提到“核桃”，很多人都認為吃核桃補腦，但也有不少人持懷疑態度。2025年2月，雷丁大學的研究人員在《食物與功能》期刊上發表的一項研究發現：早餐中加點核桃，可以對記憶有延遲保護作用，并改善大腦認知功能。 ①

其實核桃的好處不止如此，日前一項最新研究發現：愛吃核桃的人，全身炎癥、癌癥風險都降低了！

健康時報 毛圓圓攝

愛吃核桃的人
全身炎癥、腸癌風險都降低

2025年4月，《癌癥預防研究》期刊上發表的一項研究發現：日常吃點核桃有助于提升尿石素A水平，可降低全身炎癥水平，并且能對結腸息肉內的免疫細胞產生直接的積極影響，從而抑制結直腸癌的發生。 ②

研究截圖

研究招募了47名50-65歲的健康成年參與者，進行為期4周的實驗。參與者在第1周內被要求避免食用所有含鞣花單寧的食物，以將尿石素水平降至零，在此后的3周內，每天食用56克去皮核桃。

研究截圖

通過收集參與者們的血液、尿液和糞便樣本等，分析了核桃攝入對尿石素、炎癥標志物和息肉組織的影響。結果發現，核桃的攝入顯著促進了尿石素A的水平顯著增加，進而帶來了2個好處：

1. 全身炎癥降低：核桃的攝入可通過提高體內尿石素A水平，進而降低全身炎癥水平。比如尿石素A水平較高的參與者，其血液中的多種炎癥標志物顯著降低、腫瘤壞死因子α水平呈下降趨勢。

2. 降低腸癌風險：研究發現通過提高體內尿石素A水平，對結腸息肉內的免疫細胞產生積極影響，從而抑制結直腸癌的發展。

健康時報圖

除了“補腦”“抗炎”，
核桃對身體還有啥好處？

除了“補腦”“抗炎”，注冊營養師薛慶鑫2024年在科普中國刊文中介紹，常吃核桃對身體的其他益處相當多： ③

1. 改善血脂

2018年的一項共納入 26 個臨床試驗涉及1059名受試者的數據分析發現，和沒有每天吃核桃的對照組相比，添加核桃干預后的飲食，能使血漿甘油三酯（TG）的水平顯著下降 5.52%、低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）水平下降 3.73%、總膽固醇水平下降 3.25%。

這些指標下降，對預防高血脂有很重要的意義，同時也能進一步降低患動脈粥樣硬化以及心血管疾病的風險。

2. 防糖尿病

《美國臨床營養雜志》上的一篇研究提到，食用堅果（尤其是核桃），與降低糖尿病風險有關，同時也能降低肥胖風險。因此，可以堅持定期食用（大約每天 1 次）堅果，作為預防肥胖和 2 型糖尿病的健康飲食的一部分。

3. 緩解焦慮

在堅果中，核桃的 α-亞麻酸含量較為優秀。有研究表明，α-亞麻酸具有神經保護作用，可以減輕焦慮癥狀，緩解情緒緊張、減輕壓力。

4. 促進睡眠

褪黑素大家都知道，它是大腦松果體分泌的一種激素，能夠自然誘導人睡眠，但由于身體或工作原因，很多人的褪黑素分泌受到了影響，導致難以入睡。核桃就是富含褪黑素的食物，有研究對動物進行核桃喂養后，發現其血液中褪黑激素的含量可變為原來的4倍。睡眠不好的人平時常吃核桃，可能會對睡眠有幫助，不妨試一試。

健康時報任璇 攝

日常吃核桃，記住這6點

1. 早餐可以加點核桃

正如文章開頭提到的雷丁大學的研究人員在《食物與功能》期刊發表的研究中發現，早餐吃點核桃可增強大腦功能，提升大腦反應速度。富含核桃的早餐，可以急性改善全天的執行功能反應時間，并可能對記憶有延遲保護作用。 ①

2. 核桃最好帶著皮吃

核桃仁表面帶有深褐色的核桃皮，最好帶著皮吃。注冊營養師劉赟曾在健康時報刊文介紹，核桃不建議剝皮食用，最好同食。由于核桃皮中含多酚類等抗氧化物質，受高溫影響和長時間儲存會有所損失，一般生鮮核桃保留較多 ④。多酚類的物質，也正是我們帶皮吃核桃時候淡淡澀澀苦味的來源。

3. 每天2-3個就正好

核桃油脂含量并不低。《中國居民膳食指南2022》中建議：堅果每周攝入量為50～70克，平均一天的攝入量為7～10克左右。折算成帶皮的核桃，大約為2～3個。 ⑤

4. 最好是現剝現吃

中國農業大學食品科學與營養工程學院范志紅教授2023年在接受中國消費者報采訪時提醒，外殼不完整或已經出現裂縫的核桃，細菌和空氣進入后，易導致核桃中的不飽和脂肪酸氧化變質。因此，核桃最好在食用前再剝開外殼。 ⑥

此外，鮮核桃放到真空袋里抽真空后密封保存，可以有效隔絕氧氣，延緩氧化速度。一旦吃到不一樣的苦味或哈喇味的核桃，一定要馬上吐掉并漱口。

5. 選擇原味的核桃

核桃最好選擇原味的，沒有經過額外的加工，能夠保留更多的營養成分，同時也少了鹽、糖的攝入。

6. 可把核桃入菜吃

核桃除了做直接吃外，核桃入菜也是不錯的食用方法，比如和西蘭花、紫甘藍一起做個蔬菜沙拉，或者在做米飯的時候放上一把，做個既美味又營養的核桃飯，既避免了飲食單調，也增加了營養攝入。

精選

文章

本文綜合自：
①Bell, Lynne, et al. "The impact of a walnut-rich breakfast on cognitive performance and brain activity throughout the day in healthy young adults: a crossover intervention trial." Food & Function (2025).
②Marmar R. Moussa,Nuoxi Fan, John Birk, Anthony A. Provatas, Pratik Mehta, Yuichiro Hatano, Ock K. Chun, Manije Darooghegi Mofrad, Ali Lotfi, Alexander Aksenov, Vinicius N. Motta, Maryam Zenali, Haleh Vaziri, James J. Grady, Masako Nakanishi, Daniel W. Rosenberg; Systemic Inflammation and the Inflammatory Context of the Colonic Microenvironment Are Improved by Urolithin A. Cancer Prev Res (Phila) 1 April 2025; 18 (4): 235–250. https://doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-24-0383
③2024-12-10科普中國《堅持吃核桃 6 個月，大腦真的可能發生變化！》（薛慶鑫）
④2016-10-18健康時報《生熟核桃營養不同》
⑤中國營養學會.《中國居民膳食指南2022》
⑥2023-11-01中國消費者報《注意！這種顏色的核桃不要吃！》

編輯： 魯 洋