世界上存在既能吃飽還能減肥的主食嗎？有人說，存在的，就是粗糧。可是有人吃過一段時間的燕麥小米粥，還搭配了紅薯和南瓜，吃完總是感覺不舒服，體重沒降，還得了胃病。近年來，隨著健康觀念的普及，粗糧逐漸成為餐桌上的“健康擔當”。吃粗糧確實好處不少，但是，很多人將“粗糧”吃成“細糧”。另外，吃太多粗糧也可能對腸胃有影響。科學選擇和食用粗糧，才能真正實現養胃、控糖、減肥的目標。

便秘沒好，胃卻吃壞了

早在7000年前，南方的華夏民族就開始以稻谷為主食了。水稻的原產國就在中國，所以中國南方地區自古就是以大米為主食的。

小米，古時稱為栗。北方氣候比較干燥，不適合水稻的種植。后來，小麥從地中海地區引入，經過幾百年的改良，在中國北方扎下了根，因此北方人以面食為主。

選擇稻谷或小麥作為主食，是氣候和地理環境等多因素決定的，并且經過了數千年的歷史考驗，養育中華民族到今天。根據達爾文物競天擇的理論，我們中國人吃米面是符合進化論的。

那么，現在為什么流行吃粗糧呢？

粗糧是相對于精制米面而言的未深度加工的天然谷物，主要分為三類：

第一類是全谷物類，例如糙米、燕麥、玉米、蕎麥、黑米，主要是保留麩皮、胚芽和胚乳的作物；

第二類是雜豆類，例如紅豆、綠豆等；

第三類是塊莖類，例如紅薯、紫薯等。

吃粗糧的健康益處主要有四點：

一是粗糧的膳食纖維豐富，能促進腸道蠕動，預防便秘，降低結直腸癌風險；

二是粗糧的維生素和礦物質含量高，富含的B族維生素、鎂、鋅等營養素遠超精制谷物；

三是粗糧可以控糖、護血管，粗糧的升糖指數低，延緩血糖波動，減少胰島素抵抗；

四是粗糧能增強飽腹感，有助于控制體重，降低肥胖相關疾病風險。

要注意的是，并非所有看似“粗糙”的食物都是粗糧，“偽粗糧”可能讓你血糖飆升。以下兩類需特別注意：

糯性谷物：如糯米、糯玉米、大黃米等。 糯玉米雖屬粗糧，但含有大量支鏈淀粉，易被快速消化吸收，升糖指數值高達85（普通玉米為55），升糖速度堪比白米飯，糖尿病患者需警惕，控糖人群建議選擇老玉米。

加工粗糧制品：典型如粗糧餅干，這類餅干通常會為改善口感而添加大量油脂和糖，熱量高。 還有即食麥片，部分產品經膨化處理，膳食纖維損失，且含糖量高。

長期誤食“偽粗糧”會加速血糖波動、肥胖風險增加，甚至加重腸胃負擔。

此外，四類人群不適合多吃粗糧。

第一類：消化功能較弱者

例如胃潰瘍、胃炎患者，粗糧纖維可能刺激胃黏膜，加重疼痛。

第二類：術后恢復期人群

對術后恢復患者來說，腸道需減少負擔，粗糧可能引發腹脹、腹痛。

第三類：缺鐵性貧血患者

粗糧中的植酸會抑制鐵、鈣等礦物質吸收。

第四類：腎功能不全者

雜豆類粗糧蛋白質含量高，可能增加腎臟代謝負擔。

抵制精制碳水，沒必要

大米即粳米長期以來都出現在中醫的藥方中。《傷寒論》中的“白虎湯”中就有粳米，這是治療大熱煩渴的重要藥方。

與當下“談米色變”的情況不同，古人十分崇尚以米養人，日常生活中沒有任何食物比大米更養脾胃了。但現在大家為什么都抵制精制碳水呢？

這與現代人糖尿病的發病率增加有密不可分的關系。對糖尿病患者來說，是需要控制米飯的攝入，但沒有必要把米飯從食譜中徹底剔除。 養胃控糖的核心在于科學搭配與適度食用。 建議日常飲食遵循“粗細結合、軟硬適中”的原則，必要時咨詢營養科醫生制定個性化方案，讓粗糧真正成為健康的助力者。

微信編輯：糖炒栗子

本文來源：綜合自上觀新聞、復旦大學附屬中山醫院官微

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