精英運(yùn)動(dòng)員往往是大眾和運(yùn)動(dòng)愛好者仰慕的對象，他們除了擁有超凡的運(yùn)動(dòng)能力，如同雕刻藝術(shù)般的好身材也讓人無比的羨慕。

其中讓人“印象深刻”的一點(diǎn)，無疑是性感且曲線突出的臀部了。為什么運(yùn)動(dòng)員普遍擁有漂亮且有力的屁股？為何“我”的屁股卻是扁扁的？又怎樣才能擁有運(yùn)動(dòng)員一樣發(fā)達(dá)好用的臀部肌肉呢？

臀部肌群在跑步及其他運(yùn)動(dòng)中的作用十分關(guān)鍵，是跑者力量的重要源泉，也是保護(hù)運(yùn)動(dòng)員馳騁賽程的利器。根據(jù)東京體育科學(xué)研究所的一份對肯尼亞精英跑者實(shí)驗(yàn)表明，臀部肌群在馬拉松項(xiàng)目的能量貢獻(xiàn)占比高達(dá)27%。

在跑步過程中，當(dāng)跑者的腳掌觸地瞬間，臀大肌如同液壓減震器，吸收相當(dāng)于3.5倍體重的沖擊力；而在推進(jìn)階段，它又化身彈射裝置，將身體送入下一個(gè)步態(tài)周期。這種精密的生物力學(xué)協(xié)作，讓精英馬拉松選手的動(dòng)作優(yōu)美且高效！

此外，精英馬拉松選手的臀大肌橫截面積比大眾跑者大了21%，臀中肌爆發(fā)力輸出功率則高出42%。

這些數(shù)據(jù)顯示了精英跑者和大眾跑者身體能力的差異之處，也揭開了長跑運(yùn)動(dòng)隱秘的真相：臀部肌群才是長跑運(yùn)動(dòng)的終極力量源泉。

或許，你也有過這樣的經(jīng)歷和困擾，在浴室洗完澡后側(cè)身看著鏡子里的屁股，它顯得是如此的扁平，甚至戳一戳它的時(shí)候，感受到的也大多是柔軟的脂肪。

于是感慨，為什么我的屁股這么扁？如何才能讓它翹起來呢？

屁股是否發(fā)達(dá)和飽滿，主要和三個(gè)因素相關(guān)。首先是遺傳的因素，就像身高和長相一樣，這一點(diǎn)沒辦法改變。

第二點(diǎn)是訓(xùn)練因素，運(yùn)動(dòng)員們的飽滿臀部，絕對不是依靠脂肪的堆積，除了天賦之外，長期訓(xùn)練產(chǎn)生了臀部肌肉的肥大適應(yīng)變化，這源自于跑步本身和力量訓(xùn)練兩個(gè)方面。

另外一點(diǎn)就是日常環(huán)境和姿勢的影響，這也是最主要的因素。相較于運(yùn)動(dòng)員，大眾跑者從小便要長時(shí)間的坐在桌子前上課和學(xué)習(xí)，成年之后的工作環(huán)境，大多又要在坐姿中度過。

因?yàn)橥尾考∪涸陂L期的久坐之中，一直處于拉長和緊繃狀態(tài)，這樣的環(huán)境不僅讓臀部肌群缺乏鍛煉，而且導(dǎo)致臀肌功能的退化，于是，不僅造成了屁股的扁平、無力，也嚴(yán)重影響了身體的健康和姿態(tài)。

常見的腰部緊張、脊柱健康，以及梨狀肌綜合癥引起的神經(jīng)壓迫等問題，都和久坐造成的臀肌功能退化高度相關(guān)。

而臀肌功能的退化，不僅會影響跑者的跑姿等問題，也阻礙了跑者跑步能力的提升。因?yàn)橥渭×α坎蛔悖瑫拗婆懿綍r(shí)的推進(jìn)和步幅，而且會讓跑者在觸地階段需要付出更多的時(shí)間，這增加了額外的能量消耗，很大程度上影響了跑步的經(jīng)濟(jì)性。

不僅如此，臀部肌群還有另外一個(gè)重要的功能，那就是維持骨盆和膝關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中的穩(wěn)定，比如跑者之中常見的髂脛束綜合癥（跑步膝）問題，它的根源在于臀中?。ㄘ?fù)責(zé)髖關(guān)節(jié)外展）肌力水平不足，導(dǎo)致闊筋膜張肌進(jìn)行代償，引發(fā)了髂脛束過于緊繃和摩擦問題。

因此，解決這個(gè)問題不僅僅需要放松緊張部位，關(guān)鍵是需要提升臀中肌肌力水平，才能從根本上解決髂脛束的問題。

很多跑者的其他膝蓋問題，以及腘繩肌緊繃、甚至足底和跟腱的常見傷病問題，都和臀部肌力和功能問題高度相關(guān)。

因此，大眾跑者和運(yùn)動(dòng)員相較，是更需要強(qiáng)化包括臀部力量和功能在內(nèi)的身體素質(zhì)訓(xùn)練！才能進(jìn)一步提升跑者的跑步能力，保障跑者在訓(xùn)練和比賽中的健康狀態(tài)和身體能力。

提起臀部肌群的強(qiáng)化，一般跑者會想到力量訓(xùn)練，其實(shí)提升其力量水平只是其中重要的一部分，另外一個(gè)重要的內(nèi)容那便是靈活性！

讓我們把視角從肌肉拉高到整個(gè)人體，臀部肌群處于髖關(guān)節(jié)的位置，髖關(guān)節(jié)是人體負(fù)責(zé)穩(wěn)定和靈活的大關(guān)節(jié)，而髖關(guān)節(jié)的靈活性甚至要比穩(wěn)定更重要！髖關(guān)節(jié)的靈活性為跑者的步幅和經(jīng)濟(jì)性提供了基礎(chǔ)。

而對于大眾跑者而言，久坐等問題也嚴(yán)重影響了其髖關(guān)節(jié)的靈活性，這導(dǎo)致許多跑者的臀部肌群十分僵硬和緊繃。因此在提升力量水平之前，跑者務(wù)必需要改深臀部肌群的柔韌性。

跑者可以通過泡沫軸或者拉伸等手段放松臀部肌群。這些內(nèi)容可以作為跑者熱身的組成，也可以作為日常的訓(xùn)練內(nèi)容。

此外，在強(qiáng)化臀部肌群的力量訓(xùn)練中，跑者經(jīng)常會存在臀肌征召程度低（臀肌發(fā)力程度不夠，感受不到臀部肌肉的發(fā)力）的情況，其他部位產(chǎn)生代償?shù)膯栴}。

存在這樣情況的跑者，可以在正式訓(xùn)練前加入激活練習(xí)這個(gè)環(huán)節(jié)，臀肌激活這個(gè)步驟，也是運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練以及比賽前的重要步驟，跑者可以借助一些臀肌的孤立訓(xùn)練，及多角度的穩(wěn)定性練習(xí)，來提升臀部肌肉的激活程度，從而為正式訓(xùn)練和比賽做好準(zhǔn)備，并以此提升運(yùn)動(dòng)效率。

強(qiáng)化臀肌力量水平，跑者可以選擇深蹲、硬拉、臀推、山羊挺身登經(jīng)典的雙側(cè)發(fā)力動(dòng)作；也可以采用弓步蹲、登臺階、單腿蹲、單腿硬拉等單側(cè)腿發(fā)力的動(dòng)作，這樣可以增加動(dòng)作穩(wěn)定性的挑戰(zhàn)，提升對臀部肌群的刺激程度。

總之，當(dāng)你擁有了一副“翹臀”，那么在鏡前側(cè)身注視臀部的曲線時(shí)，看到的不僅是身材之美的表現(xiàn)，也是一部精密生物力學(xué)的杰作。

作為大眾跑者的我們有許多理由去強(qiáng)化臀部肌群，當(dāng)然，跑者之間的身體差異也決定了不同訓(xùn)練策略的應(yīng)用，因此，跑者需要從自身實(shí)際情況出發(fā)，進(jìn)行針對性的訓(xùn)練，然后循序漸進(jìn)的持續(xù)強(qiáng)化。