“如果那兩個(gè)字沒有顫抖，”

原來指的是大腿。

還有什么能夠讓肌肉男怕的，

我猜只有練腿…

畢竟在練腿這件事上，

肌肉男有太多苦要訴了…

每當(dāng)他們經(jīng)歷過大重量年退后，

雙腿就會(huì)變得不聽使喚，

整個(gè)一大型車禍現(xiàn)場(chǎng)。

更別提練完腿之后在健身房里的場(chǎng)景，

雙腿抖的就像健身房地板漏電一樣，

甚至看見階梯直接崩潰，

每次練完腿總能完成社死的成就。

每個(gè)練腿日確實(shí)都能讓頭皮發(fā)麻，

讓很多人一度認(rèn)為，

“練完腿之后就會(huì)好幾天半身不遂。”

甚至有人覺得，

練完腿之后，腿越疼，

說明自己的訓(xùn)練效果越好…

emmmm… 練腿之后下肢無力確實(shí)有可能發(fā)生， 但絕不是衡量訓(xùn)練效果的方式， 有可能只是因?yàn)椋?strong>沒有拉伸，或者腿部訓(xùn)練安排不適合。

練腿不是一股腦的不停上重量，也不是越累越有效。

更合理的安排訓(xùn)練，才更能讓腿部肌肉有所長進(jìn)。

杠鈴深蹲

在剛開始訓(xùn)練時(shí)，腿部肌肉精力充沛，這時(shí)就應(yīng)該先進(jìn)行大重量深蹲。

選擇次數(shù)低、負(fù)重大的方式進(jìn)行深蹲。

腿部持續(xù)收縮，較大負(fù)重也更能增加腿部肌肉的圍度和力量。

盡量每組之間休息1-2分鐘，讓腿部得到充分的休息，保持每一組的強(qiáng)度。

倒蹬

啞鈴深蹲結(jié)束之后，倒蹬是最理想的后續(xù)動(dòng)作。

倒蹬能夠繼續(xù)刺激股四頭肌、腘繩肌和臀大肌。

最主要的是倒蹬機(jī)更加安全，可以繼續(xù)加大訓(xùn)練量。

建議完成5組，每組12次，盡可能有效地通過符合動(dòng)作來刺激肌肉。

箭步走

接著繼續(xù)完成20次箭步走，每次箭步走時(shí)完成標(biāo)準(zhǔn)的箭步蹲，能夠更加深層的刺激肌肉組織，并增加肌肉分離度。

保持軀干直立穩(wěn)定，向前邁步時(shí)，膝蓋不超過腳尖；每次站起時(shí)，都要驅(qū)動(dòng)腳后跟。

啞鈴羅馬尼亞硬拉

這時(shí)可以進(jìn)行更加孤立的動(dòng)作，而對(duì)腘繩肌最有效的就是啞鈴羅馬尼亞硬拉。

在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中，保持背部始終挺直，膝蓋微彎，避免對(duì)下背部增加不必要的壓力。

建議做4組，每組12次，組間休息1-2分鐘。

器械腿屈伸

訓(xùn)練這個(gè)動(dòng)作時(shí)，可以適當(dāng)增加每組的次數(shù)，比如每組15-20次。

增加次數(shù)也為了讓股四頭肌完全力竭，如果沒有，那需要繼續(xù)增加次數(shù)。

腿屈伸是一個(gè)比較容易借力的動(dòng)作，如果遇到有借力的情況，不妨?xí)和Ｒ幌拢ＷC每一次的動(dòng)作都十分強(qiáng)烈。

俯身腿彎舉

和腿屈伸類似，腿彎舉也需要使用更多的次數(shù)來讓肌肉感到力竭。

避免動(dòng)作過快或借力，每一個(gè)動(dòng)作都要求強(qiáng)烈收縮，充分伸展肌肉。

組間休息30-60秒，整個(gè)彎舉過程脊柱保持中立和直立狀態(tài)。

訓(xùn)練完之后，一定要全面地拉伸腿部，緩解腿部肌肉的緊張感。

每周進(jìn)行1-2次腿部訓(xùn)練，訓(xùn)練間隔至少相隔3天。

期間保證足夠的營養(yǎng)和充足的睡眠，讓身體在下次訓(xùn)練之前得到完全恢復(fù)。

訓(xùn)練到底有沒有效果實(shí)在訓(xùn)練過程中感受的，

光是練完之后覺得累，并不一定證明那就是練好了。

比起往死里練，掌握好方法方式才更能練得更好！

健身多年，科普多年，

一起健身，共同成長。