文章編號：F20250402

自我成長專刊

2025清明節特刊①

本文系咖啡心理英語小組翻譯 第 995 篇文章

2014年盛夏，正在復旦大學讀碩士的李昀鋆，被一場突如其來的變故“清晰地劈成了兩段”。

她接到家人電話：母親中風入院。當她匆忙趕到醫院時，母親已經被送入了重癥監護病房。

她守在病房外寸步不離，祈禱母親平安，然而四天后，母親還是永遠離開了她。

外人眼中“鎮定”的她，在之后的日子里被思念擊潰：上課會哭、走在校園里會哭、拿起手機想到打不通母親電話時會哭……

家人勸她“放下”，父親開始相親，“我以為時間能治愈一切，但葬禮結束后，真正的崩塌才剛開始。”

李昀鋆的《與哀傷共處》分享會

在香港中文大學攻讀博士期間，一直攻讀社工專業的李昀鋆才知道，她的痛苦、難過等情緒有個專屬的名字：

哀傷。

不管是經歷浪漫關系的結束、摯愛之人的去世，或者是夢想的幻滅，哀傷都是一種事后空窗期的自然反應。

2015年，她開始有關“哀傷”的研究，試圖用學術回應內心未解的困惑。這就是2025年出版的，近期引起業內熱議的《與哀傷共處》。這本書，訪談了44個年輕人，他們都失去了自己的至親，有非常沉重但沉默的哀傷。

在清明節之際，我們把這本書推薦給大家，同時，我們也想借此機會，在本篇文章中，基于“接納現狀、放下執念、擁抱新生”理論來探索哀傷的核心概念。

這是一套鼓勵我們去接納自己的情緒，放下那些一直不會滋養我們的信念，并且敞開自我擁抱新的可能性的理論框架。

這套理論框架并非是線性的、一蹴而就的，更像是有三種配料的一道菜肴，你需要不時地嘗一下咸味，來看接下來需要添加什么。

應對失去第一步：

接納現狀

面對哀傷情緒，并沒有一種“常規”的方式。

盡管伊麗莎白-庫伯勒-羅斯（Elisabeth Kubler-Ross）于1969年提出的哀傷五階段等階段性的理論至今都非常流行。

研究表明，面對失去的任何反應都是合理的。

你可能會感受到各種各樣的情緒，從悲傷、憤怒到恐懼、內疚、釋然、快樂、困惑乃至震驚。

有些人會恢復得相當快。這些都是你在適應新現實時的“正常”反應。

傷心和悼念是有其進化目的的。

它能讓我們的身體慢下來，從失去親人的痛苦中恢復過來，同時向他人發出信號，表明我們需要他們的支持。

一些人需要儀式、哀悼和他人的幫助來“渡過”失去親人的痛苦，而有些人體驗到的痛苦程度較低。憤怒、內疚、羞愧、悲傷和恐懼都是正常的反應，感覺麻木或迷失方向也很常見。

花點時間回顧一下你最近一次失去至親時的感受。你是否曾認為自己的某些反應“不正常”？你試圖回避什么？

也許你可以根據當前的研究重新審視一下你的自我評判和回避。

你可能永遠無法完全擺脫那些失去至親相關的復雜情感。一些人的逝去會引發終生的悲傷、苦難、內疚或者憤怒。

然而，當你慢慢消化自己這些情感經歷時，失去可以被整合，一種看待世界的新方式也會隨之出現。

情緒是流動的能量。

如果我們和當下的自己做斗爭，嘗試去震懾或者捉住我們的情緒，我們就會在自己的哀傷情緒加上一些疲憊和灰心。

相反，讓每一種情緒的的能量在你的身上流動，就像讓自己隨著海洋中的潮汐起伏而移動。

第二步：放下執念

在經歷失去之后，你是否抱有阻礙你前行的限制性信念？

一些可能的例子如：

我是不值得被愛的，我再也不能遇到一段這樣好的關系了，這是不公平的......

它可能是恐懼、怨恨、憎恨，或者是一種你知道自己可以采取行動戰勝的低價值感。

它可能是一種你知道讓你無法自拔的行為，比如賴床、與外界隔絕、沖動購物或強迫性性行為等。

你可能堅持要求他人做某些事，比如以特定方式開車或對你特別對待。

倘若你察覺到某事在持續束縛你，或許該放手了。

問問你自己，我需要放下什么？我怎樣才能做到？

1、從你現在的處境后退一步，換一個視角看問題。

聽從你的內心。什么是你渴望的？

是否有一種可能，即使那些你失去的已經再也不在，你還能為現在所擁有的事物的價值感到驕傲？

2、創造儀式來放下那些你正緊握著的事。

用一塊小石頭來代表你介懷的事情。讓你的情感和價值觀在意識中流動。感受緊握這塊石頭的重量和消耗。

當你準備好了的時候，張開你的雙手，然后向下丟掉它。

可以丟到河里，或是花園里，只要它是新的生態系統的一部分。

對隨之而來的任何的解脫感、自由感、輕松感或是一些洞察保持開放的態度。

3、把你寫過、讀過的那封信拿出來，通過對這封信做些什么來有儀式感地和它說再見。

為它舉行沖浪者葬禮？燒掉它？送到外太空？

把它埋起來種棵樹，讓它變成肥料？把它做成陶器？

這是一些對你有意義的有創造性的事。

人需要儀式感，我們的身體需要做一些事情來跟上我們的腦子，所以選擇一些能與你共鳴的小創意吧。

第三步：擁抱新生

曾經帶給你安全感、快樂和意義的事物已經消失。那么，接下來該如何是好呢？

這個星球上還有無數的生命——人類、動物、植物，以及無盡的美麗——星辰、海洋等等。

你該如何重新構想獲取那些感受、滿足那些需求的方式呢？

留意你心中因失去而留下的空白。當你準備好了，讓新的聯系進入你的生活。

這與“讓自己感覺良好”不同，后者是一種壓抑和控制悲傷的策略。它無法幫助你穿越那些洶涌而來的情感波濤。

這是培養一種“能夠跳進悲傷的水坑，又能跳出來的能力”。能夠在觸摸到悲傷的同時，依然感受到生活中的美好，這才是健康的哀傷方式。

1、駕馭孤獨。

在與他人建立聯系這件事上，做那些你知道你能夠做到的。

如果你身處沒有水源的沙漠，你會盡你所能吮吸一切——吸吮仙人掌、喝臟水等。如果你處于人際關系的“沙漠”，就不要挑剔！

2、內化吸收已有的社會供給。

有人曾經對你微笑嗎？你的鄰居喜歡你嗎？有人曾說過他們欣賞你嗎？你感受到過被看見了嗎？有人愛你嗎？

看，你比很多人都富有。讓你所擁有的進來吧！

3、體驗微小的快樂

在一波波的困難情緒中間，去找到與身體同在的感受。

當困難情緒出現的時候，感受整個人跳入悲傷的泥潭。

但當哪怕你的身體鏈接到了美麗的、愉悅的、舒適的或者是敬畏的一瞥，讓你的情緒也隨之找到踏實的殼子。

4、開啟自我關懷

第一步，放下自我評判，和當下的感受好好在一起。

第二步，融入孤獨哀傷者群體，盡你所能去緩解你自己和別人的痛苦。

5、記住你愛著的你所愛之人的美好特質，并通過自我表達、儀式和禮節來致敬紀念。

“為了我們失去的親人、故土或者家園，大聲地、不加編排地，真誠地表達悲傷，這就是我們所能夠給予的，對其本身最大的榮譽。哀傷即是贊譽，它是愛對思念之物的本能敬意。”

或許你可以通過以下方式表達你的哀傷與贊譽：

• 搜集照片并設立紀念角

• 訪問紀念網站或墓地

• 獲取紀念手鐲或紋身

• 在公共場所建造實體紀念碑，如牌匾或雕像

• 以紀念逝者的名義捐贈錢財或服務

• 組織并主持紀念逝者生命的活動

• 撰寫悼文，或者制作紀念影集

• 制作一個紀念的播放列表

• 觀看有助于回憶親人和獲得新視角的電影

• 延續心靈的聯結
  

魯米曾寫道：“你的肉體雖然離我遠去，但我的心與你的心之間始終有扇敞開的窗。我就像那月亮，始終通過這扇窗向你內心的秘密。”

在哀傷中，我們可以保持靜止，放下那些永遠離開了的，對等待本身抱有信念，并關注新鏈接的低聲耳語、未曾被看見的美，以及當我們對生命的感知逐漸回歸時歡樂的回響。

通過擁抱“接納現狀、放下執念、擁抱新生"的過程，我們能更從容地穿越哀傷的浪潮，當我們能夠意識到，我們的情緒是正常的，我們的失去值得被紀念，新的可能性終將在地平線上顯現，我們會從中獲得慰藉。

End

作者 |杰米·勒斯克（Jaimie Lusk, Psy.D.）博士是一位心理學家，致力于為退伍軍人、特殊部隊人員、領導者、行業先驅及創意工作者在經歷創傷與失去后，提供清晰的認知和明確的目標以應對困境。一杯咖啡全媒體編輯部進行修改和增刪。

翻譯 |一杯咖啡英語心理編譯小組 丁聰（211）

校對 |一杯咖啡英語心理編譯小組 校對團隊

編輯 |一杯咖啡全媒體編輯部編輯 葉承露

聯系 |一杯咖啡全媒體編輯部郵箱coffeepr@qq.com

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