女性患焦慮癥和抑郁癥的可能性是男性的2倍；女性被診斷為自身免疫性疾病的可能性是男性的3倍多，這類疾病包括某些損害大腦的疾病，比如多發性硬化；女性患偏頭痛和頭痛的可能性是男性的4倍；女性比男性更容易患腦膜瘤，這是一種非常常見的腦瘤；女性腦卒中的致死率高于男性；女性如何才能維護好大腦健康？這本書給你答案。

本文摘錄自《她腦使用手冊》

毋庸置疑，女性可以做任何她們決心做的事。我們關心的問題是，是否存在一個健身公式可以給女性的身體和認知健康帶來長期而顯著的積極影響。畢竟，我們都在努力擠出時間留給自己。怎樣才能充分利用體力，聰明地運動？有沒有哪種運動和體育活動最適合女性呢？

關于運動的典型論調是：男人健身靠擼鐵，女人偏愛瑜伽墊。這些確實是刻板印象，有很多女性在鐵人三項中表現出色，也有很多男性是超棒的瑜伽修行者。但是，兩性之間確實存在一些生理差異可能會導致兩性對運動有不同反應。正如我在前幾章中所述，男性和女性不僅在年齡、藥物代謝和食物吸收方面存在差異，對鍛煉的反應也不同。導致這些差異的一個重要因素在于所謂的“肌纖維類型”，以及性激素如何影響它。

有兩種類型的肌纖維：Ⅰ型肌纖維，適合長期、持久的活動；Ⅱ型肌纖維，非常適合短期、劇烈的活動。雖然這兩種類型的肌纖維在男性和女性身上都有，但男性擁有更高比例的Ⅱ型肌纖維。此外，由于男性睪酮水平更高，他們在“爆炸性表現”或短期、劇烈的爆發力方面，比如短跑、高強度間歇訓練等表現出色。

相對地，女性擁有更高比例的Ⅰ型肌纖維、更多消耗糖的雌激素，以及更大的毛細血管密度。這種組合讓我們能夠在肌肉組織中循環更多的血液，并能更有效地利用葡萄糖獲得持續的能量，從而走得更遠、體力更好，在耐力訓練方面表現更出色。簡單來講就是，快速、短時、爆發式的鍛煉并不適合女性。大多數女性需要的是更長時間的較低強度運動，以促進新陳代謝和優化有氧適能。

高強度運動的問題

最新的研究表明，對大多數女性而言，低強度到中等強度的運動通常比劇烈運動效果更好。

在各種運動中，低強度到中等強度的運動會讓你的心率提高，微微出汗，而不是大汗淋漓。在運動過程中，你也許稍微有點兒喘，能夠聊天，但沒辦法唱歌。與之相對，在高強度的運動，比如動感單車中，你可以時不時說幾句話，但沒辦法聊天。

高強度運動有什么問題呢？

有幾個問題可能需要注意。首先，高強度運動會增加一種特定的激素——皮質醇。皮質醇會引發壓力，同時增加炎癥，增加關節、肌肉和心臟問題的風險。它還會產生所謂的“孕烯醇酮竊取”，這是一種激素的花招，會引發潮熱、焦慮，甚至可能導致抑郁癥。

其次，即便不考慮皮質醇，高強度運動依然弊大于利，尤其是對圍絕經期和絕經后的女性而言。是否適合高強度運動還取決于睡眠質量，而正如我們了解到的，很多女性的睡眠質量不太好。睡眠不僅對高強度運動的恢復很重要，對預防肌少癥或肌肉流失也至關重要。如果缺乏睡眠，你和你的肌肉都沒有足夠的時間在運動后恢復。最后，高強度運動可能會對中老年女性造成負擔，導致肌肉和關節疼痛，以及骨折的風險。

這并不是說女性應該舉更輕的啞鈴或者放棄引體向上。顯然，有很多女性做這些都沒問題，甚至還能做得更多。如果你習慣了高強度運動，那很好！但如果你做不到，也別擔心。好幾項研究表明，低強度到中等強度的運動可以優化女性的代謝性能，尤其是在她們養成運動習慣后。美國運動醫學行業協會和美國心臟協會都建議每周鍛煉3～5天，然后根據你的年齡和整體健康狀況調整鍛煉時間，具體因素包括你的健身水平、個人目標、風險和藥物使用狀況等。絕經狀態也是一個需要考慮的重要因素，無論你是調整目前的生活習慣還是建立一個新的生活習慣。

接下來，我將會介紹一個有科學支持的方法，教你如何利用運動來最大限度地提高你的心血管和認知健康，同時調節你的新陳代謝。

20多歲到絕經期之前的運動方案

說到女性和運動，雌激素水平越高，運動的益處就越大。因為女性在青春期和絕經期之間的激素水平更高，所以從有氧運動的角度來看，這段時期努力運動，也許是一種明智的投資。運動帶來的回報不僅體現在我們的日常生活中，也體現在未來我們的身心健康上。

在這幾十年里，女性應該努力達到中等（而不是低到中等）強度的運動。目前我們所掌握的證據表明，中等強度的有氧運動與抗阻訓練（是的，把重量加上！）相結合最佳。自重訓練，如俯臥撐、引體向上、高抬腿、平板支撐、弓箭步和深蹲，也有助于增強肌肉張力，同時提高核心力量和平衡。足夠強度的有氧運動，尤其是與增強肌肉力量的訓練相結合，是你強化認知能力的最好的“組合拳”。

通常，建議這個年齡段的女性每周進行3～5次，每次45～60分鐘的訓練。研究表明，這樣的運動時長在改善大腦健康和心血管力量方面特別有效，還會延緩衰老。這些運動能夠在葡萄糖和脂肪的利用之間達到微妙的平衡，同時提高激素水平。護士健康研究的結果表明，這種運動組合為排卵生育提供了最大的機會窗口——卵巢生育期越長，絕經期就越晚。

如果你想知道一種運動是否比另一種好，答案是沒有普遍的規則。記住，不要有“一刀切”的想法！并非所有的運動都是同等的，健身是個性化的選擇。對你朋友來說最好的運動計劃可能不適合你。幸運的是，我們有很多選擇。以下是其中一些：

·　走樓梯15分鐘。

·　30分鐘內步行超過3千米。

·　30分鐘內騎行8千米。

·　在游池游泳20分鐘。

·　參加水上健身課程30分鐘。

·　15分鐘內跑完約2.4千米。

·　水上有氧運動30分鐘。

·　打籃球、壘球、排球、網球雙打等20分鐘。

·　跳繩10分鐘。

這些中等強度的運動不至于讓你喘不過氣來，重要的是努力讓自己的心率上升。你需要讓自己的運動強度比平時更大，讓血液循環起來，臉色紅潤起來。關鍵是要確保足量的運動，以獲得相應的回報。

專家們堅持認為，旨在優化女性新陳代謝的運動應該注意讓訓練計劃“周期化”。這點針對的是訓練中的強度和重復性，用更實際的說法來表達就是：

·　間歇訓練：定期將持續時間較長、強度較低的有氧運動與一些持續時間較短、中等強度的有氧運動結合起來。例如，如果你在一臺橢圓機上，可以保持阻力不變，同時加快配速1分鐘，中等配速4分鐘，重復；然后保持速度，同時改變阻力，高阻力1分鐘，中等阻力4分鐘，重復。

·　交叉訓練：不同類型的訓練避免了身體特定部位的過度勞累，同時也不會讓身體厭倦以同樣的模式反復運動同樣的肌肉。這也有助于減少肌肉和骨骼壓力，防止疼痛和潛在傷害。

·　別做過頭了！根據身體需求、當天承受的壓力以及整體健康狀況，調整鍛煉的頻率和強度。傾聽身體的聲音。你的目標是運動后感到精力充沛，而不是精疲力竭或頭暈目眩。