3月9日，國家衛健委宣布：

“全民體重管理三年行動”

正式啟動！

當健康減脂被寫入國家戰略

當春日煥新計劃撞上學術力量

你，真的會科學燃燒卡路里嗎？

別慌！

棗子已備好攻略——

這次我們要讓健康與身材實現

學術級雙贏！

點擊查看后果

點擊查看后果

點擊查看后果

減脂失敗可能不是不夠努力

而是“知識漏油”！

PART.01

減脂智商稅避雷指南

不吃碳水瘦得快？

流汗=燃脂？

水果代餐更健康？

棗子這次邀請到了

體育學院講師胡鳴飛

扒開那些披著“自律”外衣的偽科學！

讓我們一起來看看他怎么說！

01

我們的大腦每天需要消耗120克碳水，長期低碳會觸發“生存模式”，這將導致基礎代謝下降15%~30%！

02

有測試結果顯示穿暴汗服跑步一小時減重約0.6千克，其中水分占比89%！

03

一個芒果的熱量等同于一碗米飯，過量的果糖將直接轉化為內臟脂肪！選擇低GI的水果更加健康！

對于減肥的誤區有兩點要提醒同學們：首先并不是不吃飯就會減的快，合理飲食反而更有助于減肥。然后就是注意不要過度運動；想要有效地減肥，同學們可以進行有氧運動，注意心率，控制在140-150次/分鐘是最有利的；在學校的條件，推薦同學們通過跑步、跳繩、爬樓梯來減肥，但是在運動期間注意不要給膝蓋施加過大的負擔。

PART.02

減重采訪實錄

減脂其實并沒有那么難

快來和棗子一起看看

他們是如何成功逆襲的！

林中幻想灣

我從190斤減到140斤，我的經驗最重要的就是，管住嘴，邁開腿，也就是少吃多動。重點我覺得在吃上面，吃的東西要健康些，素食多吃，吃牛魚蝦肉等都很健康并且搭配一些鍛煉。

我還有些小妙招：在吃飯之前多喝一些溫水，在正常吃飯的時候將正常的菜放進水里泡一下，沖掉上面重口味的調料。

減肥的過程就是和自己的斗爭，可能在這期間你的身體心理都會很大的壓力，吃的東西少會影響心情，希望各位同學都可以在夏天來臨之前都能變成自己理想的樣子。

夾心泡泡魚

高三時學業重壓讓我沉迷炸雞奶茶，體重一度漲到130斤。高考后決心改變，跟著劉畊宏直播間每天跳90分鐘毽子操，汗水浸透T恤時竟找回了久違的暢快感。三個月跟練讓我從“劃水跟跳”到能完整跳完《本草綱目》，腰腹肉眼可見緊實起來。

飲食上戒掉囤積的薯片辣條，早餐改為燕麥杯+水煮蛋，午餐用雜糧飯搭配清炒時蔬和鹵牛肉，晚餐常吃蝦仁沙拉。特別購置了分格餐盤控制食量，發現原來吃夠蛋白質真的不容易餓。偶爾饞甜食時就自制酸奶碗，撒點藍莓和堅果解饞。

三個月后站上體重秤，98斤的數字讓閨蜜們驚呼"脫胎換骨"。但更珍貴的是這場蛻變帶來的啟示：不必極端節食，當運動變成釋放壓力的窗口，健康飲食成為疼愛身體的方式，好體態不過是堅持的副產品。現在的我依然每周跳操三次，但不再為熱量焦慮——真正的自由，是學會和食物溫柔相處。

PART.03

川農特供減脂說明書

食堂生存法則

在食堂究竟該怎么吃？

快來看看“紅綠燈選菜法”！

還不夠？

棗子還有！

“211”餐盤法！

【2】：2拳體積的非淀粉類蔬菜（約200-300g）

? 必選清單：西藍花、菠菜、萵筍、番茄、菌菇

? 避坑提示：土豆/蓮藕/南瓜算主食！別占蔬菜額度！

【1】：1掌心大小的優質蛋白質（約100-120g）

? 食堂優選：清蒸魚塊、鹵雞腿（去皮）、嫩豆腐、白灼蝦

窮鬼套餐：雞蛋羹+豆漿=平價蛋白雙拼

【1】：1拳體積的低GI主食（約80-100g）

? 川農特色：雜糧飯、紫薯、玉米段、蕎麥面

防暴食秘籍：打飯時對阿姨說“只要半勺！”

這些都太麻煩？

來看看川農輕食窗口！

黃金比例

蔬菜:蛋白:主食≈2:1:1

符合《中國居民膳食指南》平衡膳食模式

熱量可控

總熱量≈450-550kcal

（正負差＜螺螄粉熱量的1/3！）

血糖維穩

低GI主食+高纖維蔬菜

避免胰島素過山車導致的“飯后犯困暴食”

熬夜肥宅自救

你以為自己只是晚睡了一會？

但體內的激素已經進入暴走模式！

胃饑餓素↑45%：睡眠<6小時，食欲開關直接焊死！

瘦素↓18%：大腦收不到“吃飽了”的信號，深夜泡面越吃越餓！

連續3天熬夜，基礎代謝率下降7%-10%（相當于每天少消耗1個茶葉蛋的熱量）。

熬夜時皮質醇飆升，脂肪優先堆積在腰腹部。

你熬的不是夜，是脂肪加速合成器！

看到這今晚就別再熬夜啦

一起上滑關燈睡個好覺吧！

懶人運動彩蛋

天氣好的時候

大家一定要多出門轉轉呀

你知道嗎？

爬老板山樓梯消耗的熱量

等于跑步機坡度12的燃脂效率哦！

點擊爬上老板山

最后

棗子還是建議大家

多多享受運動的快樂呀！

川南小鎮到清華！她用“趕考”姿態書寫青春！

曬！太！陽！啦！

走！春游川農大！

圖片 | 本人提供 黃鈺妍

蔣蕊西 楊斯淇 張宇晴

文字 | 鄭禮儀 章正堯 葉雨昕 張宇晴

編輯 | 張宇晴

責編 | 肖佳惠

點亮“在看”，一起逆襲！