天氣越來越暖，在萬物復(fù)蘇的季節(jié)，心情一定也會變好吧！

然而，有一個冷知識或許打破很多人的印象： 春天其實是自殺率最高的季節(jié)。

我們每個人都擁有各種以年為周期的節(jié)律，包括出生高峰期、激素分泌高峰期、自殺高峰期，以及癌癥發(fā)病和死亡的高峰期。在北半球，春天的自殺率明顯高于冬天。

黎明與黃昏的自然周期對校準(zhǔn)人體內(nèi)的晝夜節(jié)律至關(guān)重要。在 《絕佳時間》 里， 牛津大學(xué)教授羅素·福斯特 用最新研究成果幫你輕松應(yīng)對季節(jié)更替造成的不適，及時找回生活秩序感！

[英] 羅素·福斯特｜著

王岑卉｜譯

未讀｜出品

01

晨練一定是最好的嗎？

我們的運動能力和最佳表現(xiàn)在一天之中會發(fā)生變化。以人類和小鼠為對象的研究顯示，肌肉力量和肌肉細(xì)胞氧化分解葡萄糖的能力在一天中不同的時間有所不同。

一般來說，肌肉力量和肌肉細(xì)胞的呼吸作用會在下午和傍晚達(dá)到高峰。這就能解釋為什么我們總是在下午和傍晚運動狀態(tài)最佳。

平均來看，肌肉力量與核心體溫達(dá)到峰值的時間基本吻合，即通常出現(xiàn)在下午4點到6點。體溫升高能起到提高代謝率、增加肌肉力量的作用。即使處在休息狀態(tài)，我們在下午和傍晚消耗的熱量也比清晨多10%。而且一般來說，我們在下午或傍晚的運動狀態(tài)比早上好。

但這是通過鍛煉消耗熱量的最佳時機(jī)嗎？其中存在兩個變量。

第一個變量是 睡眠時型 。一項針對運動員的有趣研究表明，睡眠時型對運動表現(xiàn)巔峰有顯著影響。在一天之中，隨著傍晚臨近，早晨型、中間型和夜晚型的人表現(xiàn)都越來越好。不過，睡眠時型較晚的人在晚上表現(xiàn)尤其優(yōu)異，他們在早上7點和晚上10點的運動表現(xiàn)差異高達(dá)26%。

第二個變量是 身體的代謝狀況 。大多數(shù)人都適合在下午或傍晚鍛煉，但有充分的證據(jù)表明，一部分人可能更適合早起空腹鍛煉（可以喝水）。

選擇在下午或傍晚鍛煉還有一個好處：避免受傷 ——因為肌肉已經(jīng)“熱身”完畢，不那么容易拉傷。

盡量不要在臨睡前鍛煉 ，因為這會提高核心體溫，導(dǎo)致入睡時間延遲。此外，臨睡前劇烈運動還會引起皮質(zhì)醇飆升，激活應(yīng)激中樞。臨睡前皮質(zhì)醇水平較高會讓你更晚入睡。

我最后一個建議是， 晚餐后散步30—45分鐘 ，而不是餐前，這有助于控制血糖，進(jìn)而減輕體重。

02

睡眠不足，更要少喝點酒

睡眠及晝夜節(jié)律紊亂與酒精的代謝密切相關(guān)。

睡眠及晝夜節(jié)律紊亂會使適度飲酒者變成重度酗酒者。以長期夜班工作者和長期疲乏者為對象的研究證明了這一點。這類人靠喝酒讓自己鎮(zhèn)靜下來，誤以為酒精有利于正常睡眠。

此外，晝夜節(jié)律系統(tǒng)紊亂會加劇酒精對代謝的毒害作用，這一點在生物鐘基因突變的小鼠身上得到了證實。研究人員在小鼠的飲用水中摻入酒精，實驗結(jié)果顯示，與生物鐘正常的小鼠相比，晝夜節(jié)律存在缺陷的小鼠脂肪肝發(fā)病率更高。這些小鼠還更容易出現(xiàn)腸瘺，導(dǎo)致內(nèi)毒素進(jìn)入血液，造成內(nèi)毒素血癥，最終引起包括肝損傷在內(nèi)的多種疾病。

這提醒我們，睡眠及晝夜節(jié)律紊亂患者，例如夜班工作者、長途空乘人員和商界人士，可能更容易受酒精影響出現(xiàn)代謝損傷。他們喝的酒越多，酒精造成的肝損傷就越嚴(yán)重。

酒精還會直接影響分子級別生物鐘。飲酒會使肝細(xì)胞的生物鐘提前，但視交叉上核的主生物鐘保持不變，結(jié)果導(dǎo)致肝細(xì)胞的生物鐘與視交叉上核的生物鐘“脫鉤”。

此外，酒精還會使肝細(xì)胞生物鐘的波形變平緩。這種酒精引起的視交叉上核與肝臟的內(nèi)部失調(diào)，外加肝臟代謝的晝夜調(diào)節(jié)功能減弱，會擾亂葡萄糖代謝，引起脂肪肝和其他與胰島素抵抗有關(guān)的代謝異常。

酒精還會改變其他器官的晝夜節(jié)律。例如，晚上飲酒后，機(jī)體核心體溫的生物鐘會提前，核心體溫的晝夜節(jié)律（例如肝細(xì)胞的生物鐘）振幅則會減半。研究證明，情緒障礙患者的體溫晝夜節(jié)律振幅會變小，而睡眠與核心體溫存在聯(lián)系，這就引出了一個假設(shè)：酒精使體溫晝夜節(jié)律波形變平緩可能引起睡眠中斷乃至情緒障礙。

03

早上吃得像國王，晚上吃得像農(nóng)民

猶太哲學(xué)家、天文學(xué)家兼醫(yī)師 摩西·本·邁蒙 （Moses ben Maimon，1135—1204） 對猶太教的哲學(xué)和信仰影響深遠(yuǎn)，并因為一句名言被人銘記： “早上吃得像國王，中午吃得像王子，晚上吃得像農(nóng)民。” 這一哲學(xué)理念使他成了晝夜節(jié)律研究分支“時間營養(yǎng)學(xué)”的奠基人。

時間營養(yǎng)學(xué) 的核心理念是，攝入食物的時間與食物的數(shù)量和類型對機(jī)體整體代謝和身心健康至關(guān)重要。

我們現(xiàn)在知道，葡萄糖攝取與代謝受晝夜節(jié)律的驅(qū)動而變化，在一天中不同時間攝入同樣的食物對血糖水平的影響迥異。對于每天在晚上攝入大部分熱量的人來說，這種影響尤其重大。為了明確起見，我把“晚上”寬泛地定義為下午6點到睡前。 晚上吃大餐的人出現(xiàn)葡萄糖不耐受、2型糖尿病、體重增加和肥胖癥的風(fēng)險會大大增加。

此外，晚上攝入高熱量食物和不吃早飯（例如夜班工作者或商界人士）會引起肥胖癥，僅僅不吃早飯則會導(dǎo)致葡萄糖不耐受進(jìn)一步惡化。

嚴(yán)格受控的實驗室研究已經(jīng)證明，健康人的葡萄糖不耐受程度在一天中不斷增加，導(dǎo)致 晚上血糖更容易升高 。

夜班工作者之所以會出現(xiàn)某些健康問題，可能是因為矛盾的信號致使視交叉上核與外周生物鐘“脫鉤”（內(nèi)部失調(diào)）。視交叉上核被“設(shè)定”為與明暗周期保持一致，在夜間促進(jìn)睡眠。機(jī)體在視交叉上核“認(rèn)為”該睡覺的時候進(jìn)食，意味著生理機(jī)制的代謝調(diào)節(jié)與外周生物鐘不一致。進(jìn)食信號會改變肝臟、脂肪組織、胰腺和肌肉內(nèi)的生物鐘，使其與視交叉上核完全不同步。

經(jīng)過不斷進(jìn)化，視交叉上核與外周生物鐘組成的晝夜節(jié)律網(wǎng)絡(luò)學(xué)會了協(xié)同運作，指示代謝軸在一天中適當(dāng)?shù)臅r間為適當(dāng)?shù)牟课粩z入適量的適當(dāng)物質(zhì)。 晝夜節(jié)律網(wǎng)絡(luò)如果崩潰，代謝就會崩潰。

當(dāng)今時代，家庭成員各自忙碌，長途通勤越發(fā)普遍，一些上班族的工作時間不規(guī)律，夜班工作越來越多，學(xué)生也承受了更重的學(xué)業(yè)壓力，外加速食的方便食品（例如可用微波爐加熱）隨處可見，這一切都將高糖的正餐推遲到了夜間。

這樣的進(jìn)餐時間表對我們受晝夜節(jié)律調(diào)節(jié)的代謝系統(tǒng)極為不利。