晚上11點

有的人已經進入夢鄉

有的人則在熬夜玩手機……

在醫生看來

10點睡還是11點睡

看起來只是差了一個小時

實際上，對健康的影響差了一大截

22點和23點睡覺

差距在哪？

綜合來看，這兩個入睡時間對健康的影響，主要有以下4個區別。

22點入睡

精神狀態更佳

你可能早有體會，哪怕只是提前一小時睡覺，第二天的精力和情緒狀態也大不一樣。

2020年《睡眠》雜志刊登的一項研究就顯示，如果夜間睡眠比平時少，第二天情緒會變差，更易發怒。

22點入睡

相當于搭上了褪黑素的“便車”

褪黑素的作用是幫助睡眠，它的分泌受光線影響具有晝夜節律性，晚上10點左右，褪黑素的分泌開始陡然增加。

22點入睡，正好與褪黑素大量分泌的時間相契合，可以充分發揮其促進睡眠的作用，提高入睡效率。

如果推遲入睡時間，褪黑素已經大量分泌一段時間了，對敏感的人來說可能會出現“困過勁兒反而不困了”的感覺。

22點入睡

更貼合古人講究的“子午覺”

古人一直講究「睡好子午覺」，子時，即晚上11點~凌晨1點。“子覺”說的是已經進入睡眠狀態，最好是進入深睡眠，而不是說11點才開始上床。

22點至23點入睡

心梗風險最低

2021年，西安交通大學附屬第一醫院發表在《心血管醫學前沿》上的研究發現，工作日晚上10點至11點就寢的人，心梗發病率最低，具體來看：

• 10點至11點就寢的人，心梗發病率為5.1%；

• 10點以前就寢者，該數值為6.9%；

• 11點至12點就寢者，該數值為7.0%；

• 晚上12點后就寢者，該數值為9.2%。

睡眠推遲

后果一籮筐

北京大學首鋼醫院神經內科主任醫師高偉提醒，晚睡帶來困倦和疲乏是次要的，其最主要的危害是會使人長期處于應激狀態，給免疫、代謝、精神心理、心血管、神經系統等帶來全方位挑戰。

引發全身炎癥風暴

2023年國際期刊《細胞》刊文提醒，睡眠不足會引發全身炎癥風暴，增加腦內前列腺素D2產生和經血腦屏障的外流，并在外周引發細胞因子風暴。

影響700多種基因的功能

英國薩里大學研究發現，每晚睡眠不足6小時，持續一周，人體就有711種基因的功能發生了改變，涉及新陳代謝、炎癥、免疫、抗壓等方面。

內分泌功能紊亂

甲狀腺激素、性激素、褪黑素等激素的分泌具有一定規律，如果睡眠出現問題，會打破這種節律，影響內分泌功能。

患癌幾率升高

早在2007年，世界衛生組織國際癌癥研究機構就將熬夜（包括打亂晝夜節律的輪班工作）歸為2A類致癌因素。

心血管病變加速

研究顯示，與每晚睡7~9小時的人相比，睡眠不足7小時的人，心血管疾病風險會增加14%。

認知功能提前下滑

《自然-通訊》刊登一項長達25年的隨訪研究顯示，睡眠少于6小時的人，阿爾茨海默病風險增加1/3。

改善入睡時間

試試這3點

1. 睡前90分鐘遠離電子屏幕

褪黑素的分泌與光線息息相關，環境越暗，褪黑素的分泌越充分，有助于我們更快入睡。董文輝醫生提醒，睡前遠離電子產品尤為重要。電腦、手機等設備發出的藍光會抑制褪黑素的分泌，干擾身體的生物鐘，進而影響睡眠質量。因此，建議在睡前90分鐘內盡量避免使用電子設備。

如果實在需要使用手機，可以嘗試“聽代看”的方式，選擇一些適合睡前收聽的節目或影視劇音頻。這不僅能夠減少藍光的影響，還能幫助放松身心，為睡眠創造更好的條件。

2. 最好睡前30分鐘再上床

北京清華長庚醫院耳鼻咽喉頭頸外科主任醫師葉京英指出，睡覺時不宜過于焦慮。一些人早早洗漱完就躺在床上“等待”睡意，反而可能適得其反。

建議在睡前30分鐘或感到困意時再上床休息，同時保持規律的作息時間。避免今天9點睡、明天12點睡的不規律行為，這樣才能幫助身體逐漸建立穩定的生物鐘，提升睡眠質量。

3. 從早睡15分鐘開始調整

對于那些作息時間較晚的人來說，直接調整到早睡可能會比較困難。此時，可以嘗試循序漸進的方式，每天比原來的入睡時間提前15-30分鐘。

例如，一個人原本凌晨3點睡、8點起床，可以先固定這一時間，白天正常工作且不補覺。2-5天后，將入睡時間提前至凌晨2點30分，再過2-5天提前至2點。以此類推，逐步恢復到理想的作息時間。此外，白天多曬太陽、適度運動，也有助于改善睡眠節律，讓身體更快適應新的作息安排。

來源：湖北發布

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