“如果那兩個字沒有顫抖，”

原來指的是大腿。

還有什么能夠讓肌肉男怕的，

我猜只有練腿…

畢竟在練腿這件事上，

肌肉男有太多苦要訴了…

每當他們經歷過大重量年退后，

雙腿就會變得不聽使喚，

整個一大型車禍現場。

更別提練完腿之后在健身房里的場景，

雙腿抖的就像健身房地板漏電一樣，

甚至看見階梯直接崩潰，

每次練完腿總能完成社死的成就。

每個練腿日確實都能讓頭皮發麻，

讓很多人一度認為，

“練完腿之后就會好幾天半身不遂。”

甚至有人覺得，

練完腿之后，腿越疼，

說明自己的訓練效果越好…

emmmm… 練腿之后下肢無力確實有可能發生， 但絕不是衡量訓練效果的方式， 有可能只是因為：沒有拉伸，或者腿部訓練安排不適合。

練腿不是一股腦的不停上重量，也不是越累越有效。

更合理的安排訓練，才更能讓腿部肌肉有所長進。

杠鈴深蹲

在剛開始訓練時，腿部肌肉精力充沛，這時就應該先進行大重量深蹲。

選擇次數低、負重大的方式進行深蹲。

腿部持續收縮，較大負重也更能增加腿部肌肉的圍度和力量。

盡量每組之間休息1-2分鐘，讓腿部得到充分的休息，保持每一組的強度。

倒蹬

啞鈴深蹲結束之后，倒蹬是最理想的后續動作。

倒蹬能夠繼續刺激股四頭肌、腘繩肌和臀大肌。

最主要的是倒蹬機更加安全，可以繼續加大訓練量。

建議完成5組，每組12次，盡可能有效地通過符合動作來刺激肌肉。

箭步走

接著繼續完成20次箭步走，每次箭步走時完成標準的箭步蹲，能夠更加深層的刺激肌肉組織，并增加肌肉分離度。

保持軀干直立穩定，向前邁步時，膝蓋不超過腳尖；每次站起時，都要驅動腳后跟。

啞鈴羅馬尼亞硬拉

這時可以進行更加孤立的動作，而對腘繩肌最有效的就是啞鈴羅馬尼亞硬拉。

在整個運動過程中，保持背部始終挺直，膝蓋微彎，避免對下背部增加不必要的壓力。

建議做4組，每組12次，組間休息1-2分鐘。

器械腿屈伸

訓練這個動作時，可以適當增加每組的次數，比如每組15-20次。

增加次數也為了讓股四頭肌完全力竭，如果沒有，那需要繼續增加次數。

腿屈伸是一個比較容易借力的動作，如果遇到有借力的情況，不妨暫停一下，保證每一次的動作都十分強烈。

俯身腿彎舉

和腿屈伸類似，腿彎舉也需要使用更多的次數來讓肌肉感到力竭。

避免動作過快或借力，每一個動作都要求強烈收縮，充分伸展肌肉。

組間休息30-60秒，整個彎舉過程脊柱保持中立和直立狀態。

訓練完之后，一定要全面地拉伸腿部，緩解腿部肌肉的緊張感。

每周進行1-2次腿部訓練，訓練間隔至少相隔3天。

期間保證足夠的營養和充足的睡眠，讓身體在下次訓練之前得到完全恢復。

訓練到底有沒有效果實在訓練過程中感受的，

光是練完之后覺得累，并不一定證明那就是練好了。

比起往死里練，掌握好方法方式才更能練得更好！

健身多年，科普多年，

一起健身，共同成長。