今年買了個(gè)踏步機(jī)，開始嘗試在家里運(yùn)動(dòng)。我發(fā)現(xiàn)，每天30分鐘的鍛煉，真的能讓我精氣神兒提升不少，工作效率也提高了。這就是運(yùn)動(dòng)帶來的魔力吧？

之前每天兩杯200ml的手沖美式，有時(shí)候還覺得腦殼殼暈乎乎的，整個(gè)人懶洋洋的。但沒想到，開始運(yùn)動(dòng)后，一天一杯也足夠我活力滿滿了！

為啥你會(huì)拖拉磨蹭？

一篇稿子寫半天，一個(gè)工作任務(wù)到下班也搞不定。真的是不會(huì)寫，不會(huì)做嗎？并不是，而是拖拉磨蹭的緣故。

拖拉磨蹭的行為，和自我控制能力不足有關(guān)。也就是你控制不住的想要走神，想要擺爛。而這些和大腦有一定關(guān)聯(lián)。

比如，前額葉皮層是主要負(fù)責(zé)計(jì)劃、注意力、沖動(dòng)控制和決策的核心區(qū)域，該部位的發(fā)育不成熟或低活性，會(huì)導(dǎo)致執(zhí)行功能降低，從而引發(fā)拖拉磨蹭行為。

靜息態(tài)fMRI研究發(fā)現(xiàn)，高拖延者與自我控制相關(guān)的腦網(wǎng)絡(luò)連接較弱，這也能說明，自我調(diào)控失敗可能是拖延的主要原因。

還有，腦科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，拖拉行為可能和獎(jiǎng)賞回路中多巴胺系統(tǒng)的異常活動(dòng)有關(guān)。由于多巴胺系統(tǒng)的異常，導(dǎo)致個(gè)體更喜歡短期獎(jiǎng)勵(lì)，阻礙了長期目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)。

這點(diǎn)簡單來說，如果給你一個(gè)5分鐘以內(nèi)可以完成的任務(wù)，你可以快速做完。但如果給你一個(gè)需要2小時(shí)以上時(shí)間，集中精力做的事情，你可能就沒什么興致了，拖拖拉拉，大半天才搞定，而且效果也差強(qiáng)人意。

運(yùn)動(dòng)為啥可以幫助告別拖拉磨蹭？

《自控力2：斯坦福大學(xué)掌控自我的心理學(xué)課程》（以下簡稱自控力2）一書中，作者寫道：“運(yùn)動(dòng)可以逆轉(zhuǎn)反獎(jiǎng)賞機(jī)制對(duì)大腦的控制，重新喚醒獎(jiǎng)賞機(jī)制的部分功能。”

拖拉磨蹭和大腦的獎(jiǎng)賞回路有關(guān)，而運(yùn)動(dòng)可以改變“反獎(jiǎng)賞”機(jī)制對(duì)大腦的控制。也就是說，通過運(yùn)動(dòng)的方式，可以幫助你告別拖拉磨蹭。

上文中提到，拖拉行為和前額前額葉皮層的活動(dòng)減弱有關(guān)，而運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)前額葉皮層的活動(dòng)，改善神經(jīng)遞質(zhì)平衡，達(dá)到提升執(zhí)行力的效果。也就是讓你整個(gè)人有更強(qiáng)的愿力去完成任務(wù)。

發(fā)表在《河南師范大學(xué)學(xué)報(bào)(自然科學(xué)版)》的一篇名為《運(yùn)動(dòng)對(duì)腦認(rèn)知功能的調(diào)控作用》的論文顯示，運(yùn)動(dòng)可以改善學(xué)習(xí)記憶功能的機(jī)制，包括相關(guān)大腦結(jié)構(gòu)和功能，比如海馬體。

以前我覺得，運(yùn)動(dòng)就是為了讓身體更健康，順帶減減肥，還能有啥作用？但看過《自控力2》后，我才明白，原來，運(yùn)動(dòng)的好處，可不只是保持機(jī)體平衡這么簡單！

比如，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)可以改善拖延癥，擺脫抑郁癥，帶來快樂、身份認(rèn)同感、歸屬感和希望，甚至重新定義自己，探索新的自我！

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)沒有想象的那么難

《自控力2》中提到，運(yùn)動(dòng)可以觸發(fā)“欣快感”機(jī)制，產(chǎn)生類似“跑步者高潮”的欣快感。

即使知道了運(yùn)動(dòng)可以帶來諸多好處，但如果想堅(jiān)持下去，好像也沒那么容易。比如我之前嘗試過，每天跑步30分鐘，堅(jiān)持了5天，周末停了兩天，再到星期一，怎么也不想繼續(xù)了。

針對(duì)“無法開始運(yùn)動(dòng)”或“半途而廢”的普遍問題，《自控力2》書中提供了可操作的解決方案，幫助你從“0到1”，科學(xué)啟動(dòng)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

首先，找到適合自己的運(yùn)動(dòng)形式。

個(gè)體不同，喜歡的運(yùn)動(dòng)形式也不一樣。所以，可以根據(jù)個(gè)人興趣、身體狀態(tài)和生活習(xí)慣，安排合適的運(yùn)動(dòng)。

一位年輕單身媽媽，本來覺得，自己的唯一身份就是“母親”，但加入一個(gè)休閑無擋板籃球隊(duì)后，她找到了自己的朋友圈，并發(fā)現(xiàn)了自己的新身份——運(yùn)動(dòng)員。

我之前外出跑步的計(jì)劃擱淺后，認(rèn)真復(fù)盤了一下。我發(fā)現(xiàn)，其實(shí)是形式不適合我。因?yàn)槠綍r(shí)居家辦公，很少出門。每次外出對(duì)我來說，都是一個(gè)巨大的挑戰(zhàn)，更何況還要天天出去呢？

所以，改成了在辦公桌前踩踏步機(jī)后，我發(fā)現(xiàn)，幾乎每天我都可以堅(jiān)持，即使是周末。

如果是職場人，可以選擇公司附近的健身房，降低行動(dòng)阻力；如果容易放棄，可以加入運(yùn)動(dòng)社群或跟同事、朋友結(jié)伴，群體監(jiān)督的形式，會(huì)讓你更容易堅(jiān)持下去。

總之，找到適合自己的運(yùn)動(dòng)形式，按照身體狀態(tài)調(diào)整計(jì)劃，堅(jiān)持下去，也就沒那么難了！

其次，跨越瓶頸期。

就像我們工作總有段時(shí)間想擺爛、辭職一樣，運(yùn)動(dòng)也會(huì)遇到這種瓶頸期，而這個(gè)階段，是自控力訓(xùn)練的關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)，跨過去，你就可以喚醒全新的自我。

那么，到底怎么跨過去呢？《自控力2》作者認(rèn)為，可以通過5種方式進(jìn)行調(diào)整：

√ 進(jìn)行延遲滿足訓(xùn)練，把長目標(biāo)和短期獎(jiǎng)勵(lì)相結(jié)合；

√ “10分鐘法則”，幫助突破心理閾值；

√ 自我對(duì)話，轉(zhuǎn)變心態(tài)；

√ 公開承諾，借用外部力量增強(qiáng)自控力；

√ 尋求專業(yè)指導(dǎo)，幫助調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。

最后，讓運(yùn)動(dòng)成為習(xí)慣。

每天都跑步10公立，或許很難堅(jiān)持，但周一到周五，保持每天運(yùn)動(dòng)20-30分鐘，用自己喜歡的方式，好像就沒那么難了。

除此之外，還可以通過記錄運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)、情緒變化，幫助建立清晰的自我認(rèn)知，了解運(yùn)動(dòng)帶來的益處，也能讓你更有堅(jiān)持的動(dòng)力。

如果完全壓制自己的欲望，很容易導(dǎo)致反彈，所以，可以試試《自控力2》中提到的“85%原則”，85%時(shí)間嚴(yán)格自律，15%時(shí)間靈活調(diào)整。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)，原來，堅(jiān)持下去，也沒那么難了！

枕邊育兒寄語：

雖然大篇幅都在談?wù)撨\(yùn)動(dòng)，但其實(shí)，我想說的是，通過運(yùn)動(dòng)的形式，可以讓你了解自控力的本質(zhì)——不是一味壓抑欲望，而是利用科學(xué)的方法，和自身需求和諧共處，在堅(jiān)持和調(diào)整中，不斷實(shí)現(xiàn)自我的超越，擺脫拖拉磨蹭的壞習(xí)慣。試試看哦！

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