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在耐力訓練領域，尤其是騎行訓練中，“2 區訓練”（Zone 2 Training）已成為熱門話題，引發了廣泛討論。

對于跑步訓練而言，它大致可以歸類于“低心率跑”、“MAF180”、“細胞分裂法”、“超慢跑”、“LSD”等訓練方法。

然而，究竟什么是“2 區訓練”？訓練強度如何劃分？又該如何進行有效訓練？

這些問題一直是運動員和教練員們關注的焦點。

而網上眾說紛紜，使得人們迫切需要一個專家共識。

最新一期《國際運動生理學與表現雜志》發表的“什么是‘2 區訓練’？：專家對其定義、訓練方法和預期適應性的看法”一文，為我們帶來了明確的專家共識。

接下來，慧跑將分2期介紹這篇論文的關鍵內容。

本期先聚焦于“2 區訓練”的定義以及生理層面效果，如何在實踐中運動及其訓練手段將在后續一期文章中詳細闡述，以幫助你在跑步訓練中更好地應用這一理念。

一、什么是“2 區訓練”？

“2 區訓練”是世界級頂級耐力運動員最常采用的訓練方法之一。其訓練強度通常位于第一個乳酸閾值（LT1）或通氣閾值（VT1）之下。這種訓練方式的核心在于通過長時間的運動積累訓練量，從而誘導一系列生理適應。

二、“2 區”的定義

下圖是一張典型的在實驗室環境中通過分級運動測試獲得的 3 區模型圖。

在實驗室環境下，3 區模型是根據乳酸和通氣轉折點劃定的：

1、LT1 或 VT1 用于分隔區域 1 和區域 2。

2、乳酸或通氣轉折點 2（LT2 和 VT2，也稱為呼吸補償點）用于分隔區域 2 和區域 3。

然而，在實際訓練中，實驗室環境中的 3 區模型需要進一步細化。因此，專家和教練們通常會采用 5 區模型來劃分訓練強度。

以下是 5 區模型中每個區域的定義：

為了將典型的 3 區模型與 5 區模型進行對齊，專家們達成了統一意見，并提出了下圖：

在使用 5 區模型時，專家們將“2 區”定位在 LT1 或 VT1 正下方。上圖展示了兩個模型之間的對應關系。

這便是“2 區”這個說法的來源與定義。

三、“2 區訓練”的強度特征

根據專家共識，“2 區訓練”的強度具有以下特點：

• 心率：約為最大心率的 70%至 80%。

• 自覺用力程度（RPE）：較低，通常在 6–20 的 Borg RPE 量表中為 9 至 12 左右。

• 乳酸濃度：血乳酸濃度不會顯著變化，或僅短暫增加至約 1–2 mmol/L。

“2 區訓練”的強度范圍是耐力訓練的基礎區域。它位于第一乳酸閾值和通氣閾值之下，是一種相對輕松的訓練強度。在這種強度下，身體主要依賴有氧代謝，能夠有效提高耐力，同時減少疲勞積累。

盡管還需要進一步的研究來證實，但專家們一致認為，“2 區訓練”可以帶來以下生理適應：

（一）外周適應

• 肌肉毛細血管化增加：更多的毛細血管可以提高肌肉的氧氣輸送能力，從而提升耐力。

• 線粒體酶增加：線粒體是細胞的能量工廠，線粒體酶的增加可以提高能量代謝效率。

• 代謝效率提高：“2 區訓練”可以幫助身體更好地利用脂肪作為能量來源，減少對糖原的依賴。

• 臨界功率和最大攝氧量（VO? max）略有增加：雖然“2 區訓練”主要針對低強度耐力，但長期堅持可以對中樞系統產生一定的刺激，從而提高整體耐力水平。

• 乳酸閾值和通氣閾值的提升：通過“2 區訓練”，跑步者可以在更高的強度下保持較低的乳酸積累，從而提高比賽中的耐力表現。

• 認知彈性：長時間的“2 區訓練”需要跑步者忍受一定的精神疲勞，這種訓練可以提高跑步者的心理韌性。

• 生理反應的連續性：“2 區訓練”強調生理反應是一個連續的過程，而不是簡單的強度區域劃分。這意味著即使在稍高或稍低的強度下訓練，也能獲得類似的適應效果。

小結

綜上所述，“2 區訓練”不僅能夠通過外周適應增強肌肉的氧氣輸送能力和代謝效率，還能通過中樞適應提升整體耐力水平和高強度下的乳酸控制能力。此外，它還能鍛煉跑步者的心理韌性，并強調生理反應的連續性，為跑步者提供了更靈活的訓練選擇。這種訓練方法為耐力運動員提供了全面而系統的生理和心理適應途徑，有助于提升其在比賽中的綜合表現。

“2 區“定義是個比較寬的范圍，每個人的 “2 區“是不同的，訓練水平越高的跑者， “2 區“越向右移動，請在留言區談談你的 “2 區“在哪？