上個(gè)月，瀟灑姐在微博分享了趁早團(tuán)隊(duì)成員的好消息：

「收到趁早行動團(tuán)隊(duì)發(fā)來的喜訊，有4位同事在今天上午通過了美國國家醫(yī)學(xué)會NASM CPT （Certified Personal Trainer，私人教練認(rèn)證） 的考試。至此，加上我，我司已經(jīng)有5位國際健身教練認(rèn)證了。

過去一年她們還一起組織學(xué)習(xí)拿到了3張經(jīng)紀(jì)人證和2張公共營養(yǎng)師證。NASM里面有一個(gè)概念就是“自我效能”。就是相信自己有能力實(shí)現(xiàn)目標(biāo)和應(yīng)對挑戰(zhàn)。自我效能型團(tuán)隊(duì)就是我們了。」

今天的主人公@賀圓就是其中之一，去年她也是利用工作之外的時(shí)間考取了經(jīng)紀(jì)人證。

· 賀圓的NASM CPT考試結(jié)果通知

臨近考試時(shí)，她曾凌晨三點(diǎn)起床復(fù)習(xí)。

“除了上班時(shí)間，你的空閑時(shí)間里留給學(xué)習(xí)的時(shí)間真的不多。你還想玩，還想休息，還想運(yùn)動。所以每天的時(shí)間都很珍貴。”

這些專注的時(shí)間給賀圓帶來的改變，更不止是“拿到一個(gè)證書”的結(jié)果那么簡單。

確切的路徑。

好身材與健康的體質(zhì)，人人都想要。

可是因此去掌握運(yùn)動解剖學(xué)、生理學(xué)、運(yùn)動訓(xùn)練原理、營養(yǎng)學(xué)、運(yùn)動心理學(xué)等專業(yè)知識，考取私人健身教練的資格，恐怕沒幾個(gè)人會這樣做。

但是賀圓就是那個(gè)做任何事情都想要知道“原理”的人。

每個(gè)人的先天身體條件和運(yùn)動目標(biāo)不同，運(yùn)動方案也是千差萬別的。

健身教練這個(gè)身份背后所需要的充分的知識與經(jīng)驗(yàn)儲備，賀圓在備考的過程中完全體會到了。

比如，在培訓(xùn)的過程中，NASM的課程老師、也是趁早塑身課程的教練孫喜哲教練舉例問道：甲女士今年35歲，身體狀況xxxx，運(yùn)動目標(biāo)是xxxx，現(xiàn)在請為她設(shè)計(jì)一份四周的訓(xùn)練計(jì)劃。

每天要安排什么樣的動作，原因是什么？動作之間的前后聯(lián)系是什么？

全身骨骼的位置、肌肉的起點(diǎn)和止點(diǎn)、運(yùn)動中的問題出現(xiàn)的原因是什么？要糾正回來要怎么做？

原來塑身課里那些看似簡單的動作，背后有這么多豐富的細(xì)節(jié)和原理，賀圓也是在這次學(xué)習(xí)中才真正了解。

· 賀圓的學(xué)習(xí)筆記

此前，她就已經(jīng)學(xué)習(xí)過孫教練的“一人一方”定制訓(xùn)練課程。

“我發(fā)現(xiàn)通過學(xué)NASM的課程內(nèi)容，我意識到孫教練‘一人一方’的設(shè)計(jì)是非常的專業(yè)、有科學(xué)依據(jù)的。身體評估時(shí)的幾個(gè)簡單動作，就可以看出你的身體存在的問題。”

賀圓也是那個(gè)身體“存在問題”的人。

近兩年，她陸陸續(xù)續(xù)發(fā)現(xiàn)自己的身體出現(xiàn)了不少“毛病”：足底有坍塌的趨勢，髖部也出現(xiàn)了積液，右側(cè)膝蓋內(nèi)扣，體態(tài)也不是很好，核心無力，無法將自己整體推起……

“如果不解決這些問題，運(yùn)動會受傷，不運(yùn)動會疼痛。”

為此，她曾去過線下的運(yùn)動康復(fù)訓(xùn)練，經(jīng)過一段時(shí)間的恢復(fù)訓(xùn)練之后，情況的確有所好轉(zhuǎn)。但想要真正改變肌肉和骨骼，需要持續(xù)訓(xùn)練。否則，問題還會反復(fù)出現(xiàn)。

如果你在網(wǎng)絡(luò)上搜索諸如“膝內(nèi)扣怎么辦”“圓肩駝背怎么辦”之類的問題，就會發(fā)現(xiàn)到處充斥著蕪雜的甚至觀點(diǎn)完全相反的聲音。對于缺乏專業(yè)知識的人來說，根本無法判斷信息的可靠性。

過往，賀圓也斷斷續(xù)續(xù)地練過大大小小的運(yùn)動，但是沒有做過規(guī)律的訓(xùn)練。

內(nèi)心里如果有懷疑，行動也不會持久。時(shí)間也更容易浪費(fèi)在做還是不做的猶疑和內(nèi)耗中。

曾經(jīng)在瀟灑姐微博聽說過NASM考試的賀圓知道，通過系統(tǒng)的學(xué)習(xí)，她可以掌握運(yùn)動背后的原理。

擁有一份心底的“確定”。

想要終身運(yùn)動的她，不滿足于僅僅跟隨教練訓(xùn)練的她，從那時(shí)起就在心里種下了一顆種子。

· 賀圓與瀟灑姐的合影

賀圓的另一個(gè)關(guān)于運(yùn)動的愿望，是“跑一次半馬”。

“但是我發(fā)現(xiàn)我的身體條件跑不了半馬。不只是跑步的問題，我要解決基礎(chǔ)穩(wěn)定性的問題，所以我開始學(xué)習(xí)，開始跟孫教練訓(xùn)練一人一方，開始上NASM的課程。”

去年秋天，賀圓完成過一次16公里跑，但是她想要的，是“心肺條件更好、肌肉力量更強(qiáng)、正確地跑”，挑戰(zhàn)更長的距離，而不僅僅是跑下來而已。

這都意味著，她要為自己的身體打下一個(gè)好基礎(chǔ)。

而基礎(chǔ)訓(xùn)練，既不像球類運(yùn)動一樣千變?nèi)f化，也不像增肌訓(xùn)練一樣酣暢淋漓，往往是大家在運(yùn)動時(shí)最不重視、最覺得無趣、最容易感到不耐煩的環(huán)節(jié)。

在OPT （Optimum Performance Training） 訓(xùn)練體系中，第一步就是“穩(wěn)定性訓(xùn)練”。

“孫教練經(jīng)常強(qiáng)調(diào)的一個(gè)點(diǎn)，就是你是否具備運(yùn)動的能力。”

如果一個(gè)人身上的部位存在問題，當(dāng)ta去做跑跳等動作時(shí)，不僅運(yùn)動的效率很低，更嚴(yán)重的問題是，ta會更容易受傷。

所以在訓(xùn)練肌肉之前，第一層級就是通過很多訓(xùn)練的讓身體能夠做對基礎(chǔ)的正確模式。當(dāng)你將自己的身體調(diào)整到正確的狀態(tài)時(shí)，才具備了跑、跳或一些運(yùn)動的能力，繼而才能去增長肌肉、增強(qiáng)力量。

在一人一方的課程里，賀圓觀察到，每天的1小時(shí)運(yùn)動訓(xùn)練方案中，30-40分鐘都是在做一個(gè)一個(gè)特別小的動作，練呼吸，或者練一個(gè)固定部位，直到緊張的肌肉松解開，骨骼和關(guān)節(jié)對位，然后再一步步地去增強(qiáng)肌肉。

“把基礎(chǔ)的問題解決之后，才能更高效地去做跑跳訓(xùn)練動作，提升心肺，提升力量。”

“不然，”就像大家常說的，“就會先運(yùn)動再康復(fù)了。”

所謂好看的身材，受先天條件所限，不一定每個(gè)人都能夠達(dá)到。但是通過正確的訓(xùn)練方法，持之以恒地運(yùn)動，你就能達(dá)到你所能做到的最好的部分。

“我找到了一條實(shí)現(xiàn)健身目標(biāo)的確切的路徑。只要你按計(jì)劃去做，就不會受傷，能以最快的速度達(dá)到你的目標(biāo)。”

愿望之所以為愿望，是當(dāng)我們眺望未來時(shí)，那個(gè)希冀無比美好，而與當(dāng)下產(chǎn)生向前的引力。

對于與成功跑完半馬的自己相逢的時(shí)間，賀圓期待發(fā)生在兩個(gè)100天之后：

“我可能要兩個(gè)100天以后，我才能訓(xùn)練到以正確的跑步姿勢跑半馬的能力。”

但那個(gè)目標(biāo)和實(shí)現(xiàn)的時(shí)刻，她已無比確定。

「本」「自」具足。

“我?guī)缀跤眠^趁早所有的本子。”

每次新本子上線之后，過不了幾天，你一定能在賀圓的桌子上看到一本。

· 賀圓的趁早手冊們

在來到趁早前，賀圓曾經(jīng)度過一段迷茫的職業(yè)期，也是很多趁早的本子陪她度過了那段時(shí)期。

而去年給她帶來深刻改變的，是這本看起來樸實(shí)低調(diào)的<365倒計(jì)時(shí)手冊>。

· 賀圓的365倒計(jì)時(shí)手冊

“這個(gè)本是我用來給自己做積極解讀的，記錄那些積極行動、積極改變、正向預(yù)言的行為或時(shí)刻。”

剛開始，賀圓想要用一年的書寫改變自己的認(rèn)知，但大概寫到一個(gè)月的時(shí)候，她就發(fā)現(xiàn)，

“我已經(jīng)不需要在書寫之后才能以積極的方式理解生活。”

她的積極思維已經(jīng)養(yǎng)成了！

印象最深刻的一個(gè)轉(zhuǎn)折點(diǎn)發(fā)生在去年生日那天，賀圓先是度過了一個(gè)糟糕的早晨，出門買豆?jié){的時(shí)候沒走出幾步，豆?jié){又撒在了地上。

“腦子一瞬間的想法就是，完了，怎么這些糟糕的事剛好發(fā)生在我過生日這天。”

有時(shí)就是一件外人看來微不足道的小事，甚至連后來的自己也記不清到底是什么樣的事情，只是情緒，只有情緒，留在了記憶里無限放大，最終將這一天甚至這個(gè)人打上了負(fù)面的烙印。

而在那個(gè)當(dāng)下，事實(shí)與想象的邊界逐漸模糊，情緒會逐漸將整個(gè)人包裹，直至將你困在原地。

但也是那個(gè)時(shí)刻，賀圓突然反應(yīng)過來，這些反應(yīng)其實(shí)是她自己選擇的。

“我選擇總結(jié)了今天發(fā)生的不好的事情，所以我才會覺得這樣會不好下去。但其實(shí)如果我選擇好的事情，今天也許會改變。”

想到這里，賀圓回到早餐店，和老板說自己剛買的豆?jié){走出去100米不到就撒了，于是老板又給她倒了半杯。

那一天，再沒發(fā)生其它不愉快的事情，又是一年值得慶祝的生日。

“其實(shí)生活中就是好事壞事都有，是你自己的視角不同，所以摘取了不同事情的總結(jié)，有不同的看法。

如果那一天我就覺得今天不好，然后我繼續(xù)沮喪下去，那我肯定那天就越來越不好了。

但是那天我選擇先采取一些行動，我去爭取一下，然后會怎么樣？

我那天就變得越來越好。

那個(gè)時(shí)候我開始有意識地去保留這種記憶，去做這些訓(xùn)練。”

在這本賀圓為自己寫下的“積極解讀之書”中，她還記錄了一次從拖延中“驚醒”的時(shí)刻：

“有一次我有一個(gè)做備注的工作，我對它的預(yù)計(jì)是需要一個(gè)半小時(shí)完成，不知道為什么我那個(gè)時(shí)候就特別拖延這個(gè)活。

之后這件事就交給了另一位同事做，她大概10分鐘就完成了！

當(dāng)時(shí)這件事巨大地驚醒了我，原來這件事其實(shí)不是個(gè)事。后面我再自己去做的時(shí)候，我就知道它不是個(gè)事、我也可以，我就能很快地完成了。

其實(shí)它不需要那么多時(shí)間，是你的腦子會把那件事情顯得很大，你的意識會告訴你它很難。”

有時(shí)候，拖延是一種模糊的感受，但深究其中，源于一種“我認(rèn)為自己不可以”的認(rèn)知幻覺和想象中很難的負(fù)面預(yù)演。

原來這件事沒有那么難。

真正耗費(fèi)了時(shí)間的，是從拖延到開始。

在手冊里，賀圓會將自己的選擇、變化和感受寫下，這更是一種帶有思考性的自我對話。

從“擺爛”到立刻行動，賀圓還舉了一個(gè)自己“戒屏”的例子。

去年有段時(shí)間，她每天的手機(jī)使用時(shí)間達(dá)到了9+個(gè)小時(shí)。那段時(shí)間里，事情雖然都能做完，但每天她都會很累，很沒有精力，到家之后就會癱著玩手機(jī)。

意識到這一點(diǎn)時(shí)，“我現(xiàn)在起來，”她對自己說。

然后去做一件小事，比如說收拾一下房間，做完之后又把這件事寫下來。

“我今天有了一些進(jìn)步，我起來收拾了一下東西。”

就是這樣微小的積極行動，人就會越來越好。

從那時(shí)起，賀圓轉(zhuǎn)身走進(jìn)了名為專注的山洞，做事，修己。

· “戒屏”前后的手機(jī)使用時(shí)間變化

從恐懼到嘗試，從不敢到敢，從聽天由命到積極爭取。

“積極解讀會讓你去敢做一些事情。”

過往，賀圓有很多關(guān)于表達(dá)的挫敗經(jīng)歷，一度影響了她的人生軌跡：考研進(jìn)了理想的學(xué)校，但在復(fù)試的時(shí)候，因?yàn)檎f不清楚話急得直哭，最終幾次都沒能通過復(fù)試。

后來的求職和工作中，在每一次需要表達(dá)的時(shí)刻，她都“不敢嘗試，畏首畏尾”。

直到一次次挫敗之后，賀圓也意識到，逃避的事情不會憑空消失，只會一次次出現(xiàn)成為更大的阻礙。

“我再不練不行了”。

“你可以只學(xué)習(xí)，就是你只要書本就好了，但是工作沒有辦法逃避開說話這一項(xiàng)。難道我要所有工作都過不了面試嗎？”

表達(dá)的方式有很多種，不止是正式地站在聚光燈下時(shí)才叫做表達(dá)。每一次為趁早的同學(xué)解答問題時(shí)，這種與人交流、講出話來的能力都在悄然生長。

· “心想事成工作坊”中的賀圓（右一）

“趁早的課我都學(xué)過嘛，學(xué)過你就有的可說，你敢說以后，就會好一些。”

過往那些課程中的沉淀在此時(shí)浮現(xiàn)，因?yàn)榱私庹n程的內(nèi)容，她的心中生出了敢說的底氣。

平時(shí)工作中，她都會有意識地不停鍛煉表達(dá)的能力和敢開口的勇氣，經(jīng)常和同事發(fā)莉一起交流，互相講解學(xué)習(xí)到的東西，還會一起開小號直播，練習(xí)面對鏡頭表達(dá)的能力。

當(dāng)你目標(biāo)明確，只需要扣動扳機(jī)。

你的每一顆子彈都將正中靶心。

時(shí)間的鐘擺。

“我學(xué)過趁早的全部課程。”

且早在來到趁早工作之前，賀圓就已經(jīng)學(xué)習(xí)過十幾門趁早的課程了，“因?yàn)橐卮鹕险n同學(xué)的問題，所以我要學(xué)得比大家更深入，理解大家學(xué)習(xí)的時(shí)候腦子里在想什么，在學(xué)到哪里時(shí)大腦‘拐了彎’跑偏了。

我能解決大家的99%的課程問題。”

在解答問題的過程中，賀圓充分實(shí)踐了“費(fèi)曼學(xué)習(xí)法”。她既是學(xué)生，也是“老師”，不只能把學(xué)到的內(nèi)容給別人講一遍，還能夠在他人學(xué)習(xí)出現(xiàn)困惑時(shí)，判斷出問題所在和提供解決方法。

而了解了可能在哪里出現(xiàn)困惑之后，她在自己學(xué)習(xí)那門課程時(shí)，掌握得更快也更深入了。

學(xué)習(xí)從來不是一件講究速度的事情，但是學(xué)得又好又快，賀圓做到了。

去年，在構(gòu)思趁早主題月活動的選題時(shí)，賀圓一下子就想到了“費(fèi)曼學(xué)習(xí)法”。

“帶著問題再去學(xué)的時(shí)候，你會學(xué)得更好。因?yàn)槟阌袉栴}你就會自己實(shí)踐，又看課，又在想，然后再去搜索，綜合下來，你就會把這個(gè)問題理解得更透。”

· “費(fèi)曼主題月”社群獲得了超多同學(xué)的好評，今年4月也再次返場啦

對于賀圓來說，一個(gè)技能的真正掌握是以年為單位的。

100天的課程，會將你帶到一種全神貫注的狀態(tài)里。而如果你繼續(xù)向前走，則需要一次次地，把自己作為老師，不斷地有意識地反復(fù)錘煉。

學(xué)習(xí)的過程像一個(gè)鐘擺，不斷地在自己原有的水平和老師的水平之間震蕩。當(dāng)你沒有意識地行動時(shí)，中軸就會向舊有的習(xí)慣偏移；而當(dāng)你有意識地下筆動身，震蕩就會一次次偏向于新的結(jié)果，直到連擺動的中軸都發(fā)生改變。

而比起身材的顯現(xiàn)，神經(jīng)回路的塑造更加不易被察覺。

不過對于一個(gè)以終身學(xué)習(xí)、終身運(yùn)動為目標(biāo)的人來說，最不缺少的就是耐心。

在賀圓的活頁本中，有一組1000小時(shí)內(nèi)頁專門用來記錄她的運(yùn)動，這也是她最喜歡的內(nèi)芯。

“因?yàn)樗軒椭以谀骋粋€(gè)領(lǐng)域上一個(gè)大臺階，就是真的不一樣。”

· 賀圓的運(yùn)動1000小時(shí)目標(biāo)

從某種程度上來說，大腦才是真正的“知行不一”，它催促著人們追求即時(shí)刺激的快感，指揮著人們?nèi)齑螋~兩天曬網(wǎng)，但它真正渴望的成長、期待的神經(jīng)元的連接，反而來自于那些日復(fù)一日的打磨和耐心。

好在，有極少數(shù)人如賀圓，已經(jīng)掌握了毫不費(fèi)力地持續(xù)學(xué)習(xí)、持續(xù)做事的能力。

有時(shí)候，在做一件事之前，她會先寫下“我會完成這件事”，然后在真正做完之后，預(yù)言被認(rèn)證，就有更強(qiáng)的動力去做下一件事。

將事情一件一件做完。

今年，賀圓還有一個(gè)計(jì)劃，就是

“經(jīng)過一年半的行動，終于讓生活和工作都熵減到我的理想狀態(tài)”。

屆時(shí)，她與未來的自己約定了一個(gè)小蛋糕作為慶祝的禮物。

她現(xiàn)在當(dāng)然有能力購買這個(gè)蛋糕，但是她會等到計(jì)劃完成時(shí)再擁有它，它注定是一個(gè)與眾不同的小蛋糕。

生生不息。

現(xiàn)在，賀圓的生活中多了很多“感覺很好”的事情。

記得上一次跑16公里跑的時(shí)候，賀圓根本提不起配速，只要速度稍有上升，心率就會猛增。她只能保持在“關(guān)門兔”前20米到50米的距離奔跑，實(shí)在跑不動了，就稍稍落后一些，過段時(shí)間再追上來。

· 在馬拉松賽事中，“關(guān)門兔”是負(fù)責(zé)在關(guān)門時(shí)間內(nèi)完成比賽的配速員，確保選手們能在關(guān)門時(shí)間內(nèi)順利抵達(dá)終點(diǎn)。如果跑在了“關(guān)門兔”的后面，意味著沒有在比賽規(guī)定的時(shí)間內(nèi)完賽，也就無法獲得完賽獎牌。

但她一步也不敢停。

本來想著，“如果不行的話，我跑到10公里再停下來。”

待跑到10公里的時(shí)候，她卻發(fā)現(xiàn)，沒有想象中疲憊，自己還能繼續(xù)跑下去。

“你知道下一公里就是其實(shí)就是在那里，然后你就可以順著跑下來。”

· 路途中，還有一位阿姨與她相伴，其實(shí)她們并不認(rèn)識，但就在這次比賽中偶然相遇，相互鼓勵(lì)，結(jié)下了“馬拉松的友誼”

就這樣，保持著一個(gè)平穩(wěn)的、不會太過疼痛的速度，那天早晨，賀圓從七孔橋出發(fā)，跑過了十三陵水庫，跑過了樹影林蔭，跑過了上坡下坡。

“中間巨長的上下坡真是絕望。”賀圓感嘆道。

但她“一公里一公里地努力”，直到完成了16公里的賽程，得到了鮮花與獎牌，和她的第一張跑步成績證書。

“這是我贏來的玫瑰。”

“心肺今天真是辛苦了”，事后，這次比賽也讓她整整疼了三天。

但回憶起那天的經(jīng)歷時(shí)，賀圓多次提到了“感覺很好”：

跑馬拉松感覺很好，在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完賽感覺很好，跑完之后，賀圓發(fā)現(xiàn)自己的皮膚上有一層細(xì)細(xì)的鹽粒在陽光下閃光，感覺也很好。

雖然跑步的過程狼狽，但她挑戰(zhàn)了自己的極限，感覺真的很好。

因?yàn)樯恼嬷B就是不停歇。

那天是個(gè)周末，完賽時(shí)是上午10點(diǎn)，許多人才剛剛從睡夢中醒來。

這一天才剛剛開始。

一月份的時(shí)候，賀圓制作了她的2025年愿望板，將今年的愿望圖景放在了上面。其中有一張照片，是她非常喜歡的日出日落。

“日出和日落很美很盛大但又十分短暫，我每次就站在那里靜靜地看著它。

希望今年能多看幾次日出和日落。”

· 賀圓在“心想事成俱樂部”活動中制作的2025愿望板

人生三萬天。

人的一生可以見到三萬次日出和日落，但大部分要么在睡夢中錯(cuò)過，要么因步履匆匆而無暇顧及。

沒有任何一場日出日落相同，那些因?yàn)闊釔鄱缙鸬臅r(shí)刻，那些突然心有感召而抬頭仰望的時(shí)刻，就會收獲人生里最美麗盛大的景象。

制作完愿望板時(shí)，賀圓突然反應(yīng)過來，原來她今年已經(jīng)看過不止一次日出和日落了，但因?yàn)檎冒l(fā)生在年份的更迭時(shí)，所以一時(shí)沒想起來。

· 趁早旅修·老撾站中，賀圓是一同前往的趁早同事之一，也因此看到了很多次震撼人心的日出和日落，上圖為在老撾巴色飛萬象機(jī)場看到的日落。

· 1月3日的湄公河日落

2025年的第一個(gè)愿望，她已經(jīng)實(shí)現(xiàn)了。?

*本文中的個(gè)人經(jīng)驗(yàn)不構(gòu)成專業(yè)醫(yī)療指導(dǎo)，如有需要請前往正規(guī)醫(yī)院就診或咨詢專業(yè)人士的建議

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