今天是世界睡眠日，今年的活動主題是：“健康睡眠，優先之選”，旨在呼吁每個人將睡眠健康放在生活的首位。

人的一生約有三分之一的時間是在睡眠中度過，“白天有說有笑，晚上睡個好覺”成為人們向往的幸福生活寫照。

“如何改善睡眠，讓您擁有健康體魄？”“健康的您，又該以怎么的睡眠狀態參與無償獻血？”下面為您一一解答~

改善睡眠的9件小事

不要睡太晚

隨著科技的發展，深夜時分，許多人依然沉迷于電子產品的屏幕前，或是流連在喧囂的夜生活中，遲遲不愿結束這一天。

一項以103712名英國生物庫參與者為研究對象的研究發現：22:00～23:00之間入睡可以降低心腦血管病發生率。睡太晚會導致第二天精力不足，生物鐘紊亂，失眠。

周末不要賴床

周末能睡一個懶覺看上去是件很幸福的事。但有多項研究發現，周末睡懶覺不僅不會緩解睡眠不足，可能還會給身體帶來其他負擔。

根據英國倫敦國王學院研究人員發表在最新的《歐洲營養雜志》上的一篇論文，不規律的睡眠時間與腸道健康的負面影響之間存在聯系，周末睡懶覺可能會對腸道微生物組的健康造成嚴重破壞。

睡眠時摘掉智能手表

智能手環、手表可以用來記錄睡眠質量，但有時也可能會影響睡眠。用戶可能因過分關注智能設備的睡眠數據會對睡眠產生焦慮。

此外，這些智能設備顯示睡眠質量不佳時，也會給用戶造成暗示，讓人感覺到精力不足。

午睡時間不宜過長

午睡能夠提高松弛感，使下午的工作效率更高。

但過長的午睡會導致大腦昏昏沉沉，不清醒，也會影響夜間睡眠。最佳的午睡時長為30分鐘以內，對于夜間睡眠不好的人，盡量不要午睡。

不要數羊但可以倒著數數

有些人睡不著喜歡數羊，數著數著就開始胡思亂想，但這其實效果有限。其實可以嘗試倒著數數，從100或1000開始倒數，速度慢一點，每個數字之間停頓2~3秒，保持呼吸平穩。如果發現走神，再把注意力拉回倒數上。通過將注意力集中在倒數上，可以幫助放松大腦，減少焦慮和雜念，從而更容易入睡。

營造舒適的睡眠環境

嘈雜的聲音和強烈的光線都會影響睡眠，使人難以入睡或頻繁醒來。使用耳塞或白噪音屏蔽噪音，安裝遮光窗簾或佩戴眼罩阻擋光線，保持臥室涼爽，理想溫度應該是20℃左右。

要選擇合適的枕頭和床品，床品的顏色也可能使人更容易感覺緊張，影響睡眠。

給睡覺一個儀式感

睡前1小時放下手機、電腦等電子設備。調暗燈光，可以進行一些放松活動，如閱讀、聽輕音樂、冥想或深呼吸等。這些活動可以療愈過去、放松心情和舒緩情緒。上床前排空膀胱，以免剛上床就被尿憋醒。

給大腦做個“大掃除”

白天不管發生多么不愉快的事情，睡前也要歸零。如果覺得很不開心，睡前把這些煩惱寫到紙上，扔到垃圾桶，假裝這個事情就翻篇兒了。如果明天有很多工作要做，也不要焦慮，可以把工作安排寫到紙上。

白天適度運動

白天進行適量戶外運動，戶外運動可以強化晝夜節律，緩解壓力和焦慮，有助于良好的睡眠。但要選擇合適的運動強度和時間，避免在睡前2到3小時內進行劇烈運動。

對獻血者而言，為何要保持充足睡眠？

獻血前，血站的工作人員會對獻血者進行健康征詢和一般檢查，不符合條件的不能獻血或暫緩獻血。如果獻血者獻血前熬夜、疲勞或者睡眠不足，可能會導致血壓波動或者會造成轉氨酶（ALT）非病理性升高，需要暫緩獻血。

如果獻血者獻血后，保持充足睡眠，獻血者的身體會分泌更多生長激素和促紅細胞生成素（EPO），直接促進紅細胞的生成和血液再生。

所以，為了保證血液質量和獻血者的身體健康，建議獻血者獻血前后清淡飲食，避免熬夜，保證充足睡眠，適當運動哦！

保持充足睡眠，保持身體健康，

讓我們一起行動起來吧！

來源：中國科協之聲、科普中國

編輯：阿青

審核：社會事務科

責編：嚴儼、徐瑤瑤、鄭珊珊