用引體向上練背

相信健身的人都知道，

在正確的動作練習后，

你能感覺到背部充血。

背部充血的感覺是背部變厚，

感覺背上像背了個“鍋”一樣。

用手去觸摸背闊肌兩側，

背闊肌都腫出來了。

然而在實際練習中，

有的人卻練到手臂受不了，

特別是小臂脹到不行，

背部一點感覺都沒有，

不知道你有沒有這種感覺。

那么為什么會這樣呢？

究其最關鍵的一點，

那就是做引體向上時背部

肩胛骨沒有收攏，

請看下圖：

從上圖可以看到，

背部肩胛骨是張開的。

再來看背部肩胛骨收攏是怎樣一樣狀態，

請看下圖：

看到這里，

或許有健身的小伙伴要問：

為什么練背要收攏肩胛骨呢？

因為我們在訓練中，

幾乎上肢的訓練都會依靠肩關節，

同時需要肩胛骨的配合才能完成。

而在做引體向上時，

肩關節水平外展是由肱骨和肩胛骨

一起配合完成的動作。

如果只是肱骨（上臂）在運動，

這就會導致我們的背肌不能

完全參與其中，

最后的結果就是引體向上背部沒有感覺，

手臂反而又酸又脹。

下面分享2個

讓你體會肩胛內收的動作：

1、

俯臥抬臂肩胛內收：

練習時采用俯臥，

雙手臂伸直，掌心朝前，

然后向上抬起雙臂。

2、

屈肘擴胸肩胛內收：

練習時采用坐姿，

雙手屈肘向兩側打開時挺胸。

以上兩個肩胛骨內收的動作，

在動作終點保持一秒，

體會擠壓肩胛骨的感覺。

想象在背部中間夾住一支筆，

然后再慢慢打開肩胛骨。

同時在做動作時，

還需要注意保持肩胛下沉穩定，

避免出現聳肩的動作。

接下來

來看一個完整的引體向上動作圖，

看看你是不是這樣練的？

請看下圖：

如果你能在引體向上

練習時體會肩胛骨內收的感覺，

相信你的手臂代償（借力）就會很少。

當然，

在練引體向上時，

除了肩胛內收以外，

以下4個錯誤動作也不能犯！

錯誤1：

身體斜向上升，

容易導致背闊肌一側發達一側弱。

錯誤2：

下放過快太放松，

沒有讓背部肌群全程用力，

還容易受傷。

錯誤3：

借助腿部、腰腹部的力量，

這樣會給背部肌肉的訓練大打折扣。

錯誤4：

只做半程引體向上，

沒有讓背闊肌完全伸展開，

對背部刺激不夠。

建議下放時將手臂完全伸直。

以上就是

做引體向上練背常見的錯誤，

不知道你有沒有？

有則改之，無則加勉！

現實中還有很多人

一個引體向上都做不了。

想要從0到1的轉變，

可以先做以下4個輔助練習，

具體練習如下：

1、肩胛上拉

10-20次

2、高階仰臥劃船

10-20次

3、起跳引體向上

10-20次

4、助力帶引體向上

10-20次

當你掌握以上4個步驟后，

相信你已經可以

完成一個標準的引體向上。

最后要問健身的小伙伴們，

你一次能做幾個引體向上？