在傳統觀念中，阿爾茨海默病被認為是“老年病”，事實真的如此嗎？

近年來，認知障礙年輕化趨勢日益明顯。據《2023年中國阿爾茨海默病：事實與數字》報告顯示，中國阿爾茨海默病患者中，60歲以下患者占比已達21.3%。

這說明，阿爾茨海默病并非老年人的“專利”。事實上，之前的研究發現，大腦衰老的跡象可能從中年時期就已經開始了。

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想想看，你是否有過這樣的經歷：打開冰箱卻完全忘了要拿什么；沒辦法長時間專注地工作；學習新技能變得更加困難；接收的信息量太大，導致大腦“短路”等等。

如果存在以上癥狀，大概率是“腦霧”已經到來的征兆。尤其隨著年齡的增長，44歲后很可能就會“腦霧”上身。

那么，“腦霧”是什么？它和輕度認知障礙之間有什么關聯？

今天，健康榨知機就帶大家了解下這方面的知識。

“腦霧”就是“輕度認知障礙”嗎？與健忘的區別在哪？

其實，腦霧并不是專業的醫學名詞，也不是一種疾病，而是主觀上對一類癥狀的統稱，好比成語“一頭霧水”。有人說，腦霧就是思維渙散、模糊，或是容易分心、注意力不集中；也有人說，所有大腦無法正常運轉的現象都叫“腦霧”。

有些朋友聽到腦霧，可能會聯想到輕度認知障礙。其實，在精神心理健康領域，上面所描述的腦霧的癥狀也可能是輕度認知障礙的表現，但腦霧的程度明顯比輕度認知障礙更輕。

一項發表在《美國科學院院報》（

PNAS

而輕度認知障礙是介于認知正常和癡呆癥之間的過渡階段，有明確的診斷標準。根據《阿爾茨海默病源性輕度認知障礙診療中國專家共識2024》，輕度認知障礙表現為記憶力、注意力、語言、視覺空間功能、執行功能等認知功能輕度損害，但不影響日常生活能力。其診斷需依據神經心理評估、臨床檢查及生物標志物檢測等多方面信息進行綜合判斷。

此外，腦霧也不等同于健忘，兩者之間存在明顯的區別。我們平常說的健忘就是指有時會忘記一些事情，是正常現象，比如偶爾忘記鑰匙放在哪里，但事后能回憶起來。而腦霧的發生頻率更高、程度更嚴重一些，大腦受影響的功能范圍也更廣，它可能表現為注意力難以集中、語言表達困難、思維遲鈍、思考時的懵懂狀態、容易胡思亂想、處理信息的能力下降等。

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導致腦霧的原因有很多：

• 對于健康人來說，可能的原因包括長期睡眠不足、壓力和焦慮以及營養不良等。這些因素不僅會引起身體疲勞，還會引發精神上的疲憊，因為大腦同樣需要“充電”來維持正常功能。例如，身體長期缺鐵或低血糖，都會對記憶力、注意力和學習能力產生負面影響。

• 此外，攝入過多精制糖也會對大腦造成傷害，因為它會促進炎癥和氧化應激，進而影響神經系統。

因此，不能簡單地將腦霧與輕度認知障礙混為一談，也不能將其與健忘相混淆。

遺傳因素有多大影響？攜帶載脂蛋白E（

APOE4

遺傳因素在阿爾茨海默病的發生中扮演著重要角色，而遺傳變異是阿爾茨海默病主要的危險因素之一。

之前的研究已經表明，APOE4是阿爾茨海默病最強的遺傳風險因子之一，40%-50%的阿爾茨海默病患者都存在APOE4，攜帶ApoE4基因的人患阿爾茨海默病的風險確實可能會顯著增加3倍到12倍不等。

但這并不意味著攜帶ApoE4基因就一定會得病。生活方式、環境因素和基因之間的復雜相互作用共同決定了發病的可能性。即使攜帶ApoE4基因，通過健康的生活方式，如均衡飲食、適量運動，也能有效降低發病風險。

從飲食到運動，大腦健康的防線如何構建？

良好的生活習慣可以降低癡呆癥的患病風險。已經有研究證實，與低遺傳風險且擁有良好生活方式的參與者相比，高遺傳風險且存在不良生活方式的人患癡呆癥的全因風險增加了2.83倍；而高遺傳風險的人群如果遵循良好的生活方式，癡呆癥的患病風險就能降低32%。這表明，無論阿爾茨海默病的基因遺傳風險多高，良好的生活方式都能起到良好的預防作用。

《中國阿爾茨海默病早期預防指南（2024）》（后稱“2024版預防指南”）建議，遵循良好的生活方式，保護大腦健康，從飲食和運動入手可以參考以下方面：

1.保持膳食平衡、品種多樣，建議維持健康膳食模式

營養是大腦健康重要的物質基礎，2024版預防指南指出，老年人預防認知功能下降的營養重點是各種營養素攝入要均衡、全面，同時也要考慮到個體差異，適當補充一些維生素和礦物質。

在之前的研究中，已有多種飲食模式被證實可以降低老年人認知功能下降，對大腦健康有益，如地中海飲食、得舒飲食（DASH飲食）和健腦飲食（MIND飲食）。

越來越多的研究發現，健腦飲食幾乎納入了所有被證實有利于大腦健康的因素，盡量排除了不利于大腦健康的因素，是專注于腦健康的飲食模式，有助于減緩老年人的認知功能下降速度，降低阿爾茨海默病的發病風險。

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健腦飲食結合了得舒飲食和地中海飲食，強調天然植物性食物的攝入，限制動物性和高不飽和脂肪酸食物的攝入，鼓勵多吃9種食物，限制6種食物。

具體來看，鼓勵多吃的9種食物包括：

• 綠色多葉蔬菜：每天吃一份綠葉蔬菜，如羽衣甘藍（Kale）、菠菜等。

• 其他蔬菜：除綠葉蔬菜外，每天還應至少吃一份其它蔬菜，最好選擇非淀粉類蔬菜，比如西蘭花、生菜、卷心菜、茄子和青椒等，不要選擇南瓜、土豆等淀粉類蔬菜。

• 漿果：每周至少吃兩次漿果，如草莓、藍莓和黑莓等。

• 堅果：每天食用一份堅果，可以去選擇混合堅果，打包成小袋作為餐間零食。

• 橄欖油：日常以橄欖油為主要食用油。

• 全谷物：每天吃3份全谷物。可以把三餐的粥、飯、面都換成粗糧，消化系統較弱的老年人可以吃一半粗糧一半細糧。

• 魚：每周至少吃一次魚。選擇富含脂肪的魚，例如鮭魚（三文魚）、沙丁魚、鱒魚和金槍魚等。

• 豆類：每周至少四餐中有豆類或豆制品，如豆腐。

• 禽肉：每周吃兩次雞肉或鴨肉等。

限制食用的6種食物包括：酒、紅肉、甜品、黃油和人造黃油、奶酪和油炸食品。

此外，有研究強調補充葉酸、混合維生素補充劑，常吃水果、蔬菜有利于改善老年認知功能。另外還有研究發現，益生元補劑可以改善腸道菌群，有益于提升老年人的認知功能。

2.堅持經常體育鍛煉

運動有益健康，對大腦也有好處，比如改善焦慮和抑郁。

堅持每天動一動，哪怕只是散步、做家務等最輕的活動，也能幫我們保持健康。當然，想要維持大腦健康，最好的還是堅持定期鍛煉。有研究發現，每周至少進行120分鐘的中等強度鍛煉，可通過促進大腦血液流動，提高記憶力和思維能力。

針對老年人的體育鍛煉干預措施主要包括有氧運動和阻力訓練（也叫抗阻運動），能有效增加神經營養因子，減少炎性細胞因子和促進神經認知功能。

適合老年人的有氧運動包括步行、慢跑、游泳、乒乓球、羽毛球、太極、八段錦等；阻力訓練包括俯臥撐、啞鈴、杠鈴、地面劃槳等，這些形式的體育鍛煉對老年人的健康都有積極影響。其中，戶外地面劃槳運動被發現可改善認知功能障礙老年人的姿勢平衡、肌肉表現和認知功能。

還有小人群研究發現，短時間高強度運動，能有效提升腦源性神經營養因子（BDNF）濃度，可能有利于提高大腦代謝的靈活性、促進大腦健康。高強度運動，主要是指運動過程中心率會超過140次/分鐘的運動，如跑步、快速騎自行車、快節奏的健身操、快速爬山、登樓梯、網球單打等。

不過，高強度運動身體的刺激強度也較大，還需量力而行。有良好運動習慣、體質好的人，可進行高強度運動；對于剛開始運動或體質較弱的人，可進行中等或低強度運動，根據自身情況，循序漸進，科學調整運動強度，以適應個人身體健康狀況。

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此外，想要減緩大腦衰老，減緩記憶力下降的速度，也要注意做到以下幾點：

• 多參與社交活動，經常與鄰里交流：社會網絡越廣、社會參與程度越高的老年人認知能力越不容易衰退，回避社交活動的老年人則容易產生認知損害。

• 多動腦：比如多讀書多看報、用電腦、做測驗、玩填字游戲和拼圖等智力活動，搞點音樂藝術活動（比如唱歌或演奏樂器），學習新技能等，都可以刺激大腦、幫助我們保持良好的認知功能、預防認知衰退、提高注意力。

• 保證良好的睡眠：在保證一定睡眠質量的情況下，對于18歲及以上的成年人，建議每天睡7-9小時；老年人每天建議睡6-8小時。

• 控制煙酒：最好做到不吸煙、不喝酒。

• 預防高血壓和糖尿病：將血壓和血糖控制在正常水平。

• 保持適宜體重，積極主動及時治療和預防其他慢性病如高血脂、骨質疏松、白內障、心臟病、聽力障礙、口腔疾病、便秘等。

最后建議大家，如果記憶力下降或注意力不集中已經對工作和生活造成了影響，可以試試以下這些小技巧：

• 利用記事工具：將重要的邀約、社交活動等事項記錄在日記、日歷或記事本上，也可以通過手機或電腦（可以下載專門的應用程序）進行記錄，這樣能幫你更好地管理時間和安排相關事務。

• 與親近的人交談：如果你懷疑自己的記性變差了，不妨問問朋友和家人，看看他們有是否也注意到了這種變化。如果有，可以請他們幫忙記住一些事情，并在關鍵時刻提醒你。

• 記名字的技巧：認識新朋友時，不斷重復他們的名字，并嘗試使用關聯記憶法來加深印象。比如把“衣著簡單的小簡”或“高個子的老高”這樣的描述與他們的名字聯系起來，就會更容易記住。

• 做事時避開干擾：找一個安靜且沒有任何干擾的時間和地點，專注于需要集中精力完成的任務。減少外界干擾，能幫助你更高效地完成工作。

• 學會提煉關鍵信息：在閱讀或看電影時，試著問自己幾個問題，比如“是誰？”“做了什么？”“為什么？”，通過提煉關鍵信息，可以有助于集中注意力，提高理解和記憶的效果。

如果條件允許，還可以在專業人士的指導下進行記憶力訓練和其他認知康復訓練，這些方法可能有助于提高認知功能。

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參考資料

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