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吃糖會讓你衰老得更快嗎？對騎行者的影響與建議

2025-04-22 06:34:53　來源: 中國自行車在線

浙江舉報

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近年來，糖的攝入量與健康之間的關系引發了越來越多的關注。一項發表在《美國醫學會雜志》（JAMA Network Open）上的研究揭示了添加糖攝入量與細胞加速衰老之間的潛在聯系。這對需要高碳水化合物飲食的耐力運動員，尤其是騎行者來說，提出了一個重要的問題：如何平衡糖分攝入以兼顧運動表現和長期健康？

研究發現：糖與細胞衰老

研究人員分析了342名女性的飲食記錄，并通過唾液樣本評估其細胞健康狀況。他們使用了一種名為“表觀遺傳時鐘”的數學模型，該模型基于DNA甲基化數據來預測細胞層面的年齡。結果顯示，每天攝入超過推薦量的添加糖（約12茶匙或200卡路里，適用于2000卡路里的飲食）會加速表觀遺傳年齡。

即使參與者遵循健康的飲食模式，過量的糖仍會對細胞健康產生負面影響。研究作者、加州大學舊金山分校奧舍爾綜合健康中心的研究員Dorothy Chiu博士表示，這種聯系可能源于糖引發的體內炎癥和氧化應激反應。

此外，過量攝入糖不僅會導致脂肪堆積和肝臟負擔，還可能取代其他富含維生素、礦物質和抗氧化劑的食物，進一步削弱身體的抗炎能力。

對騎行者的特殊意義

對于騎行者和其他耐力運動員而言，糖常常被用作快速能量來源。含糖凝膠、飲料和零食是許多騎行者在長時間訓練或比賽中防止“撞墻”（即能量耗盡）的重要工具。然而，這項研究是否意味著騎行者需要重新審視自己的飲食策略？

Chiu博士指出，劇烈運動確實具有一定的保護作用。運動能夠消耗掉多余的糖分，從而減少其對身體的負面影響。因此，運動員可能比普通人更能承受較高的糖攝入量。

但即便如此，營養師卡拉·哈布斯特里特（Cara Harbstreet）強調，并非所有糖都是一樣的。不同類型的糖在人體內的吸收方式和效果各不相同。例如，葡萄糖和果糖的組合可能更適合提高運動表現，且通常更容易被耐受，減少了抽筋或消化不適的風險。

騎行者的糖分攝入建議

盡管糖是耐力運動員的重要燃料來源，但過度依賴糖分可能會帶來健康風險。以下是一些針對騎行者的實用建議：

訓練日 vs 恢復日
- 在訓練或比賽期間適量攝入含糖產品，以滿足高強度運動的能量需求。
- 在恢復日限制添加糖的攝入，避免過多的空熱量影響整體營養平衡。
選擇優質碳水化合物
- 優先選擇天然來源的碳水化合物，如水果、全谷物和蔬菜，它們不僅提供糖分，還富含維生素、礦物質和纖維。
- 如果需要快速能量補充，可以選擇含有葡萄糖和果糖組合的產品。
注重整體飲食結構
- 添加糖雖然能提供短期能量，但不應成為主要的營養來源。確保飲食中包含足夠的蛋白質、健康脂肪和其他微量營養素，以支持長期健康和運動恢復。
傾聽身體信號
- 注意觀察自己的身體反應。如果在攝入某些含糖產品后出現胃部不適或其他問題，可以嘗試更換品牌或類型。