你是否也遭遇過這樣的困擾：早上明明吃了早餐，可沒過多久，肚子就開始咕咕叫，餓得難受，仿佛心都被 “撓” 得慌。為啥早餐下肚沒多久，饑餓感就洶涌來襲呢？

科學(xué)家經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，早餐中蛋白質(zhì)攝入不足，正是導(dǎo)致人餓得快的 “罪魁禍?zhǔn)住薄e小瞧這一現(xiàn)象，它很可能致使全天能量攝入超標(biāo)，讓人在不知不覺中更容易發(fā)胖。這背后究竟有著怎樣的原理呢？

早餐蛋白質(zhì)沒吃夠

可能會帶來兩個問題

　　早餐蛋白質(zhì)攝入不足，可能會帶來兩個問題：一是導(dǎo)致全天能量攝入增多，飲食結(jié)構(gòu)不好；另一個是更容易發(fā)胖。

1.早餐蛋白質(zhì)沒吃夠，會增加全天能量攝入

研究人員歷經(jīng) 13 個月，對 9341 名中年人的飲食情況展開跟蹤記錄，重點聚焦他們早餐蛋白質(zhì)的攝入量是否充足，以及該攝入量對后續(xù)幾餐的影響。最終，相關(guān)觀察分析結(jié)果在國際期刊《肥胖》上發(fā)表。

科研人員將全天飲食劃分為早餐、午餐、晚餐三個時間段，深入分析每頓飯之間的關(guān)聯(lián)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，若早餐中蛋白質(zhì)所占比例較高，人們?nèi)斓哪芰繑z入就會相對較少，同時對健康食物的攝入量會增多；反之，要是早餐蛋白質(zhì)攝入不足，那么在接下來的一整天里，人們就會傾向于食用更多飽和脂肪、糖或酒精等高能量食物，導(dǎo)致能量攝入超標(biāo)，飲食質(zhì)量下降。

這意味著，一旦早餐沒有攝入足夠的蛋白質(zhì)，身體便如同感知到處于 “饑荒” 狀態(tài)一般。即便后續(xù)吃了豐盛的三頓大餐，身體仍會不斷暗示你持續(xù)往嘴里 “投喂” 高能量食物。科學(xué)家將這種現(xiàn)象稱作 “蛋白質(zhì)杠桿作用”，即早上欠下的蛋白質(zhì) “債務(wù)”，會在當(dāng)天 “催促” 著你趕緊補充回來。

2.早餐蛋白質(zhì)沒吃夠，更容易發(fā)胖

　　提高早餐中蛋白質(zhì)的比例，不僅會讓全天的能量攝入減少，超重者體重和體脂也會掉得更快。有研究人員找來57名體重偏高的青少年，分成三組測試早餐對體重的影響：

● 第一組：每天吃高蛋白早餐（約35克蛋白質(zhì)）

● 第二組：吃普通早餐（如面包、麥片）

● 第三組：直接不吃早餐

　　在一項為期 12 周的觀察實驗里，研究人員發(fā)現(xiàn)，每天堅持食用含有約 35 克蛋白質(zhì)的高蛋白早餐的青少年，身體仿佛自動開啟了 “節(jié)能模式”，攝入的能量相比往常減少了大約 400 大卡，這差不多相當(dāng)于一頓正餐的熱量。實驗期間，這些青少年平均減掉了 0.4 公斤純脂肪，其中效果最為突出的個體，減脂近 1 公斤。與之形成鮮明對比的是，那些食用普通早餐或者干脆不吃早餐的青少年，體重不但沒有下降，反而悄然上升。更糟糕的是，部分人還出現(xiàn)了 “越餓越想吃零食” 的狀況，陷入一種不良的飲食循環(huán)。

早餐吃多少蛋白質(zhì)，才算夠？

　　蛋白質(zhì)消化慢，飽腹感強，有利于控制體重和體脂。另外，根據(jù)2023年發(fā)表在《生理學(xué)報告》一篇關(guān)于高蛋白飲食與胰島素分泌的綜述，蛋白質(zhì)會促進胰島B細胞分泌胰島素，胰島素有利于降血糖，這樣血糖就不會在餐后大起大落。可見，早餐增加一定比例蛋白質(zhì)，有利于血糖的穩(wěn)定。

　　那么，早餐要攝入多少蛋白質(zhì)，才能滿足需求呢？我們接著往下看。

　　根據(jù)最新版的《中國居民膳食營養(yǎng)素攝入量》，成年女性建議每天蛋白質(zhì)總量是55g，男性是65g。根據(jù)早餐占全天比例的30%來看，一頓合格的早餐，女性和男性分別要攝入至少16.5g和19.5g的蛋白質(zhì)。

　　但如果想要達到減重、控血糖的效果，這個比例還得提高。不同的研究蛋白質(zhì)的實驗量不同，不過這些基本都在25g以上。所以，早餐的蛋白質(zhì)達到25g左右，對控制食欲、幫助減重會更有效。

想搭配高蛋白質(zhì)早餐

可以這樣做

　　問題來了：早飯怎么吃，可以達到25g以上的量呢？

　　首先，我們得知道哪些食物的蛋白質(zhì)豐富。這些食物，可以作為早餐的備選，再從這些食物中抽出不同類型來進行組合，以保證我們每頓早餐攝入25g蛋白質(zhì)，同時兼顧到飲食多樣化。

1.常見高蛋白質(zhì)食物

　　奶蛋肉魚、豆類、谷物類等蛋白質(zhì)含量都不少，其中豆類的蛋白質(zhì)雖然是植物蛋白，但消化吸收率高，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。

　　根據(jù)國人的早餐習(xí)慣，我們總結(jié)了幾類優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源食物，大家可以根據(jù)需求進行組合。

肉蛋類

主食類

飲品類

2.高蛋白質(zhì)早餐，可以這樣組合

早起做飯版：

　　可以煮碗熱乎乎的面條，放一把龍須面（100g），打個荷包蛋，配上香菇、胡蘿卜絲，出鍋撒上小蔥和一些調(diào)料，最后在面條上放幾片醬牛肉。

　　蛋白質(zhì)=1 把掛面（10.5g）+1 個荷包蛋（6g）+幾片醬牛肉（14.1g）=30.6g

“懶人”快手版：

? 醬肉包：1個

? 牛奶燕麥片：1碗，2勺即食燕麥片，倒入牛奶，微波爐內(nèi)加熱1分鐘

? 即食豆干：2小袋

? 圣女果：6~8顆，補充維生素和膳食纖維

　　蛋白質(zhì)=1個醬肉包（10.5g）+1碗燕麥牛奶（9.9g）+1袋即食豆干（5.3g）+6~8 顆圣女果（1.3g）=27g

晚起便利店版：

?1個雞蛋火腿三明治

?1杯拿鐵

?關(guān)東煮一串魚丸

　　蛋白質(zhì)=雞蛋火腿三明治（10.9g）+中杯拿鐵（9.9g）+1串魚丸（4.6g）=25.4g

　　以上推薦是針對蛋白質(zhì)的搭配，但對于早餐，不僅要吃夠蛋白質(zhì)，更要吃得豐富，一頓營養(yǎng)充足的早餐通常應(yīng)該包括4類食物：

①谷薯類：如饅頭、花卷、米飯等，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，是能量最經(jīng)濟的來源；

②肉蛋類：如蛋、豬肉、雞肉、牛肉、魚肉等，主要提供脂肪和蛋白質(zhì)和多種維生素、礦物質(zhì)；

③奶豆類：如純牛奶、酸奶、豆?jié){等，主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)；

④果蔬類：如西紅柿、黃瓜、菠菜、蘋果、香蕉等，主要提供多種維生素和礦物質(zhì)。

　　而且，早餐還要注意必須攝入足夠的碳水化合物，這樣才能給大腦提供充足的能量，所以，孩子和腦力為主的上班族們更要好吃主食。

　　看到這兒，是不是有人已經(jīng)在回想：自己每天的早餐達沒達標(biāo)了？

　　從明天開始，別再隨便一個包子一根油條隨便對付了，好好吃早餐，或許慢慢你會發(fā)現(xiàn)，食欲開始變得“講道理”了，那些“下午茶暴食”“深夜饞嘴悔恨”的劇情，也就此改寫了。

來源：科普中國