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電影《哪吒之魔童鬧海》中

吒兒那標志性的“煙熏”黑眼圈

讓人印象深刻

當太乙真人掏出

“迷迷眠眠丹”讓他瞬間入睡時

更讓“熬夜黨”們忍俊不禁

每當深夜輾轉反側睡不著時

你是否也在依賴藥物入眠？

據統計

全球約有三分之一的成年人

都存在睡眠問題

不僅嚴重影響生活質量

還增加了多種健康風險

而在軍事領域

高強度的訓練與實戰任務

所產生的身心壓力

也易引發官兵的睡眠障礙

今天，是世界睡眠日

本期專欄

小編特意為大家帶來

科學睡眠小課堂

希望能幫助失眠的你

不靠“迷迷眠眠丹”

也能找回高質量睡眠

一

一組睡眠誤區

你中招了沒

1

睡眠時間越多越好?

睡眠存在個體差異，7-9 小時是普遍推薦范圍，睡眠質量比時長更重要。

2

睡前喝酒能助眠?

酒精雖能縮短入睡時間，但會干擾深度睡眠，導致后半夜易醒、多夢。

3

打鼾是睡得香的表現?

鼾聲大且不規律、頻繁憋醒、白天嗜睡，可能是阻塞性睡眠呼吸暫停（OSA）的信號。

4

失眠靠藥物就能解決?

安眠藥雖能短期緩解癥狀，但長期使用可能產生依賴性或掩蓋潛在疾病。

二

睡眠基礎知識

你都了解么

1

睡眠的作用是什么？

恢復體力與腦力；增強免疫力；促進記憶與學習能力；調節情緒與心理健康。

2

睡眠問題會帶來哪些危害？

①生理方面：免疫力下降、肥胖、心血管疾病風險上升；

②心理方面：情緒暴躁、抑郁傾向；

③任務表現：注意力渙散、戰術失誤率增加。

3

睡多久才夠？

只需要睡到第二天恢復精力即可。成年人7-9小時，但官兵因體能消耗大，建議不少于7小時。

4

常見的睡眠障礙疾病有哪些？

①失眠障礙：

主要表現：入睡困難；睡眠維持困難；早醒、睡眠質量下降和總睡眠時間減少；日間功能障礙，包括疲勞、情緒低落、軀體不適等。

②阻塞性睡眠呼吸暫停（OSA）：

鼾聲大、夜間睡眠憋醒、白天困倦，可能就是OSA的信號哦！

③晝夜節律睡眠-覺醒障礙：

貓頭鷹型，如凌晨3點睡，中午醒；

百靈鳥型，如晚7點睡，凌晨3點醒。

三

怎樣才能睡好

方法很重要

1

調節睡眠節律

構建規律睡眠

每天定時睡覺和起床，通過穩定生物鐘來提升深度睡眠質量，從而更容易進入深度睡眠狀態。

午休建議不超過30分鐘，避免干擾夜間睡眠。

在執行任務期間，可采用“三線四點”睡眠管控體系：固定入睡/覺醒時間線、午休調節線、任務轉換適應線；并在起床、午休、任務準備、睡前四個關鍵節點進行干預，快速調節官兵生理節奏。

2

優化睡眠環境

快速平穩入睡

盡可能選擇安靜、避光、舒適的睡眠環境，同時輔以使用耳塞、眼罩等物品隔絕外界干擾，營造一個適合睡眠的微環境。

在睡覺前1小時避免使用電子設備，營造“床=休息”這一積極心理暗示。

同時，我們還可以通過閱讀紙質書或聽輕音樂來放松身心，幫助我們快速入眠。

3

養成運動習慣

提升睡眠質量

規律的日間運動能夠有效提升睡眠質量，但在睡前2小時應避免劇烈活動，以免過度興奮導致難以入眠。

推薦睡前通過平緩的運動，如瑜伽、拉伸等，通過放松肌肉來降低身心緊張度，以此來改善睡眠質量。

4

合理規律飲食

保持健康狀態

控制睡前飲食，晚餐宜清淡且提前3小時完成，多選牛奶、香蕉等富含色氨酸的助眠食物，有助于促進睡眠。

部分人員習慣在工作時間飲用咖啡以緩解乏困，建議每天咖啡因攝入量控制在2杯以內，并避免午后飲用。

咖啡因和尼古丁都是強效刺激物，會導致入睡困難或睡眠不安。

5

學會疏解壓力

輕松安穩入睡

工作生活壓力過大也是失眠和夜夢頻繁的主要危險因素。

官兵可以建立睡前放松儀式，比如洗熱水澡、閱讀或聽輕音樂；也可以進行一些放松練習，比如深呼吸或冥想，這些都有助于減輕日積月累的壓力，使大腦逐漸過渡到休息狀態。

學習掌握腹式呼吸或漸進式肌肉放松（從腳部到頭部逐級放松），從而輕松入眠。

6

正確認識失眠

改善睡眠狀況

在以往的保障任務中，我們發現官兵看待失眠存在毫不在乎和過度依賴藥物的兩個極端等問題。漠不關心和長期依賴藥物可能會導致睡眠障礙進行性加重，嚴重影響工作和生活。

我們要正確的看待失眠問題，并積極采取改善生活習慣等物理方法進行干預，例如如果躺在床上超過20分鐘仍然沒有睡意，不妨起來做一些輕松的事，如閱讀或聽舒緩的音樂，等到真正感到困倦時再回到床上。避免在床上翻來覆去，這只會加劇焦慮感。

針對睡眠障礙問題，要避免諱疾忌醫，重點關注睡眠效率而非時長。若持續出現入睡困難、頻繁夜醒或睡眠不足6小時，應及時尋求專業睡眠指導，通過認知行為療法等科學手段改善睡眠問題。

四

做做自評量表

自我評估一下吧

1

Stop-Bang問卷，有效篩查OSA（阻塞性睡眠呼吸暫停）。

▲點擊放大

結果分析：

OSA高風險：≥3分

OSA低風險：＜3分

2

失眠嚴重指數量表，失眠的篩查及其嚴重程度的評估工具。

▲點擊放大

結果分析:

0~7分:無顯著失眠；

8~14分:亞臨床失眠；

15~21分:臨床失眠（中度）；

22~28分:臨床失眠（重度）。

你有自己的助眠妙招么？

歡迎下方留言分享

愿大家

每天都能睡得好！

西部戰區疾病預防控制中心

峨眉康復療養中心

供 稿

總 監 制：邢高峰

總 編 輯：袁百舸

主　　編：王照亮

編　　輯：宣　子

作　　者：韓振宇　甘　軍

李子芃　黃　麗

刊　　期：第 4896 期

來　　源：本號原創