圍逐漸擴大，還精心準備后開始全國騎游。從2014年開始，他用兩年半時間把全國各省份幾乎都騎了一遍，后來又歷時252天騎行27700公里，完成了第二次全國騎行。在這個過程中，他的血糖得到了有效控制，身體也越來越棒，騎行不僅讓他收獲了健康，還讓他開闊了眼界，留下了滿滿的回憶。

這些真實的案例就像一面鏡子，讓我們看到了騎行在降血糖方面的顯著效果，也讓我們更加堅信，只要堅持騎行，就有可能收獲健康和美好的生活。

別瞎騎，方法不對白費力

騎行降血糖的正確打開方式：

看了這么多理論、數據和案例，相信大家已經迫不及待地想要開始騎行降血糖了。先別急，要想通過騎行達到理想的降血糖效果，還得掌握正確的打開方式。

（一）騎行計劃制定：循序漸進，別一口吃成胖子

騎行頻率建議每周3-5次，給身體足夠的鍛煉機會，又不會過度疲勞。如果一開始無法達到這個頻率，可以循序漸進，先從每周2-3次開始，隨著身體適應能力的提高，逐漸增加次數。每次騎行的時長保持在30-60分鐘較為合適。剛開始騎行時，身體可能還不太適應，30分鐘左右即可，之后再慢慢延長到60分鐘。

騎行強度也要適中，對于大多數人來說，保持輕松的騎行節奏，能夠正常呼吸和交談即可。如果想要更科學地控制強度，可以使用心率監測設備，將心率保持在最大心率的50%-70%之間。最大心率的計算方法通常是220減去年齡，比如一位40歲的人，他的最大心率就是220-40=180，那么他騎行時的心率保持在90-126之間較為合適。

（二）騎行前后飲食注意：吃對東西，降糖不費力

騎行前的飲食至關重要，它為騎行提供必要的能量。但要避免在騎行前大量進食高糖食物，以免導致血糖短時間內急劇升高?？梢栽隍T行前1-2小時適量攝入一些富含碳水化合物的食物，如全麥面包、燕麥片等，搭配少量蛋白質，像一杯牛奶或一個雞蛋，這樣既能保證能量供應，又能維持血糖的穩定。

騎行過程中，如果騎行時間較長，超過1小時，可以適當補充一些含碳水化合物的運動飲料或能量膠，以防止低血糖的發生。每15-20分鐘飲用150-200毫升運動飲料，或者每30-60分鐘食用一塊能量膠。

騎行結束后，身體需要補充能量和修復肌肉。此時應及時攝入富含蛋白質和碳水化合物的食物，如雞胸肉、魚肉搭配糙米飯、紅薯等。蛋白質有助于修復和增長肌肉，碳水化合物則可以補充消耗的糖原，提升血糖水平，避免血糖過低。同時，要注意飲食的均衡，多吃蔬菜和水果，保證維生素和礦物質的攝入。

（三）騎行裝備與安全事項：裝備到位，安全騎行

合適的騎行裝備不僅能讓騎行更加舒適，還能保障我們的安全。頭盔是最重要的裝備之一，它能在發生意外時有效保護頭部，降低受傷風險。選擇頭盔時，要確保大小合適，佩戴舒適，并且符合安全標準。騎行手套可以減輕手部震動，防止手掌磨傷，在摔倒時還能保護手部。騎行服具有良好的透氣性和排汗性，能讓身體保持干爽，減少不適感，還能降低風阻，提高騎行效率。如果是長途騎行，還可以準備一個騎行背包，用來攜帶水、食物、維修工具等物品。

安全事項更是不容忽視，騎行前要仔細檢查自行車的剎車、輪胎、鏈條等部件，確保車輛性能良好。在騎行過程中，要遵守交通規則，走非機動車道，不闖紅燈，不逆行。注意觀察路況，提前預判潛在的危險，如路口突然駛出的車輛、路面的坑洼等。如果是多人一起騎行，要保持適當的距離，避免碰撞。另外，夜間騎行時，一定要打開車燈和尾燈，提高自己的可見性，保障行車安全。

這些坑，別踩！

常見問題答疑：

（一）騎行中低血糖如何應對：別慌，糖分來幫忙

騎行過程中，如果突然出現心慌、出汗、手抖、頭暈、饑餓感強烈等癥狀，很可能是發生了低血糖。一旦出現這些癥狀，千萬不要慌張，應立即停止騎行，找個安全的地方坐下或躺下，避免因低血糖導致身體失去平衡而發生意外。然后迅速補充糖分，可以吃幾顆糖果、喝一杯糖水或含糖飲料，一般來說，15分鐘左右癥狀就會得到緩解。如果15分鐘后癥狀仍未緩解，可以再次補充糖分，并及時尋求他人的幫助，如撥打急救電話或聯系附近的醫療機構。

（二）騎行降血糖多久能看到效果：別急，好飯不怕晚

騎行降血糖的效果因人而異，受到多種因素的影響，如騎行的頻率、強度、時間，以及個人的身體狀況、飲食習慣等。一般來說，堅持騎行1-2周后，可能會感覺到身體的一些變化，如精神狀態變好、體力增強等。但要看到明顯的血糖下降，可能需要堅持騎行1-3個月甚至更長時間。所以，想要通過騎行降血糖，一定要有耐心和恒心，長期堅持下去，才能收獲理想的效果。

（三）哪些人不適合通過騎行降血糖：別硬撐，安全第一

雖然騎行對大多數糖尿病患者都有好處，但并不是所有人都適合。比如，血糖控制極不穩定，頻繁出現低血糖或高血糖的患者，在血糖得到有效控制之前，不建議進行騎行?；加袊乐氐男难芗膊　㈥P節疾病、眼部疾病等，騎行可能會加重病情的患者，也不適合騎行降血糖。另外，身體過度虛弱、近期有手術史或感染史的人，也應避免騎行，以免影響身體恢復。在開始騎行降血糖之前，最好先咨詢醫生的意見，確保自己的身體狀況適合騎行。

讓健康“一路順風”

騎行，這項充滿活力與樂趣的運動，確實是降低血糖的得力助手。它不僅有著科學的降血糖原理，還得到了眾多科學研究和實際案例的有力支持。通過正確的騎行計劃、合理的飲食搭配以及安全的騎行保障，我們能夠在享受騎行樂趣的同時，有效控制血糖，收獲健康。

如果你也被高血糖困擾，或者想要預防血糖問題，不妨像老王和“通州老魚”一樣，勇敢地跨上自行車，開啟屬于自己的健康之旅。讓我們一起在騎行中感受風的擁抱，欣賞沿途的美景，用汗水書寫健康的篇章。相信只要堅持下去，你一定能看到身體的積極變化，擁抱更加美好的生活。

還等什么呢？趕快行動起來吧，騎行的快樂與健康在前方等著你！

活動進行中（微信：2478970178）