你想知道怎樣的飲食習慣能讓我們在 70 歲后還保持頭腦清晰、充滿活力嗎？哈佛大學一項為期 30 年的研究，揭示了飲食和衰老質量之間的關系，或許能給我們答案。

研究人員分析了 105000 名成年人的數據，發現有些飲食模式能大大增加人們活到 70 歲且沒有嚴重慢性疾病，同時保持良好的認知、身體和精神功能的機會。

飲食

在這項研究里，數據來自兩個大型項目：對護士健康的研究，以及對衛生工作者后續觀察的研究。參與者年齡在 39 歲到 69 歲之間（平均年齡 53 歲），從 1986 年到 2016 年，他們定期填寫飲食問卷。研究使用了多種飲食評價指數，像健康飲食替代指數（AHEI）、地中海飲食替代指數（aMED）、飲食控制高血壓的 DASH 方法、中風干預的 DASH 方法（MIND）、健康植物性飲食（hPDI）、全球健康飲食指數（PHDI）、經驗性炎癥性飲食模型（EDIP），還有經驗性飲食胰島素抵抗指數（EDIH）。

研究結果顯示，參與研究的所有人里，9.3%（也就是 9771 人）達到了健康老齡化的標準。而且，這八種飲食模型都對老齡化質量有積極作用，不過其中有一種模型的效果特別突出。

植物性食品

健康飲食替代指數（AHEI）被發現和健康老齡化的關系最為緊密：AHEI 得分高的參與者，活到 70 歲還能健康老齡化的幾率比其他人高出 86%；到了 75 歲時，這個差距更是增大到 2.24 倍。

AHEI 的基本原則是：多吃植物性食品，比如水果、蔬菜、全谷物、堅果、豆類；適量吃一些有益的動物性食品；盡量少吃紅肉和加工肉類；少喝含糖飲料，少吃鈉含量高的食物，還要少吃精制谷物。

除了 AHEI 表現最好之外，其他的飲食模型也有積極影響。比如 aMED 和 DASH 對整體健康有益，PHDI 是保持認知健康的最佳選擇，MIND 則結合了地中海式飲食和 DASH 飲食的優點。

研究還證實了工業加工的超加工食品對衰老有負面影響。那些吃了很多這類食品的參與者，想要健康長壽的機會明顯更低。

超加工食品

研究的合著者瑪爾塔?瓜什 - 費雷說：“我們的研究結果表明，富含植物性產品并適度包含有益動物產品的飲食可能成為未來健康老齡化營養建議的基礎。” 主筆作者安妮 - 朱莉?特西耶也補充道：“重要的是要明白，沒有一種通用的飲食。健康的飲食可以并且需要根據個人的需求和偏好進行調整。”

這項研究發表在《自然醫學》雜志上，它有力地證明了我們中年時的飲食習慣，可能會對老年生活質量產生很大的影響。在如今全球人口老齡化加劇，慢性病越來越多的大背景下，這些結論顯得尤為重要。