糖已經廣泛存在于我們的日常飲食中，我們可以輕易的在蛋糕、奶茶、冰激凌、巧克力、可樂的成分表中看到糖的身影。然而，食品中的糖并不是一直這么多的，是在工業革命之后，糖才慢慢滲入我們生活的。

20世紀初，美國人不斷遭受心臟病的困擾，世界醫學界將懷疑對象重點鎖定在了糖類和脂肪這兩種。當時美國的制糖業商人每天都提心吊膽，擔心科學家研究出對糖不利的結論。唯利是圖的商人選擇了通過財力影響科學家們的研究結果，甚至發表了一些科學軟文，偽造出糖無害的結論。其中影響力最大的當屬美國明尼蘇達大學教授安塞爾·基斯提出的影響力巨大的“脂肪假說”，指出脂肪才是導致心臟病的元兇。

本書作者約翰·尤德金，是英國著名生理學家、營養學家，長期致力于研究糖攝入量與齲齒、糖尿病、冠狀動脈性心臟病等疾病之間的關系，是糖研究領域的先驅人物。尤德金曾公開反對和質疑安塞爾·基斯的“脂肪假說”，并提出了“糖假說”。尤德金在書中詳細介紹了糖是如何毀壞我們的健康，怎樣才能減少糖對我們的負面影響。

第一部分，甜蜜的糖是怎么進入日常生活的，以及不同的糖有什么區別。

新石器革命之前，遠古人類到處遷徙，食物來源主要是捕獵動物和采集植物。那時的人們主要通過吃水果來滿足嗜甜的欲望，只有在幸運的時候，才可以在野外采集到蜂蜜解饞。

直到新石器革命之后，農業的發明讓人類學會了種植谷物和根莖類作物，并嘗試馴服并圈養野生動物，人類以社會化的群體組織開始了定居生活，并進一步發展出人類文明、藝術和創造。新石器革命大大提升了食物的供應量，人類飲食中谷物蔬菜的攝入占比提升，從根本上重塑了人類的飲食結構，形成了富含碳水化合物、缺乏蛋白質和脂肪的飲食結構，并且一直延續至今。

在大約兩千五百年前，人們發現對甘蔗汁進行提取和干燥處理，可以制作出粗糖，甘蔗陸續在全球各地開始種植，并隨著提取技術的不斷進步和生產效率的提升，糖變得越來越純凈和便宜，糖開始走進了千家萬戶。與此同時，人們開始通過工業化提取、添加等操作，制作出自然界中并不存在的、各種新的食品形式，各式各樣的加工食品出現在貨架上供人們選擇，食品行業發現糖似乎是最理想的添加物，糖的甜蜜誘惑讓人們對加工食品毫無抗拒之力。為了讓人們“愛吃”加工食品，糖在食品中的添加量也越來越高。

日常飲食中的糖主要是蔗糖，99%都提取自甘蔗或者甜菜，通常分兩步進行。第一步是提取原糖，將收割下來的甘蔗去除頂端和葉片后，在工廠中通過機械化的切割、壓榨、粉碎，經由輥磨機將甘蔗汁榨出，然后把甘蔗汁加熱沸騰后加入石灰，使得甘蔗汁變成清澈的液體，對澄清后的甘蔗汁繼續蒸發結晶，然后通過每分鐘1200轉的離心機進行分離，得到棕色的原糖。第二步是精煉白糖，原糖送到消費國家后進行進一步的精煉加工，將原糖加水洗滌沉淀之后，加入木炭進行脫色處理，再經過真空蒸發和離心機處理，制成我們常見的精制白糖、方糖等。

如今，市面上主要出售的是白糖，染色紅糖，還有一小部分會直接以紅糖，也就是未精煉的原糖出售。那么它們的營養價值有沒有區別呢？尤德金團隊曾經做過為期兩年多的實驗證實，精制白糖和染色紅糖都會對健康帶來一些負面影響，原糖的營養價值相較于精制白糖和染色紅糖更高。

為了滿足嗜甜的欲望，我們還有替代性甜味劑可以選擇，這些都得益于化工合成行業的發展。甜味劑主要有兩類，一類既提供甜味，又有糖的改善口感、增強風味、供能等部分功能，比如我們常吃的口香糖里就加入了木糖醇，提供微微清涼感甜味的同時，還可以提供能量，又不會傷害牙齒；另外一類只提供甜味，卻沒有糖的任何功能，比如糖精、阿斯巴甜，可以作為茶或者咖啡伴侶，也可以在生產低熱量冷飲的時候使用。

第二部分，為什么尤德金會認為如此“甜蜜的”糖，卻是“致命的”呢？

現代加工食品通過添加糖，極大改善了食品的風味和賣相，豐富的食品種類滿足了我們的胃口，但是人類攝入糖量也快速提升。市面上各種各樣的食品，在沒有法律法規的限制下，無形中已經自帶越來越多的糖。不信？你可以留意一下各種食品包裝上的配料表。

糖的過量攝入破壞了飲食結構的平衡，而人體還沒來得及完全進化去適應這種飲食結構的改變，過量的糖變成了負擔，將會對身體健康產生兩方面的影響：一方面，在正常飲食之外攝入過量的糖，會增加人體攝入的總熱量，從而引起肥胖；另一方面，我們攝入糖的熱量占用了其他食物的熱量空間，提高了營養不良的風險。這兩種影響通常是同時存在，共同摧毀人們的健康。

糖的過量攝入破壞了我們的飲食結構，極大威脅著我們的健康，同時越來越多的研究表明，糖還是很多疾病的致病因素，比如心臟病、糖尿病、齲齒、痛風，等等。尤德金團隊經過長期的研究發現，糖會提升體內的脂類物質含量，高血脂導致高血壓，進而可能會誘發心臟病；研究還發現，糖會導致人體內的激素水平紊亂，多重因素作用下誘發心臟病，美國農業部營養實驗室也重復驗證了這個發現。

糖的危害不止于此，最近的研究表明，飲食中過量的糖攝入，會導致腎臟中腎小球毛細血管細胞膜增厚，進而可能會誘發糖尿病。高糖飲食會導致胃液酸度升高，引發食管裂孔疝、消化性潰瘍等病癥。高糖飲食還會誘發膽結石、引起視網膜病變、導致齲齒、肝臟纖維化受損、痛風等一系列疾病。此外，糖還會影響青少年兒童的生長發育，減緩生長并降低人體對膳食蛋白質的利用率。

第三部分，我們應該如何合理控制糖的攝入量？

尤德金在本書中呼吁大眾重視糖對健康的威脅，更理性地區分“我想要”和“我需要”之間的差異，學會不受口味和欲望的控制。尤德金給出了四點建議。

第一，堅定的決心。我們要清晰地認識到，高糖食物在持續地摧毀著自己的健康，我們必須做出改變，讓飲食結構重回平衡和健康。

第二，循序漸進。我們可以慢慢來，讓身體和味覺逐步適應減糖的過程，如果真的難以拒絕冰鎮冷飲的誘惑，可以選擇低糖或者無糖飲料。

第三，發現食物本身的味道，享受曾經遺忘的、被甜味完全掩蓋的味道。

第四，合理飲食。維持一個相對合理的糖攝入量，維持健康的飲食結構。

尤德金這位“反糖派”的先驅人物，用盡一生來揭穿“脂肪假說”的世紀謊言：相對脂肪而言，糖才是人類健康的頭號威脅！他呼吁人類在追求低脂飲食的同時，應該更加注意減糖，他向公眾傳遞正確的公共健康信息，并影響了數代營養學家和生理學家。唯有健康合理的飲食結構，才能保證我們的健康，遠離疾病痛苦。